Mikronährstoffe: Kleine Nährstoffe, große Wirkung

• Mikronährstoffe: klein, aber oho!
• Wie wirken einzelne, wichtige Mikronährstoffe im Körper?
• Welche Mikronährstoffe braucht der Körper täglich?
• Welche Vitamine brauchen Sie, wenn Sie Sport treiben?
• Wie wichtig sind Mikronährstoffe für den Muskelaufbau?
• Welcher Nährstoffmangel tritt häufig bei viel Sport auf

Mikronährstoffe: klein, aber oho!

Mikronährstoffe sind unverzichtbar für zahlreiche Prozesse im Körper. Obwohl sie im Vergleich zu Makronährstoffen nur in kleinen Mengen benötigt werden, spielen sie eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden.

Was zählt zu den Mikronährstoffen?

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (C und B-Komplex) unterteilt. Mineralstoffe werden in Makromineralien (wie Kalzium, Magnesium und Natrium) und Spurenelemente (wie Eisen, Zink und Jod) eingeteilt. Beide Gruppen sind essenziell für den Körper.

• Vitamine: A, C, D, E, K sowie die B-Vitamine (B1, B2, B6, B12, Folsäure).
• Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor.
• Spurenelemente: Eisen, Zink, Selen, Kupfer, Jod, Fluorid, Mangan.

Wie wirken einzelne, wichtige Mikronährstoffe im Körper? · Vitamin A (auch Betacarotin genannt): Unterstützt die Sehkraft und das Immunsystem.

• Vitamin A (auch Betacarotin genannt): Unterstützt die Sehkraft und das Immunsystem.
• Vitamin C: Hat eine antioxidative Wirkung und ist wichtig für das Bindegewebe.
• Vitamin B: Umfasst eine Gruppe von acht B-Vitaminen. Die wichtigsten sind B1, B6, B9 (Folsäure oder Folat) und B12. Diese sind unter anderem für den Stoffwechsel, die Blutbildung und die Nerven mitverantwortlich.
• Vitamin D: Reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, stärkt das Immunsystem.
• Vitamin E: Schützt Zellen vor oxidativem Stress.
• Vitamin K: Essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.
• Folsäure: Gehört zu den B-Vitaminen. Wichtig für Zellteilung und Blutbildung, besonders wichtig in der Schwangerschaft.
• Kalzium: Fördert starke Knochen und Zähne, reguliert die Muskelkontraktion.
• Magnesium: Unterstützt die Nerven- und Muskelfunktion.
• Eisen: Unverzichtbar für den Sauerstofftransport im Blut.
• Zink: Stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung.
• Selen: Schützt vor oxidativem Stress.

Was sind die „besten“ Mikronährstoffe?

Da alle Mikronährstoffe für Gesundheit und Wohlbefinden benötigt werden, ist es eher schwierig, hier ein Ranking zu bestimmen. Allgemein kann man sagen, dass die „besten“ Mikronährstoffe jene sind, die eine wichtige Rolle in vielen biologischen Prozessen spielen. Dazu gehören Vitamin C (zur Unterstützung des Immunsystems), Vitamin D und Kalzium (wichtig für Immunabwehr, Knochen und Zähne), Magnesium (für die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel) sowie Eisen (für den Sauerstofftransport im Blut).

Welche Mikronährstoffe braucht der Körper täglich?

Ihr Körper benötigt täglich verschiedene Mikronährstoffe, die je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil variieren können. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren individuellen Mikronährstoffbedarf ermitteln. Ein Blutbild kann beispielsweise aufzeigen, ob es bestimmte Mängel gibt. Alter, Lebensumstände, chronische Krankheiten oder Autoimmunerkrankungen, aber auch vermehrte sportliche Betätigung können den täglichen Nährstoffbedarf individuell stark beeinflussen. Auch während einer Schwangerschaft haben Menschen einen anderen Nährstoffbedarf als Nichtschwangere, daher ist der Nährstoffbedarf wirklich immer individuell zu bemessen. Ganz allgemein kann man den folgenden Nährstoffbedarf als Richtwert für Frauen und Männer anwenden:

Wie bekommen wir genügend Mikronährstoffe? 

You are what you eat! Eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise sind der Schlüssel, um sich selbst gut mit Mikronährstoffen zu versorgen. Täglich frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte helfen, den Nährstoffspeicher voll zu halten. Je bunter der Teller, umso besser. Zudem können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, wenn trotzdem ein Mangel besteht und nicht genügend Nährstoffe über die Ernährung aufgenommen werden. Hier einige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel:

Vitamin A (auch Betacarotin genannt):

• Karotten
• Kürbis
• rote Paprika
• Grünkohl
• Spinat
• Feldsalat
• Leber(wurst)
• Eier
• Milchprodukte
• Honigmelone
• Aprikosen
• Mango

B-Vitamine:

• Vor allem tierische Produkte: Fleisch, Fisch, Eier und Milch
• Aber auch Vollkornprodukte, Cerealien und Hülsenfrüchte
• Achtung: Vitamin B12 kommt nur tierischen Produkten vor. Daher kann es für vegan lebende Personen sinnvoll sein, Vitamin B-12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.

Vitamin C

• Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Grapefruits, Zitronen)
• Paprika (besonders rote Paprika)
• Brokkoli
• Kiwi
• Erdbeeren
• Rosenkohl
• Spinat

Vitamin D

• Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch – sind übrigens auch eine gute Quelle für Omega-3-Fett)
• Lebertran
• Eigelb
• Angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine, bestimmte Milchprodukte)
• Pilze (z. B. Champignons, die UV-Licht ausgesetzt wurden)

Kalzium

• Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Topfen)
• Grünkohl, Brokkoli
• Tofu
• Mandeln
• Sesamsamen
• Angereicherte pflanzliche Milchalternativen (z. B. Soja-, Mandel- oder Haferdrink)

Magnesium

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Spinat
• Bananen
• Dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil)

Eisen

• Fleisch (besonders rotes Fleisch wie Rindfleisch)
• Leber
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Spinat
• Kürbiskerne
• Tofu
• Angereicherte Getreideprodukte (z. B. Frühstückszerealien)

Noch ein Tipp: Eisen aus pflanzlichen Quellen wird besser in Kombination mit Vitamin C aufgenommen.

Welche Vitamine brauchen Sie, wenn Sie Sport treiben?

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sollten Sie besonders auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen achten, da diese den Energiestoffwechsel unterstützen. Auch Vitamin D und Vitamin C sind wichtig, um die Knochen zu stärken und das Immunsystem zu stabilisieren. Antioxidantien wie Vitamin E tragen dazu bei, oxidative Schäden nach intensiven Trainingseinheiten zu verringern. Hier kann auch ein Supplement hilfreich sein, wenn es mit der Ernährung nicht ganz reicht.

Welche Mikronährstoffe braucht man besonders nach dem Sport?

Nach dem Sport ist es sinnvoll, die verlorenen Nährstoffe wieder aufzufüllen. Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor, Kalium unterstützt die Regeneration der Muskeln, und Zink fördert die Reparatur von geschädigtem Gewebe. Vitamin C und Eisen können ebenfalls unterstützend wirken, um die Regeneration zu beschleunigen und das Immunsystem zu stärken.

Wie wichtig sind Mikronährstoffe für den Muskelaufbau?

Besonders Magnesium und Kalium unterstützen die Muskelkontraktion, während Zink und Vitamin D die Proteinsynthese und das Wachstum neuer Muskelfasern fördern. Ohne eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen wird der Muskelaufbau gehemmt, auch wenn die Proteinaufnahme stimmt. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie mit genügend Nährstoffen versorgt sind, denn ein Mangel kann auch eine gewünschte Leistungssteigerung verzögern.

Welcher Nährstoffmangel tritt häufig bei viel Sport auf?

Sportlerinnen und Sportler haben einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen und häufig kommt es zu einem Magnesium- oder Eisenmangel, da diese bei schweißtreibenden Aktivitäten in größeren Mengen verbraucht werden. Ein Vitamin-D-Mangel kann ebenfalls häufig vorkommen, vor allem im Winter. Symptome eines Nährstoffmangels können Muskelkrämpfe, Müdigkeit und eine längere Regenerationszeit sein. Eine ausgewogene Sporternährung und ggf. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, solche Mängel zu vermeiden.

Wer es genau wissen möchte, nimmt am besten ärztliche Beratung in Anspruch, denn sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung können den persönlichen Trainingserfolg, aber noch viel wichtiger, auch die eigene Gesundheit gefährden. Mit der richtigen, ausgewogenen Ernährung und der richtigen Zufuhr an Mikronährstoffen können Sie allerdings Ihr Wohlbefinden und Ihre sportliche Leistung unter Umständen verbessern und Ihre Regeneration nach dem Training optimal unterstützen.