Makronährstoffe: Die Grundlage Ihrer Ernährung

• Was sind Makronährstoffe?
• Welche Lebensmittel enthalten welche Makronährstoffe?
• Was ist die optimale Aufteilung der Makronährstoffe?
• Welche Makronährstoffe helfen beim Abnehmen?
• Warum sind Makronährstoffe so wichtig für Sporttreibende?
• Wann sollte man welche Makronährstoffe beim Sport zu sich nehmen?

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung, die der Körper in größeren Mengen benötigt, um Energie zu gewinnen und lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Es gibt drei Hauptkategorien: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate sind organische Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie bilden unterschiedlich lange Molekülketten. Hier unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten:

• Monosaccharide: Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Milch- oder Schleimzucker)
• Disaccharide: Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose auch Milchzucker genannt (Glukose + Galaktose) und Maltose (Glukosemoleküle)
• Polysaccharide: Vielfachzucker wie Stärke, Glykogen, Chitin und Cellulose (auch langkettige Kohlenhydrate genannt)

Kohlenhydrate stellen die primäre Energiequelle für den Körper dar und sind besonders wichtig für das Gehirn und die Muskeln. Unser Körper liebt Kohlenhydrate, weil sie eine schnell verfügbare Energiequelle sind. Muskeln können jedoch auch Proteine und Fette verstoffwechseln, während das Gehirn hauptsächlich Glukose als Energiequelle verwendet.

Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate halten länger satt. Sie enthalten zudem oft wertvolle Ballaststoffe. Einfache Kohlenhydrate sind kurzkettig und liefern uns sehr schnell Energie. Der Nachteil: Sie halten nicht sehr lange satt, da sie den Blutzuckerspiegel auch sehr rasch wieder absinken lassen.

Proteine: Sie sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, insbesondere Muskeln. Proteine helfen zudem beim Abwehren von Krankheiten und sind auch für Haut & Haare wichtig. Protein – oder Eiweiß – ist ein Makromolekül, das aus Aminosäuren besteht. Es dient in erster Linie als Grundbaustein aller Zellen. Unser Körper kennt 20 verschiedene Aminosäuren. Man unterscheidet sie in:

• Essenzielle Aminosäuren (z. B. Leucin, Lysin, Methionin). Diese stellt unser Körper nicht selbst her, deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
• Bedingt essenzielle Aminosäuren (z. B. Arginin, Tyrosin, Cystein). Unser Körper kann sie zwar selbst bilden, aber unter Umständen (wie bei Schwangerschaft, Krankheit, Wachstum) reicht die Menge nicht gänzlich aus.
• Nicht essenzielle Aminosäuren (z. B. Alanin, Asparagin, Glutaminsäure): diese stellt unser Körper ebenfalls selbst her.

Fette: Sie liefern konzentrierte Energie und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie die Hormonproduktion. Fette sind wichtige Energielieferanten, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammengesetzt sind. Fett gibt unserem Essen außerdem sehr viel Geschmack. Man unterscheidet Fette in:

• Gesättigten Fettsäuren: Diese finden sich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Butter und einigen Milch-Produkten.
• Ungesättigten Fettsäuren: Sie kommen vor allem in Pflanzen-Ölen, Fisch & Nüssen vor. Sie gelten als gesünder für das Herz und den Cholesterin-Spiegel als gesättigte Fettsäuren.
• Transfette: Fettsäuren, die eher vermieden werden sollten. Sie kommen natürlich und in geringen Mengen in Milchprodukten, Käse und Fleischprodukten von Wiederkäuern wie Kühen, Schafen oder Ziegen vor. Sie entstehen aber in viel größerem Maße in industriell hergestellten Lebensmitteln, wie beispielsweise Backwaren und frittierten Lebensmitteln.
• Omega-Fettsäuren: Hier unterscheidet man in Omega-3 (entzündungshemmend) und Omega-6 (entzündungsfördernd). Ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 ist derzeit empfohlen, damit der Körper gut versorgt ist.

Welche Lebensmittel enthalten welche Makronährstoffe? 

• Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate: Sie finden sich in Lebensmitteln wie beispielsweise Vollkornbrot, Reis und Naturreis, alle Arten von Pasta und Nudeln, Kartoffeln – normale und Süßkartoffeln, Haferflocken und Vollkornhaferflocken, aber auch in Linsen, Kichererbsen, Bohnen, sowie Quinoa und natürlich auch in Obst und Gemüse. Sie werden langsamer verstoffwechselt und halten uns länger satt.
• Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Zucker, Weißmehl-Produkten, Süßigkeiten oder gezuckerten Getränken zu finden sind, geben einen kurzen Energieschub und sollten in Maßen konsumiert werden.
• Proteine: Enthalten u. A. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Aber auch Fleischersatzprodukte wie Tofu, Sojaprodukte oder Seitan sowie Vollkornprodukte sind gute Quellen für unser benötigtes Eiweiß.
• Fette: Reich an gesunden Fetten sind zum Beispiel: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kokosöl und fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, Aal oder Sardine. Übrigens: Omega-3-Fettsäuren finden sich besonders in fettem Seefisch, Leinöl, Walnussöl, Avocado und Samen.

Was ist der Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen?

Makronährstoffe werden in großen Mengen benötigt und liefern Energie. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden in kleinen Mengen benötigt, sind aber wichtig für das Immunsystem, den Zellschutz und Stoffwechselprozesse. Beide sind essenziell für eine gesunde Ernährung, aber Makronährstoffe liefern den Großteil der Energie.

Was ist die optimale Aufteilung der Makronährstoffe?

Was für Ihre individuellen Ziele die beste Makronährstoff-Verteilung ist, kann mitunter stark variieren. Zudem spielen auch Faktoren wie Lebensstil und Aktivitätslevel eine große Rolle. Ganz allgemein kann man folgende Aufteilung anwenden:

• Kohlenhydrate: 45-60 % der Gesamtkalorien
• Proteine: 10-35 % der Gesamtkalorien
• Fette: 20-35 % der Gesamtkalorien 

Durch unterschiedliche Ernährungsstile und individuelle Ziele kann die Makronährstoffverteilung jedoch auch anders zusammengesetzt sein. Wer sich unsicher ist, was für die eigene Ernährung am sinnvollsten ist, konsultiert am besten eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater.

Welche Makronährstoffe helfen beim Abnehmen?

Proteine und gesunde Fette gelten als besonders hilfreich beim Abnehmen:

• Proteine: Fördern das Sättigungsgefühl und verhindern Muskelabbau, was den Kalorienverbrauch erhöht.
• Gesunde Fette: Unterstützen den Stoffwechsel und geben langanhaltende Energie, ohne Heißhungerattacken zu verursachen.
• Kohlenhydrate: Sollten beim Abnehmen in moderaten Mengen konsumiert werden. Besonders wichtig sind dabei komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse, da sie länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Was passiert, wenn wir zu wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen? 

Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einem Leistungsabfall führen, da dem Gehirn die primäre Energiequelle fehlt. Zudem kann der Körper beginnen, Protein aus den Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen, was zu Muskelverlust führt.

Was geschieht, wenn wir zu wenig Fette zu uns nehmen? 

Fette sind notwendig für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Ein Mangel an gesunden Fetten kann zu hormonellen Ungleichgewichten, trockener Haut und Vitaminmangel führen. Zudem fehlt eine langfristige Energiequelle, besonders bei Ausdauerbelastungen.

Wie wirkt sich ein Mangel an Proteinen aus? 

Proteine sind unerlässlich für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Ein Mangel führt dazu, dass der Körper Muskeln abbaut, was besonders bei Sporttreibenden kontraproduktiv ist. Außerdem kann ein Proteinmangel das Immunsystem schwächen und zu einer verzögerten Heilung von Verletzungen führen.

Warum sind Makronährstoffe so wichtig für Sporttreibende?

Makronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Erholung nach dem Sport:

• Kohlenhydrate versorgen die Muskeln während intensiver Trainingseinheiten mit Energie.
• Proteine sind notwendig für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Proteine helfen dabei, Muskelschäden zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen,
• Fette bieten eine langfristige Energiequelle und unterstützen die Regeneration.

Durch eine ausgewogene Zufuhr all dieser Nährstoffe können Sportfans ihre Leistung steigern und die Erholungszeit verkürzen. Für Sportler und Sportlerinnen ist ein individueller Ernährungsplan übrigens besonders wichtig!

Wie beeinflussen Proteine den Muskelaufbau?

Proteine liefern die essenziellen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln notwendig sind. Nach einem intensiven Training hilft eine proteinreiche Ernährung, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskelfasern zu bilden. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann der Muskelaufbau verlangsamt werden. Daher: Kleine proteinreiche Snacks nach dem Training essen, Proteinshakes oder Proteinriegel eignen sich hierfür besonders gut.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Energieversorgung?

Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle, besonders bei körperlicher Aktivität. Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt, die die Muskeln während des Trainings mit sofortiger Energie versorgt. Kohlenhydrate sind außerdem ein wichtiger „Treibstoff“ bei Ausdauersportarten, da sie helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen und so die Leistungsfähigkeit länger aufrechtzuerhalten. Hier sind Energieriegel mit hohem Kohenhydratanteil oder spezielle Sportler-Gel-Snacks beliebt.

Wie können Fette in der Sporternährung integriert werden?

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Nüssen sind wichtig für die Energieversorgung und unterstützen zudem die Hormonproduktion. In der Sporternährung spielen Fette eine Rolle bei der langfristigen Energiebereitstellung, besonders bei Ausdauersport. Sie sollten in moderaten Mengen konsumiert werden, da sie sehr kalorienreich sind, aber auch essenzielle Nährstoffe liefern. Wer über die Ernährung nicht genug Omega-3 aufnimmt, kann diese Fette auch als Supplement zu sich nehmen.

Wann sollte man welche Makronährstoffe beim Sport zu sich nehmen?

• Vor dem Training: Kohlenhydrate sind ideal, um kurzfristig Energie zu liefern. Eine kleine Portion Proteine kann ebenfalls sinnvoll sein.
• Nach dem Training: Proteine helfen bei der Regeneration und dem Muskelaufbau, während eine kleine Menge Fette dazu beiträgt, die Nährstoffaufnahme zu optimieren.
• Tageszeit: Morgens und mittags sind Kohlenhydrate wichtig für Energie und Konzentration, während abends Proteine und gesunde Fette die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen.