Vitamine für Veganer

• Mikronährstoffe ​​​& Vitamine für Veganer 
• Vitaminabdeckung bei veganer Ernährung 
• Welche Vitamine supplementieren Veganer? 
• Kritische Mikronährstoffe für Veganer 

Mikronährstoffe für Veganer 

Jeder Organismus benötigt eine bestimmte Zusammensetzung von Nährstoffkomponenten, die über Lebensmittel zugeführt werden: Makro- und Mikronährstoffe. Die drei Kategorien der Makronährstoffe sind Fette, Proteine (Eiweiße) und Kohlenhydrate. Sie dienen der Energieversorgung des Körpers und können mit pflanzlichen Lebensmitteln abgedeckt werden. Etwas anspruchsvoller wird es angesichts der Mikronährstoffe und Vitamine für Veganer. 

Welche Mikronährstoffe gibt es? 

Mikronährstoffe haben selbst keinen Nährwert. Sie sind dagegen für etliche anderweitige Körperfunktionen essenziell, zum Beispiel für Stoffwechselprozesse, Zellwachstum und Regeneration. 

• Vitamine: Sie sind unter anderem wichtig für den Stoffwechsel: Vitamin A wird beispielsweise für die Augen und Haut benötigt, Vitamin D unterstützt den Knochenstoffwechsel und B-Vitamine die Blutbildung. Wichtig: Einige, aber nicht alle Vitamine kann der Körper selbst bilden. 

• Mineralien: Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Chlorid sind anorganische Substanzen, die unter anderem die Funktionstüchtigkeit von Nerven und Muskeln erhalten und täglich in Mengen im Gramm- bis Milligramm-Bereich über die Nahrung zugeführt werden müssen. 

• Spurenelemente: Zu den Spurenelementen gehören beispielsweise Eisen, Jod, Kupfer, Selen, Zink und Fluor. Sie werden im Milligramm- bis Mikrogramm-Bereich (eben in Spuren) für verschiedenartige Körperprozesse benötigt. Jod etwa dient der Bildung eines Schilddrüsenhormons, Fluor der Härtung von Knochen und Zähnen. 

Vitaminabdeckung bei veganer Ernährung 

Bei ausgewogener Ernährung mit Mischkost und vegetarischer Kost mit Milchprodukten und Eiern ist die Versorgung mit Mikronährstoffen in aller Regel gut abgedeckt. Bei veganer Ernährung stehen bestimmte Quellen von Mikronährstoffen nicht zur Verfügung. So ist Fleisch ein bedeutender Lieferant für B-Vitamine, Milchprodukte enthalten Kalzium, Phosphat und Magnesium. Werden tierische Lebensmittel ohne Ausgleich weggelassen, drohen Mangelerscheinungen. 

Woher bekommen Veganer Vitamine? 

Häufig wird behauptet, dass vegane Ernährung zwangsläufig zu gesundheitlichen Mangelerscheinungen führt. Ganz so einfach ist das jedoch nicht. Tatsächlich können kritische Vitamine für Veganer durchaus durch pflanzliche Kost bereitgestellt werden – mit Ausnahme von Vitamin B12. Grundsätzlich ist die Vitaminversorgung für Veganer mit etwas Know-how zu meistern. Ganz ohne Supplemente oder entsprechend angereicherte Lebensmittel geht es allerdings nicht. 

Welche Vitamine supplementieren Veganer? 

Tatsächlich ist bei jeglicher Ernährungsweise möglich, dass die Zufuhr von Mikronährstoffen unterhalb der medizinischen Empfehlungen liegt. Das kann verschiedene Gründe haben, etwa, dass betreffende Nährstoffe schlecht verfügbar sind, bestimmte Lebensmittel nicht in ausreichender Menge verzehrt werden oder aufgrund saisonaler Versorgungslage fehlen. Veganer sollten speziell den folgenden „kritischen“ Nährstoffen Beachtung schenken. 

Kritische Vitamine für Veganer 

Welche Vitamine fehlen bei einer veganen Ernährung? 

• Vitamin B12: Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet und ist das einzige Vitamin, das nicht pflanzlich substituiert werden kann. Es ist in größeren Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse enthalten. Vitamin B12 müssen strikte Veganer somit immer als Nahrungsergänzung zuführen. Ein Mangel äußert sich eingangs in Ermüdung und Schwäche und kann zu Gewebeschwund, Störungen der Blutbildung sowie zu Nervenschäden und psychiatrischen Symptomen bis hin zu Halluzinationen und Gedächtnisstörungen führen. 

• Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 ist ebenfalls vorwiegend in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Diese Quellen entfallen bei veganer Ernährung. Riboflavin lässt sich leicht über die richtigen Nahrungsmittel ausgleichen. Gute Vitamin-B2-Quellen sind Nüsse, Kürbiskerne, Pilze, Avocados, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Unterversorgung mit Riboflavin kann Wachstumsstörungen, Erkrankungen der Haut und Schleimhautentzündungen hervorrufen. 

• Vitamin D: Dieses Vitamin kann der Körper selbst bereitstellen, wenn genug Sonnenlicht zur Verfügung steht. In der dunklen Jahreszeit und wenn Sie sich tagsüber die meiste Zeit in geschlossenen Räumen aufhalten, ist eine Supplementierung von Vitamin D sinnvoll. Ein Mangel schwächt die Knochen und kann Haarausfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hautkrankheiten begünstigen. 

Kritische Mikronährstoffe für Veganer 

Neben den genannten Vitaminen gelten weitere Mikronährstoffe als „kritisch“ bei veganer Ernährung. Im Speiseplan sollten Sie darauf achten, dass entsprechende Nahrungsquellen berücksichtigt oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Es empfiehlt sich, zu diesem komplexen Thema professionelle Ernährungsberatung einzuholen. Hier ein kurzer Überblick über kritische Mineralien und Spurenelemente sowie mögliche Aufnahmequellen: 

• Jod: jodiertes Speisesalz, Nori- und Wakame-Algen 

• Omega-2-Fettsäuren: Speiseöle und Ölsamen (Lein, Chia, Hanf), Rapsöl, Walnüsse sowie Mikroalgenöle (Supplement in Tropfenform) 

• Eisen und Zink: Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen (Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen); für Eisen zusätzlich Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa) sowie Trockenfrüchte (Marillen, Zwetschken) und Gemüse wie Kohl, Rote Rüben und Rucola. 

• Selen: Steinpilze, Paranüsse 

• Kalzium: Sesam- und Chiasamen, Mandeln, Kohl, Tofu und calciumreiches Mineralwasser. 

Info: Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamine, Mineralien und Spurenelemente teils in anderen Konzentrationen als tierische Produkte. Das muss bei den Mengenverhältnissen berücksichtigt werden. 

Vitamine für Veganer – gewusst, wie! 

Vitamine für Veganer sind in tierproduktfreier Ernährung durch den Verzehr bestimmter pflanzlicher Nahrungsmittel einfach zu ersetzen. Es gilt zu wissen, was mit welchem Nahrungsmittel aufgenommen und in welcher Menge als Supplement eingeplant werden muss. Für die kritischen Nährstoffe sind im Sortiment von dm passende Nahrungsergänzungsmittel und vegane Produkte verfügbar.