Linsen & Bohnen
Alles rund um Linsen und Bohnen
Welchen Nährwert haben Linsen und Bohnen?
Welchen Nährwert haben Linsen und Bohnen?
Linsen und Bohnen sind wahre Superstars in der Küche und echte Kraftpakete für Ihren Körper. Diese kleinen Hülsenfrüchte stecken voller Energie und lebenswichtiger Stoffe. Sie sind eine Top Quelle für pflanzliches, fettarmes und glutenfreies Eiweiß, perfekt für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Kombiniert mit etwas Reis wird das Protein-Duo unschlagbar. Dazu liefern sie Ihnen eine ordentliche Portion B-Vitamine für Nerven und Stoffwechsel, das Zellschutz-Vitamin E und Beta-Carotin für Ihre Augen. Wenn Sie Linsen keimen lassen, kann sogar das Vitamin C ansteigen. Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Calcium runden das Nährstoffprofil ab. Kleiner Tipp: Essen Sie etwas Paprika oder trinken Sie Zitronensaft zu Ihrem Linsen- oder Bohnen-Gericht, um das Eisen besser aufzunehmen.
Worin unterscheiden sich die verschiedenen Linsensorten?
Worin unterscheiden sich die verschiedenen Linsensorten?
Linsen sind erstaunlich vielseitig und lassen sich nach Größe, Kochverhalten und natürlich dem Geschmack unterscheiden:
- Große Sorten wie Tellerlinsen werden beim Kochen weich und zerfallen leicht, weshalb sie sich ideal für sämige Suppen eignen.
- Die kleinen, farbigen Linsen wie Beluga- oder Berglinsen bleiben bissfest und eignen sich hervorragend für Salate oder elegante Beilagen.
Die geschälten roten und gelben Linsen sind die Turbo-Varianten mit kürzester Garzeit, die schnell zu einem Brei zerfallen und die perfekte, leicht süßliche Basis für Currys und Dal bilden.
Wie koche ich Bohnen richtig?
Wie koche ich Bohnen richtig?
Die Kochzeit von Bohnen hängt stark von der jeweiligen Sorte ab. Während kleinere Varianten wie Wachtelbohnen oder Black Eyed Peas oft schon nach 45 bis 60 Minuten gar sind, benötigen größere Sorten wie Kidneybohnen oder weiße Riesenbohnen meist 60 bis 90 Minuten.
Damit Ihre Bohnen perfekt gelingen, ist die Vorbereitung entscheidend:
- Einweichen ist Pflicht: Für die meisten getrockneten Bohnen empfiehlt sich ein Einweichen von 8 bis 12 Stunden (am besten über Nacht). Dies verkürzt die Kochzeit erheblich und macht die Hülsenfrüchte deutlich bekömmlicher, da schwer verdauliche Stoffe gelöst werden.
- Frisches Wasser nutzen: Schütten Sie das Einweichwasser unbedingt weg und setzen Sie die Bohnen mit frischem Wasser zum Kochen an.
- Der Salz-Trick: Ein wichtiger Tipp für die Konsistenz: Geben Sie Salz oder säurehaltige Zutaten (wie Tomaten oder Essig) erst gegen Ende der Garzeit hinzu. Wenn Sie diese zu früh ergänzen, riskieren Sie, dass die Schale der Bohnen zäh bleibt.
Durch das Einweichen und langsames Köcheln erhalten Sie eine wunderbar cremige Textur, die Ihre Gerichte perfekt abrundet.
Können Linsen und Bohnen Fleisch ersetzen?
Können Linsen und Bohnen Fleisch ersetzen?
Linsen und Bohnen sind wahre Nährstofflieferanten, die eine hervorragende Alternative zu Fleisch bieten, um eine Mahlzeit vegetarisch oder vegan zu gestalten. Sie sind reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, was zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt und sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht. Die Nährwerte von Bohnen und Linsen sind vielfältig: Sie liefern wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Folsäure und Magnesium, sind dabei fettarm und haben relativ wenig Kalorien. Diese Eigenschaften können den Körper bei einer ausgewogeneren Lebensweise unterstützen.
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Warum Sie mehr Linsen und Bohnen essen sollten
Linsen und Bohnen sind echte Superfoods, denn die bunten Hülsenfrüchte halten schlank, sind leicht zu kochen und versorgen uns mit reichlich pflanzlichem Eiweiß, wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Co.
Reich an Vitaminen
Mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten sind sowohl Linsen als auch Bohnen echte Sattmacher: Linsen und Bohnen haben je nach Art bei einer Menge von etwa 100 g um die 300 Kilokalorien und ca. 2 g Fett. Beide Hülsenfruchtarten gehören außerdem zu den eiweißreichsten Lebensmitteln und liefern in Kombination mit Reis oder Getreide alle wichtigen Aminosäuren. Deshalb sind sie auch der ideale Fleischersatz und vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung unentbehrlich. Zusätzlich sind sie eine gute Quelle für zahlreiche wichtige Vitamine. Während Linsen besonders B-Vitamine, Vitamin A und E sowie Folsäure und Niacin liefern, enthalten Bohnen vor allem Vitamin C und B sowie Folsäure. On top kommen dann bei Linsen und Bohnen noch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Mangan, Selen und Zink.
Lange satt mit Linsen und Bohnen
Linsen haben ebenso wie Bohnen wenig Kalorien. Aufgrund der vielen Ballaststoffe, die beide enthalten, haben sie außerdem einen niedrigen glykämischen Index (GLYX). Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer ansteigt und so eine geringe Menge an Insulin ausgeschüttet wird, was den Blutzucker regulieren kann. Bohnen und Linsen können zusätzlich die Verdauung unterstützen und so für ein besonders langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Immer mit der Ruhe
Linsen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, so genannte Polyphenole, welche antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken und den Herz-Kreislauf so positiv unterstützen können. B-Vitamine und Magnesium können außerdem zu einem guten Nervensystem und einem gesunden Blutkreislauf beitragen. Die Antioxidantien in Bohnen können zudem einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und möglicherweise eine (Darm-)Krebs vorbeugende Wirkung haben.
Linsen und Bohnen richtig kochen
Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten müssen Linsen nicht zwingend vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden. Die Zubereitung ist einfach und schnell:
- Vor dem Kochen sollten sie mit kaltem Wasser abgespült werden.
- Die Kochzeit beträgt bei eingeweichten Linsen je nach Sorte und gewünschter Bissfestigkeit 20 bis 25 Minuten, ansonsten 30 Minuten.
- Würzen sollten Sie die Linsen erst nach dem Einweichen und Kochen.
Bohnen müssen auf jeden Fall gekocht werden, da sie roh einen giftigen Stoff enthalten. Bei der Zubereitung gibt es Folgendes zu beachten:
- Getrocknete Bohnen müssen vor dem Kochen über Nacht in kaltem Wasser quellen.
- Je nach Sorte sollten Bohnen zwischen 10 und 15 Minuten gekocht werden.
Egal ob rote Linsen, Beluga-Linsen, Kidneybohnen oder grüne Bohnen – sie alle lassen sich vielseitig zubereiten, etwa als Suppe, im Salat sowie als Dal oder Curry. Probieren Sie leckere Rezepte aus und entdecken Sie eine Auswahl an Linsen und Bohnen im dm Online Shop.