Vegan werden

• Was bedeutet es, vegan zu sein?
• Leichter Einstieg in den Veganismus: Tipps
• Was muss man als Veganer beachten?

Was bedeutet es, vegan zu sein?

Veggie-Ernährung liegt im Trend: Fleisch und Fisch landen zunehmend seltener auf dem Teller vieler Menschen. Während Vegetarier weiterhin Milchprodukte wie Käse und Joghurt sowie Lebensmittel aus tierischen Quellen wie Honig oder Gelatine essen, setzen Veganer vollständig auf eine pflanzenbasierte Lebensweise.

Das betrifft nicht nur die Ernährung:

• Vegan lebende Menschen verzichten auf Bekleidung aus Leder und Wolle.
• Körperpflegeprodukte und Kosmetik dürfen weder Bestandteile aus tierischen Quellen enthalten noch in Tierversuchen getestet werden.
• Das gilt ebenfalls für Wasch- und Reinigungsmittel.

Tipp: Am V-Label erkennen Sie vegane Produkte auf den ersten Blick.

Die Entscheidung, vegan zu werden, hat häufig ethische Hintergründe: Tiere sollen nicht für menschliche Bedürfnisse ausgebeutet werden. Dazu kommt bei vielen der Wunsch nach einer nachhaltigeren Lebensweise, die Ressourcen schont und einen möglichst kleinen CO₂-Fußabdruck hinterlässt.

Leichter Einstieg in den Veganismus: Tipps

Erst vegetarisch, dann vegan werden: Viele Menschen entscheiden sich zunächst dafür, auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Das ist im Alltag vergleichsweise einfach zu schaffen. Das Angebot an Obst und Gemüse ist reichhaltig, Milchprodukte und Käse ergänzen das Rezept-Repertoire.

Etwas kniffliger wird es, wenn Sie sich entscheiden, vegan zu werden. Ein Grund dafür ist, dass tierische Substanzen in vielen Lebensmitteln nicht auf den ersten Blick erkennbar sind. Hätten Sie gewusst, dass zum Beispiel Schellack, das in manchen Süßigkeiten zur Veredelung zum Einsatz kommt, von der Schildlaus stammt? Auch Wein besteht zwar aus Trauben, die vegan sind. Viele Winzer klären die Vorstufe des Getränks allerdings mit Gelatine – um nur einige Beispiele zu nennen.

Vegan sein für Anfänger – Tipps & Tricks

Experten empfehlen: Gehen Sie kleine Schritte.

• Steigen Sie zunächst auf vegetarische Ernährung um.
• Wer den Geschmack von Fleisch mag, wählt aus einer Vielzahl von Ersatzprodukten, zum Beispiel auf Soja- oder Erbsenproteinbasis.
• Auch für Joghurt, Topfen, Käse und Milch sind mittlerweile pflanzliche Alternativen zu haben.
• Testen Sie Rezepte mit neuen Zutaten. Nüsse, Samen, Sojaprodukte wie Tofu, Getreide und Gemüse bieten unzählige Möglichkeiten, köstliche Speisen zuzubereiten. Tipp: Holen Sie sich Inspiration für vegane Rezepte.
• Eine Einkaufsliste und ein Essensplan machen den Verzicht auf Fleisch einfacher. Setzen Sie am Anfang zudem auf einfache Gerichte mit wenigen Zutaten und kochen Sie vor, um im Alltag Zeit zu sparen. Das bietet sich vor allem an, wenn Sie aufwendigere Speisen zubereiten.
• Wer vegan werden möchte, hat es einfacher, wenn ein bestimmter Grund vorliegt. Machen Sie sich klar, warum Sie auf tierische Produkte verzichten möchten: Steht Tierwohl im Vordergrund, mehr Nachhaltigkeit oder Ihre Gesundheit?

Gut zu wissen: Aller Anfang ist schwer. Mit der Zeit wird der vegane Einkauf zur Routine und Sie können sich das Studieren der Zutatenlisten von Lebensmitteln sparen. Auch wer auf Clean Eating setzt, braucht wenig Sorgen vor versteckten tierischen Bestandteilen haben. Das Ernährungskonzept setzt auf unverarbeitete, frische Lebensmittel.

Was muss man als Veganer beachten?

In Fleisch, Fisch und Milchprodukten stecken jede Menge wichtige Nährstoffe: Proteine, Kalzium, Eisen und Vitamine braucht der Körper unter anderem für die Muskulatur und die Nerven. Sie sind auch in pflanzlicher Kost enthalten, jedoch nicht immer so, dass sie für den Körper unmittelbar verwertbar sind.

Wer vegan werden möchte, sollte daher auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung achten:

• Idealerweise besteht eine Mahlzeit aus Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.
• Eine clevere Kombination von Lebensmitteln kann die Nährstoffaufnahme verbessern. So erhöht etwa Vitamin C die Eisenaufnahme. Haferflocken mit Obst oder Quinoa-Gerichte mit Paprika sind daher perfekte Kombinationen für eine optimale Versorgung.
• Supplements können unter Umständen eine Unterversorgung ausgleichen. Das gilt vor allem für Vitamin B12, das ausschließlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommt.

Gut zu wissen: Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Haarausfall bemerkbar machen. Vegan lebende Menschen sollten den Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig mit einem Blutbild testen lassen und bei einem Mangel ggf. auf Ergänzungsmittel zurückgreifen.