„Vegan meal prepping“: Ratgeber

• „Vegan meal prepping“: Begriffserklärung 
• Veganes Vorkochen: Worauf achten? 
• „Vegan meal prepping“: Koch-Tricks 
• „Vegan meal prep“: Gerichte

„Vegan meal prepping“: Begriffserklärung 

„Meal prepping“ ist die Kurzform von „meal preparation“ und bezeichnet schlicht das „Vorkochen“, in diesem Fall veganer Speisen. „Meal prep“ vegan, vegetarisch oder konventionell, liegt bei Personen mit eng getaktetem Alltag im Trend. Fehlt die Zeit, um täglich frisch zu kochen, sind vorbereitete Mahlzeiten ideal. Einmal wird eine größere Menge zubereitet und portionsweise eingeteilt. „Vegan meal prep“ mit tierproduktfreien Rezepten ist eine gute Alternative zu Küchenstress oder Fertigkost. 

Vorteile von „vegan meal prepping“ 

Das „Revival des Vorkochens“ hat eine ganze Reihe von Pluspunkten. 

• Sparfaktor: Da sich spontane Einkäufe bei akutem Hungergefühl läppern, lässt sich mit „vegan meal prepping“ das Portemonnaie entlasten. Saisonale Ware ist meist preiswert zu haben und Sie können Sonderangebote optimal ausnutzen. 

• Entschleunigung: Sie investieren einmalig etwas mehr Zeit für Planen, Einkauf und Kochen und haben anschließend mehr Muße für sich. Tägliche Einkäufe und Warten an Kasse und Kochtopf entfallen dank Vorbereitung. Bonus: Sie müssen seltener abwaschen. 

• Weniger Abfall: Die Nutzung von Mehrwegbehältern bei „vegan meal prep“ reduziert den Verpackungsmüll im Vergleich zu Fertiggerichten und es bleiben weniger Lebensmittelreste übrig. 

• Volle Kontrolle: Sie entscheiden selbst, welche Zutaten ins Essen kommen und wie groß die Portionen ausfallen. Das fördert bewusste und ausgewogene Ernährung. Versteckte Allergene, Konservierungsstoffe, Kalorien oder gar unbemerkte tierische Zutaten gibt es nicht. 

• Vegan und pur: In Restaurant oder Kantine sind nicht immer vegane (und abwechslungsreiche) Gerichte zu bekommen. Mit eigenem Essen für die Mittagspause sind Sie auf der sicheren Seite. 

Veganes Vorkochen: Worauf achten? 

Wenn Sie auf Vorrat Ihre veganen Lieblingsgerichte kochen, benötigen Sie eingangs einen Vorratsplan. Was wollen Sie zubereiten? Für wie viele Mahlzeiten und Personen soll es reichen? Wie viel Platz ist im Kühlfach? Entsprechend stellen Sie Ihren Einkaufszettel auf. Außerdem sollten Sie beim „vegan meal prepping“ folgende Details berücksichtigen: 

• Behälter: Um die vorbereiteten Mahlzeiten aufzubewahren und zu transportieren, brauchen Sie luftdichte, auslaufsichere Behälter. Praktisch und nachhaltig sind Frischhalteboxen oder Schraubverschlussgläser. Achten Sie bei Bedarf auf Mikrowellen-Tauglichkeit. Stilvoll für unterwegs sind hochwertige Edelstahlbehälter oder solche mit abgetrennten „Abteilen“. Damit wird das Essen beim Transport nicht zum „Eintopf“. 

• Stauraum: Ist genug Stauraum im Kühlschrank oder Gefrierfach? „Vegan meal prep“ setzt voraus, dass verderbliche Lebensmittel bis zum Verzehr gekühlt werden. 

• Küchenhygiene: Achten Sie bei der Vorbereitung auf penible Sauberkeit und verschließen Sie die Speisen möglichst hermetisch. Tipp: Wenn Sie die Behälter kurz vor dem Befüllen heiß ausspülen, reduziert sich das Risiko von Keimeintrag. 

Basics für „vegan meal prep“ 

Einige haltbare Dinge für veganes Meal Prepping sollten immer in der Speisekammer vorrätig sein. Mit solchen Basics können Sie auch Gerichte improvisieren und vorbereiten, wenn Sie einmal nicht zum Einkaufen kommen oder überraschend vorkochen müssen. 

• Pflanzenmilch und Milchalternativen 

• Hülsenfrüchte in Glas, Konserve oder als Trockenware 

• Getreide und Pseudogetreide (Reis, Dinkel, Hirse, Haferflocken, Quinoa etc.) und Vollkorn-Pasta 

• Hefeflocken 

• hochwertige Pflanzenöle und Essig 

• Nüsse und Saaten (Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne) 

• Gewürze 

Fleisch- und Fischalternativen, beispielsweise haltbare Soja Schnetzel oder der vielseitig einsetzbare Tofu, ergänzen die Basisausstattung. Praktische Alternative, wenn ohne Ei gebacken werden soll: Apfelmus. 

„Vegan meal prepping“: Koch-Tricks 

Natürlich müssen Sie beim „vegan meal prep“ nicht tagelang dasselbe essen. Wenn Sie einige Basics beachten und etwa Getreide, Gemüse, Saucen und Beilagen wie Falafel oder Bratlinge getrennt lagern, können Sie anschließend viele Gerichte kombinieren. 

• Neutral vorkochen: Bereiten Sie Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte separat zu und würzen Sie sie nicht vor. So können Sie beispielsweise für mehrere Tage Reis vorbereiten und tagesaktuell nach Vorliebe Gewürze oder Saucen hinzufügen. 

• Garpunkt: Bereiten Sie Gemüse „mit Biss“ vor. Ist es bereits „zu gar“, wird es möglicherweise beim Aufwärmen matschig. 

• Makronährstoffe beachten: Kombinieren Sie auch bei vorbereiteten Mahlzeiten Proteine, Fette und Kohlehydrate. Sie können dabei komplette Mahlzeiten pro Behälter konfektionieren oder die einzelnen Bestandteile frei zusammenstellen. 

• Flüssiges zuletzt: Transportieren und bewahren Sie Dressings und Saucen getrennt von den Speisen auf und fügen Sie sie erst bei der Mahlzeit hinzu. 

• Frühstück über Nacht: Hafer- oder Getreideflocken lassen sich in verschlossenen Gläsern über Nacht oder bis zu drei Tage einweichen. Dazu werden die ausgewählten Basiszutaten mit Milchalternativen vermischt und erst vor dem Verzehr nach Geschmack mit Obst ergänzt. 

• Konservierungsmittel: Oxidierende Obst- oder Gemüsekomponenten wie Avocado oder Apfel bleiben länger frisch, wenn Sie sie einige Minuten in Salz- oder Zitronenwasser einlegen. 

„Vegan meal prep“: Gerichte 

Welche Gerichte sich für „vegan meal prepping“ besonders gut eignen, hängt davon ab, wie lange Sie diese lagern und kühlen können. Steht nur der Kühlschrank zur Verfügung, sollten Sie die Mengen so bemessen, dass sie zügig verbraucht werden. Bei einer großen Gefriertruhe könnten Sie für Wochen im Voraus kochen. Allerdings eignet sich nicht jede Speise zum Einfrieren, etwa Salate oder stark wasserhaltige Rohkost. Sie haben Lust aufs „vegan meal prepping“? Im Folgenden einige Rezepte: 

Frühstück 

• Vegane Frühstückskrapfen 

• Overnight Oats 

• Frühstücksbowls (Honig mit veganen Alternativen ersetzen) 

Suppen 

• Kürbiscremesuppe 

• Gemüsesuppe 

• Rote-Rüben-Suppe mit Ingwer 

„Statt Fleisch“ 

• Jackfruit-Burger-Patties

Hauptgerichte 

• Vegane „Mac & Cheese“ 

• Vegane Empanadas 

Snacks 

• Vegane Matcha Bits 

• Proteinbars mit Mandelmus 

Wir wünschen viel Spaß beim Kochen und „veganen Preppen“!