Vegane Ernährung: Vor- und Nachteile 

• Vegane Ernährung: mehr als ein Foodtrend 

• Vegane Ernährung – Vor- und Nachteile im Überblick 

• Welche Supplements sollte man zu sich nehmen? 

Vegane Ernährung: mehr als ein Foodtrend 

Es braucht keine tierischen Produkte, um ein köstliches Dinner auf den Tisch zu zaubern: Diese Überzeugung teilen immer mehr Menschen. Noch 2017 lag der Anteil der vegan lebenden Menschen in Österreich bei rund sechs Prozent, vier Jahre später wuchs er bereits auf elf Prozent an. So sind auch immer mehr rein pflanzliche Produkte erhältlich: Fleischersatz auf Soja- oder Erbsenproteinbasis, Milch-Alternativen aus Hafer oder Mandeln schätzen nicht nur Menschen mit veganer Ernährung. Auch Personen, die gelegentlich Fleisch und Fisch essen, greifen häufig zur veganen Variante. 

Für eine pflanzenbasierte Ernährung sprechen zahlreiche Gründe: Neben dem Tierwohl benötigt Obst, Gemüse und Co. manchmal auch weniger Ressourcen wie Wasser und Bodenfläche. Und was sagt die Gesundheit zu veganer Ernährung, welche Vor- und Nachteile ergeben sich aus rein pflanzlichen Produkten? 

Ist Vegansein gesund? 

Fest steht: Vegane Ernährung hat Vor- und Nachteile – ebenso wie eine, die Fisch, Fleisch und Wurst in den Speiseplan integriert. Tierische Lebensmittel liefern für den Körper optimal verfügbares Eiweiß, Vitamine, Eisen und Zink. Doch sie weisen auch einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren auf, die Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen können. Rotes Fleisch steht etwa im Verdacht, Darmkrebs und Diabetes zu fördern. Ist es also gesünder, auf vegane Kost umzusteigen? 

Verschiedene Studien weisen darauf hin: Vegan lebende Personen leiden weniger unter sogenannten Zivilisationskrankheiten, ausgelöst auch durch die Ernährung. Dazu zählen etwa starkes Übergewicht und Diabetes-Typ-2. Sie betonen allerdings auch, dass Menschen, die auf Fleisch verzichten, allgemein auf ihre Gesundheit achten würden, sich häufiger bewegen, auf Alkohol und Nikotin verzichten. 

Fest steht: Viele vegane Lebensmittel stecken voller Vitamine, Proteine, Mineral- und Ballaststoffe. So lässt sich etwa der Eiweißanteil in der Ernährung durch Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte erhöhen. Linsen und Tofu enthalten zudem Eisen. 

An der Harvard-Universität entwickelten Forscher die „Healthy Eating Plate“: Der „gesunde Teller“ zeigt das Verhältnis verschiedener Lebensmittel pro Mahlzeit zueinander. Der vegane Ernährungsteller besteht aus 

• 50 Prozent Obst und Gemüse, 

• knapp 25 Prozent Vollkornprodukte, 

• rund 25 Prozent Hülsenfrüchte. 

Dazu kommen kleine Mengen Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle. Tipp: In diesen veganen mediterranen Wraps steckt so gut wie alles, was der „gesunde Teller“ empfiehlt. 

Vegane Ernährung – Vor- und Nachteile im Überblick 

Wie gut ist vegane Ernährung? Vor- und Nachteile halten sich in etwa die Waage. Werfen wir zunächst einen Blick auf die Vorteile: 

• Es besteht im Allgemeinen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas. 

• Die Darmflora kann sich durch pflanzliche Mischkost verbessern – und das sorgt häufig zugleich für ein insgesamt besseres Körpergefühl. 

• Vegane Lebensmittel sind oftmals reich an Nähr- und Mineralstoffen, Antioxidanzien und Vitaminen. 

Darüber hinaus tragen vegan lebende Menschen einen Teil zum Tierwohl bei und sparen CO₂ ein: Rund 440 Kilogramm CO₂ ließen sich jährlich durch eine pflanzliche Ernährung pro Kopf einsparen, berechnet die Vegane Gesellschaft Österreich. Das entspricht in etwa einem Hin- und Rückflug von Wien nach London. 

Wer sich vegan ernährt, steht jedoch auch vor mancher Herausforderung: 

• Es kann schwierig sein, unterwegs vegane Speisen zu finden. Das liegt auch daran, dass sich in verschiedenen Lebensmitteln tierische Bestandteile verbergen können, etwa in Margarine, Brot oder Fruchtgummi. Tipp: Durch das V-Label erkennen Sie auf den ersten Blick, ob ein Produkt vegan ist. 

• Oftmals sind vegane Lebensmittel teurer als herkömmliche. 

• Insbesondere zu Beginn des Umstiegs erfordert vegane Ernährung ein wenig Zeit, um sich mit den Lebensmitteln und der optimalen Nährstoffkombination auseinanderzusetzen. 

• Da bestimmte Nährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, besteht die Gefahr einer Mangelernährung. 

Gut zu wissen: Die optimale Kombination der Zutaten ist eine Voraussetzung, um gesund vegan zu leben. So verbessert sich etwa durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine. Der Effekt: Ihr Körper nimmt das Eiweiß aus der Nahrung besser auf. Dennoch empfiehlt unter anderem die Österreichische Gesellschaft für Ernährung, als vegan lebende Person Vitamine und Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. 

Welche Supplements sollte man zu sich nehmen? 

Eine ausgewogene Mischkost gilt als gesund und ist prinzipiell auch mit rein pflanzlichen Produkten möglich. Da vegan lebende Menschen jedoch zahlreiche Lebensmittel ausschließen, kann es zu einer Unterversorgung mit bestimmten Mikronährstoffen und Vitaminen kommen. 

• Supplement Nummer eins ist Vitamin-B12. Es trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen, einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Da es ausschließlich in tierischen Produkten steckt, empfehlen Expertinnen und Experten, es zu supplementieren. 

• Fisch und Meeresfrüchte enthalten oftmals Jod – anders als die meisten veganen Speisen. Jodiertes Kochsalz oder spezielle Algen bieten sich für eine optimale Jodversorgung an. 

Auch Eisen und Kalzium stecken vor allem in Fleisch und Milchprodukten – allerdings auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Nüsse, Leinsamen und Linsen eignen sich als Eisenquelle, Blattgemüse, Tofu und Sojamilch liefern Kalzium. 

Schon gewusst? Frischkäse lässt sich auch aus Cashews herstellen. Die Kerne sind reich an Magnesium, Eisen und Zink. Hier finden Sie das Rezept für veganen würzigen Cashew-Frischkäse. 

Wichtig: Lassen Sie vor der Einnahme von Supplements Ihre Werte durch ein Blutbild testen. Nur bei einem tatsächlichen Mangel ist die Einnahme von Ergänzungsmitteln sinnvoll.