Vegane Proteinquellen 

• Warum sind Proteine wichtig? 

• Top-Eiweißquellen für Veganer 

• Vorteile von veganen Proteinquellen 

• FAQ

Warum sind Proteine wichtig? 

Eiweiß ist in: High-Protein-Lebensmittel erleben derzeit einen Hype. Ob Pudding, Käse oder Topfen, viele Varianten sind mit extra hohem Eiweißanteil erhältlich. Doch wozu benötigt der Körper eigentlich Proteine? 

Kurz gesagt, bilden Proteine die Basis des Lebens: Sie dienen der Immunabwehr, spenden Energie, halten die Muskulatur stabil und fördern den Muskelaufbau. Eiweiße liefern außerdem wertvolle Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Zellen und Gewebe benötigt. Der Clou: Viele dieser essenziellen Stoffe produziert der Körper nicht selbst. Es ist daher notwendig, sie über die Nahrung zuzuführen. 

Allerdings stecken viele dieser lebenswichtigen Eiweißbestandteile in tierischen Produkten. Vor allem Fleisch und Wurst, aber auch Milchprodukte und Eier sind reich an Proteinen. 

Sind vegane Proteinquellen hochwertiger? 

Tierische Lebensmittel weisen zum großen Teil eine hohe biologische Wertigkeit auf, sprich, der Körper kann besonders viele der enthaltenen Proteine in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Ein Grund dafür ist, dass sie viele essenzielle Aminosäuren enthalten. Diese fehlen in veganen Proteinquellen mitunter. 

Die gute Nachricht: Durch eine clevere Kombination veganer Proteinquellen profitieren Sie ebenfalls von einem optimalen Mix der wichtigsten Aminosäuren. Und dass pflanzliche Produkte in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren enthalten als tierische, nützt auch Ihrer Gesundheit. 

Top-Eiweißquellen für Veganer 

Zahlreiche pflanzliche Nahrungsmittel bieten einen hohen Eiweißanteil. So kann es auch für vegan lebende Menschen einfach sein, einen hohen Proteinanteil in die Ernährung zu integrieren. Mit diesen veganen Zutaten bereiten Sie ein köstliches High-Protein-Dinner zu: 

• Süßlupinen bieten rund 40 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Damit zählen die Hülsenfrüchte zu den besten veganen Proteinquellen. Auch der Anteil an Vitamin C und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen ist hoch. Lupinen weisen außerdem ein optimales Aminosäureprofil auf. 

• In Soja stecken nicht nur etwa 38 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, sondern auch alle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst bildet. Kein Wunder, dass es als idealer Fleischerersatz gilt und nicht zuletzt von Sporttreibenden geschätzt wird. Gut zu wissen: Tofu, das überwiegend aus Soja besteht, bietet darüber hinaus einen hohen Eisenanteil. 

• Nüsse, allen voran Erdnüsse, enthalten mehr Eiweiß als viele Fleisch- und Fischsorten. Daraus lassen sich zum Beispiel knusprige Erdnuss-Schoko-Energyballs zaubern. 

• Linsen gehören mit rund 23 Prozent Eiweißanteil ebenfalls zu den besten veganen Proteinquellen. Sie liefern darüber hinaus viele Ballaststoffe: Schon rund 100 Gramm decken die Hälfte des Tagesbedarfs. 

• Leinsamen erfreuen sich als Ballaststoff und vegane Eiweißquelle großer Beliebtheit. Die Minisamen punkten zudem mit einem hohen Anteil gesunder Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitaminen und Mineralstoffen. 

• Quinoa enthält zahlreiche wichtige Aminosäuren und über 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das Pseudogetreide – es handelt sich aus botanischer Sicht um ein Gänsefußgewächs – weist ein nussiges Aroma auf und ist kalorienarm. 

• Haferflocken besitzen einen ähnlichen Proteinanteil – und sie gehören zu den Allroundern der veganen Küche. Ob in süßen oder herzhaften Rezepten, die Flocken halte lange satt und gelten als ideale vegane Proteinquelle. 

Vorteile von veganen Proteinquellen 

Fleischlos glücklich: Für eine proteinreiche Ernährung braucht es keine tierischen Produkte. Vegane Proteinquellen weisen sogar manche Vorteile für Ihre Gesundheit auf: 

• Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und bei der Vitaminaufnahme unterstützen. 

• Herz und Gefäße freut auch, dass vegane Proteinquellen frei von Cholesterin sind. 

• Stattdessen enthalten sie reichlich Ballaststoffe. Das kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und hält lange satt. 

• In Soja, Hülsenfrüchten und Co. stecken neben Proteinen auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. 

Nicht zuletzt zaubern Sie mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln köstliche, abwechslungsreiche Rezepte: Nüsse und Samen verfeinern viele Gerichte, Linsen und Soja schmecken in Aufläufen, Eintöpfen oder veganer Lasagne köstlich. 

Tipp: Testen Sie doch einmal dieses Rezept für vegane Bolognese.