Vegane Ernährung für Anfänger 

• Was macht vegane Mahlzeiten aus? 

• Was dürfen Veganer essen? 

• Aufbau veganer Ernährung 

• Vegane Proteinquellen und Stärkebeilagen 

• Ersatzprodukte für tierische Produkte 

Was macht vegane Mahlzeiten aus? 

Vegan lebende Menschen verzichten bei ihrer Ernährung konsequent auf alles, was tierischen Ursprungs ist. Nicht nur Fleisch und Fisch entfallen als Nahrungsquellen, sondern auch Eier, Milchprodukte und Honig. Dazu kommen Lebensmittel, die verborgene tierische Inhaltsstoffe enthalten: Fruchtsäfte etwa werden häufig mit Gelatine geklärt, bei Süßigkeiten kann Schellack oder Milchzucker verarbeitet sein. Auch diese sind in der veganen Ernährung nicht vorgesehen. 

Was macht vegane Ernährung anspruchsvoll? 

Die ausreichende und ausgewogene Versorgung mit allen notwendigen Nahrungsbausteinen gestaltet sich etwas komplex, wenn keine Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzehrt werden. Das ist jedoch gut lösbar: Mit Ausnahme eines einzigen Vitamins (dazu unten mehr) können sämtliche Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen bezogen werden. Es gilt lediglich zu wissen, welche Lebensmittel die jeweiligen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) in welchen Konzentrationen enthalten. 

Was dürfen Veganer essen? 

Für die vegane Ernährung einzukaufen, ist leicht. Verarbeitete vegane Lebensmittel vom Fruchtsaft bis zum Fertiggericht sind in aller Regel deutlich als solche gekennzeichnet. Das „V-Label“ bezeugt, dass das entsprechende Produkt frei von tierischen Zutaten ist. In den Einkaufkorb dürfen ferner sämtliche pflanzlichen Grundnahrungsmittel.

• Obst 

• Gemüse 

• Salat und Kräuter 

• Gewürze 

• Getreide und Pseudogetreide 

• Hülsenfrüchte 

• Nüsse und Samen 

• Pflanzenöle 

• Pilze 

• Kaffee und Tee 

Übrigens: Wenn möglich, sollten Sie pflanzliche Nahrungsmittel stets regional und in Bio-Qualität einkaufen – das schont die Umwelt. 

Aufbau veganer Ernährung 

Sicher sind Ihnen Abbildungen von „Ernährungspyramiden“ vertraut: schematischen Darstellungen, die aufzeigen, aus welchen Komponenten sich der Speiseplan gemäß einer bestimmten Ernährungsweise zusammensetzen sollte. Solche Pyramiden werden gegenwärtig mehr und mehr von „Tellermodellen“ abgelöst, die an Tortendiagramme angelehnt sind und eine praxisnähere und intuitiv umsetzbare Darstellung ermöglichen. Wie ist demnach ein typisch „veganer Teller“ aufgebaut? 

Der „vegane Teller“ 

Auf den täglichen Teller gehören im Wesentlichen drei Nahrungsmittelgruppen: 

• Obst und Gemüse, inklusive Salaten und Kräutern: Frische pflanzliche Kost sollte die Hälfte des täglichen Nahrungsangebots ausmachen. Je bunter und vielfältiger die Zusammenstellung, desto besser. Idealerweise sind regelmäßig dunkelgrüne Gemüse dabei, zum Beispiel Kohl und Brokkoli. Neben vielen Mikronährstoffen und Energie durch enthaltenen Zucker können Obst und Gemüse Ballaststoffe für die Verdauung liefern. 

• Vollkornprodukte, Getreide und Stärke: Kohlenhydrate sollten bei der veganen Ernährung knapp ein Viertel des „Tellers“ einnehmen. Vollkornprodukte (etwa als Brot oder Pasta) sind dabei die bessere Wahl, da mehr Ballaststoffe und eine höhere Nährstoffdichte gegeben sind. 

• Vegane Eiweißquellen, insbesondere Hülsenfrüchte: Pflanzliche Proteine liefern vor allem Hülsenfrüchte. Verarbeitete Fleisch- und Milchalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Erbsenbasis gehören „technisch“ ebenfalls in diese Kategorie. Hülsenfrüchte punkten mit vielen Mineral- und Ballaststoffen und sollten etwas unter einem Viertel der täglichen Lebensmittelportionen ausmachen. 

Ein bisschen Platz ist noch auf dem typischen „veganen Teller“. Reserviert ist er für weitere Proteine und Fette. Die gibt es in Form von Nüssen, Samen und Pflanzenölen. Chia- und Leinöl haben einen besonders hohen Gehalt an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren, das nicht vegan lebende Personen beispielsweise aus Fisch beziehen. 

Vegane Proteinquellen und Stärkebeilagen 

Gut die Hälfte der täglichen Nahrung entfällt also auf Proteine (Eiweiße) und Stärke. Aber welche Proteinquellen gibt es und woher bekommt man pflanzliche Stärke? 

Vegane Stärkequellen 

Stärke liefert Kohlenhydrate für den Energieschub. Unter den gewohnten „Sättigungsbeilagen“ gibt es eine Vielzahl an stärkehaltigen veganen Optionen, im Wesentlichen in Form von einigen Feld- und Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Pseudogetreiden. Im Folgenden eine Auswahl besonders ergiebiger Stärkelieferanten. 

• Gemüse: Erdäpfel, Süßkartoffeln, Pastinaken 

• Getreide: Reis, Mais (auch als Polenta oder Maismehl), Hirse, Haferflocken, Weizen (auch als Nudeln) 

• Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Amaranth 

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen (auch als Mehl, etwa Falafel) 

Vegane Proteine 

In einer omnivoren Ernährung sind Fleisch, Eier und Milchprodukte die ergiebigsten Eiweißquellen. Gute pflanzliche Alternativen bieten zum Beispiel folgende Nahrungsmittel – mit einigen Überschneidungen zu den Stärkelieferanten. Pflanzliche Nahrung wartet eben mit vielseitigen Qualitäten auf. 

• Lupine: Die Lupine bringt es auf 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Trockenmasse und ist damit die eiweißreichste Hülsenfrucht – und eine perfekte Alternative für vegan lebende Menschen, die allergisch auf Soja reagieren. 

• Sojabohnen: Mit 38 Gramm auf 100 Gramm getrockneter Bohnen steht Soja der Lupine als Eiweißlieferant kaum nach. Auch in verarbeiteter Form als Tofu, Tempeh oder Milchproduktalternative können Sie Soja genießen. 

• Erdnüsse: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte und haben mit 29 Gramm je 100 Gramm einen höheren Proteingehalt als eine entsprechende Portion Fleisch. Ernährungstechnisch wertvoll macht die Erdnuss auch ihr Mix an B-Vitaminen, Magnesium und Fluor. 

• Linsen: Von der Suppe bis zur veganen Bolognese – kaum eine Hülsenfrucht lässt sich so vielseitig zubereiten wie die Linse. Auch als Ballaststofflieferant sind Linsen eine gute Wahl. 

• Haferflocken: Ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und reichlich Eiweiß bietet der Frühstücksklassiker. 

Außerdem sind Sämereien wie Hanf und Leinsamen und Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa wichtige Lieferanten für pflanzliches Eiweiß. 

Ersatzprodukte für tierische Produkte 

Wer sich als Gemischtköstlerin oder Vegetarier zum Umstieg auf vegane Ernährung entscheidet, verzichtet fortan ganz bewusst auf Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Co. Der Übergang zur voll pflanzlichen Ernährung fällt einfacher, wenn man weiß, welche Alternativen zu tierischen Produkten es gibt. 

• Fleisch- und Fischersatz: Immer mehr Lebensmittelhersteller reagieren auf die steigende Nachfrage nach Produkten, die Fleisch und Fisch in Geschmack und Konsistenz nahekommen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Fleischersatzprodukte, etwa Alternativen für Faschiertes oder Räucherlachs, die bei einer Blindverkostung durchaus nahe ans Original kommen können, aber meist aus Soja, Erbsen- oder Weizeneiweiß bestehen. Daneben gibt es natürlich traditionelle Produkte wie Tofu, Seitan oder Tempeh, die in der asiatischen Küche verwendet werden. 

• Milchproduktersatz: Soja, Mandel, Hafer, Erbse oder Reis – vegane Pflanzendrinks und Produkte wie vegane Joghurt- oder Käsealternativen gibt es bereits in vielerlei Varianten. Achtung: Nicht jede vegane Milchalternative eignet sich für alle Rezepte. Hier ist etwas Experimentierfreude erforderlich. 

• Eier: Der vornehmlich pulverförmige vegane Ei-Ersatz kommt im Wesentlichen beim Kochen und Backen zum Einsatz und besteht aus Stärke und Pflanzenproteinen. Je nach Rezept könnten Sie Eier aber ebenso durch Leinsamen, Banane oder Apfelmus ersetzen. 

Vitamin B12 ersetzen 

Bei der veganen Ernährung gibt es einen Nährstoff, den pflanzliche Lebensmittel nicht liefern können: das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin B12. Vegan lebende Personen sollten dieses Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren, um ihren Körper optimal zu versorgen. Das für Nahrungsergänzungsmittel verwendete Vitamin B12 wird durch mikrobielle Fermentation gewonnen, also von speziellen Bakterien erzeugt. Da Bakterien keine Tiere sind, ist das auch für Veganer akzeptabel. 

Fazit: Die vegane Ernährung ist kein Buch mit sieben Siegeln, wenn man weiß, wie der tägliche Speiseplan gewichtet sein sollte und durch welche Lebensmittel die jeweiligen Nahrungskomponenten bereitgestellt werden. Genießen Sie die kulinarischen Möglichkeiten ohne tierische Zutaten und entdecken Sie vielfältige neue Rezepte für eine vegane Lebensweise.