Echt nachhaltig: Mit Meal Prep Zeit und Geld sparen

• Was ist Meal Prep?
• Warum ist Meal Prep sinnvoll?
• Was brauche ich alles für Meal Prep?
• Was eignet sich fürs Meal Prep?
• Essen vorkochen und einfrieren – das sollten Sie beachten

Was ist Meal Prep?

Schon Oma wusste, dass auf Vorrat einkaufen und vorkochen nicht nur Geld spart, sondern auch super praktisch ist. Heute ist der Begriff ein anderer – das Prinzip jedoch das gleiche. Meal Prep ist die einfache Abkürzung für Essensvorbereitung (englisch meal = Mahlzeit, prep steht für preparation = Vorbereitung). Dabei werden verschiedenste Mahlzeiten für die kommenden Tage vorgekocht oder anhand eines Meal Prep Wochenplans zubereitet und dann im Kühlschrank gelagert oder eingefroren. Bei Bedarf können die Gerichte schnell aufgewärmt, mit ins Büro genommen oder als selbst gemachter Snack zwischendurch verzehrt werden.

Warum ist Meal Prep sinnvoll?

Die Vorteile von Meal Prep liegen auf der Hand: Mit der richtigen Planung und Vorbereitung kann man nicht nur wertvolle Zeit, sondern auch richtig Geld sparen. Außerdem kann Meal Prep richtig gesund sein und Sie dabei unterstützen, Ihre Ernährungsgewohnheiten nachhaltig umzustellen. Sie können die Portionen viel besser beeinflussen, ausgewogen und kreativ kochen, stressfrei satt werden und Heißhunger vermeiden.

Auch der Aspekt der Nachhaltigkeit ist ein sehr wertvoller: Mithilfe eines guten Meal Prep Wochenplans und der dazu passenden Einkaufsliste sparen Sie bereits beim Einkaufen jede Menge Geld. Die Gefahr, dass man mehr kauft als geplant oder Lebensmittel schlecht werden, ist beim Meal Preppen sehr gering. Zudem sparen Sie mit Meal Prep wertvolle Energie, da die Küchengeräte nach dem Vorkochen nur noch zum Aufwärmen verwendet werden. Meal Prep einfrieren hält die wertvollen Lebensmittel und vorgekochten Gerichte noch länger frisch.

Was brauche ich alles für Meal Prep?

Die richtige Vorbereitung, Planung und Aufbewahrung ist bei Meal Prep das Um und Auf. Nehmen Sie sich für die Planung Ihres Meal Prep Wochenplans ausreichend viel Zeit und schreiben Sie sich eine Einkaufsliste für den Wocheneinkauf. Kaufen Sie nach Möglichkeit immer frische und saisonale Lebensmittel ein und verarbeiten Sie diese möglichst zeitnah – z. B. Planung und Erstellung der Einkaufsliste am Freitag, Wocheneinkauf am Samstag und vorkochen am Sonntag. 

Außerdem sollten Sie für Meal Prep ausreichend viele Behälter für die Aufbewahrung der vorgekochten Speisen zu Hause haben. Idealerweise sind die Boxen dicht verschließbar, einfach und hygienisch zu reinigen und lassen sich gut übereinanderstapeln. Wir greifen am liebsten zu Glas – es ist langlebig, hitzebeständig und spülmaschinenfest. Wer mag, kann sich nach Meal Prep Boxen mit mehreren Fächern umsehen, wo die einzelnen Bestandteile des Gerichts getrennt voneinander aufbewahrt werden können. Auch einfache Marmeladegläser eignen sich hervorragend für die Aufbewahrung von Meal Prep Gerichten.

Neben den notwendigen Küchenutensilien zum Vorkochen brauchen Sie zu guter Letzt natürlich noch ausreichend viel Platz im Kühlschrank und/oder im Gefrierschrank, um die vorgekochten Mahlzeiten bis zum Verzehr zu lagern. Bei Bedarf können Sie die Boxen noch mit dem jeweiligen Inhalt oder dem geplanten Wochentag beschriften.

Was eignet sich fürs Meal Prep?

Ideal fürs Meal Prepping ist Essen, das man gut aufwärmen kann. So lassen sich Eintopf, Curry, Pasta und Reisgerichte ebenso gut vorbereiten wie herzhafte Fleisch- und Fischgerichte und vegetarische Mahlzeiten wie Aufläufe und Suppen. Aber auch frische Gerichte wie Salate und Buddha Bowls oder Bircher Müsli und Smoothies fürs Frühstück eignen sich wunderbar zum Preppen. 

Achten Sie bei den Hauptmahlzeiten auf ein ausgewogenes Verhältnis und kombinieren Sie frisches Gemüse mit wertvollen Eiweißlieferanten und sättigenden Beilagen. Zu Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Tofu können Sie Gemüse aller Art servieren. Als Sattmacher eignen sich Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Reis, Weizen und Couscous ganz wunderbar. Das gewisse Etwas verleihen frische, getrocknete oder tiefgekühlte Gewürze und selbst gemachte Soßen und Marinaden, welche ebenso nach dem Meal Prep Prinzip vorbereitet werden können.

Essen vorkochen und einfrieren – das sollten Sie beachten

• Planen Sie die Mahlzeiten nach ihrer Haltbarkeit: Frische und rohe Lebensmittel sind im Kühlschrank die ersten beiden Tage gut haltbar, gekochtes und gegartes Essen einfrieren oder max. 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren
• Reis und Pasta sollten nicht zu weich gekocht werden, da die Gerichte nach dem Aufwärmen sonst matschig sind
• Spinat, Fenchel und Rote Bete sollten nicht zu lange lagern und max. einmal aufgewärmt werden
• Portionieren Sie am besten jede Mahlzeit (je nach Personenanzahl) einzeln
• Lassen Sie den Inhalt vor dem Aufbewahren oder Einfrieren vollständig auskühlen
• Achten Sie im Kühlschrank auf eine Temperatur von unter 4 °C
• Milchprodukte, Eier und sehr wasserhaltiges Obst und Gemüse sollten nicht eingefroren werden
• Lassen Sie tiefgefrorene Gerichte statt bei Zimmertemperatur langsam im Kühlschrank auftauen
• Vertrauen Sie auf Ihre Sinne – sollte das zubereitete Gericht sauer riechen, verdorben aussehen oder merkwürdig schmecken, darf es nicht mehr verzehrt werden

Meal Prep Rezepte zum Vorkochen
Zu unser aller Freude ist das Netz voll mit Meal Prep Ideen fürs Frühstück, den Lunch im Büro, das feine Dinner mit der Familie. Auch wir haben schon ein paar richtig gute Meal Prep Rezepte gesammelt und ausprobiert. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Schmökern, Planen und Vorkochen.