Glutenfreie Ernährung: herausfordernd oder leicht gemacht? 

• Gluten-Fakten: Was genau ist Gluten und worin ist es enthalten? 

• Warum kann Gluten problematisch sein? 

• Vorteile einer glutenfreien Ernährung 

• Worauf ist beim Einkauf zu achten? 

• Alltagstipps für eine glutenfreie Ernährung 

Gluten-Fakten: Was genau ist Gluten und worin ist es enthalten? 

Gluten ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen und deren Abstammungen und Kreuzungen wie z. B. Dinkel, Grünkern, Kamut, Einkorn und Emmer vorkommen. Gluten dient als eine Art „Klebstoff", der Teigen ihre elastische Struktur verleiht und dafür sorgt, dass Brot aufgeht und seine Form behält. Es besteht hauptsächlich aus zwei Hauptproteintypen: Glutenin und Gliadin. Diese Proteine sind für die einzigartigen Backeigenschaften von glutenhaltigem Getreide verantwortlich. 

Für die meisten Menschen ist Gluten gut verträglich, aber für Personen mit Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, oder einer Gluten- oder Weizenempfindlichkeit kann der Verzehr von Gluten zu gesundheitlichen Problemen führen. Bei Betroffenen kann Gluten zu Symptomen wie Verdauungsbeschwerden, Hautausschlägen und einer Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme führen, was langfristig zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann. 

Welche Getreidearten sind glutenfrei?  

Eine glutenfreie Ernährung umfasst Produkte wie: 

• Hirse, Teff, Mais, Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant, Polenta und Buchweizen, denn diese enthalten kein Gluten.  

• Nüsse und Ölsaaten ohne Würzung, wie Mandeln, Leinsamen, Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne. 

• Aber auch Soja, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Milch- und Fleischprodukte, Fisch, Eier, Natur-Käse-Sorten, Tofu, Kräuter und reine Gewürze enthalten kein Gluten und ergänzen die weizenfreie Ernährung.  

• Getränke wie Säfte, Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee sind ebenfalls glutenfrei. 

• Als glutenfrei gekennzeichnetes Brot, Mehle und Nudeln. 

• Naturtofu ohne Gewürze oder Marinade. 

• Wein, Süßmost, Sekt, Prosecco, Obstbranntweine, Rum, Gin o. ä. (es gibt auch glutenfreies Bier, muss aber als solches gekennzeichnet sein. Auch Mais- oder Reisbier sind glutenfrei.)    

Worin ist Gluten enthalten? 

Gluten ist generell in  

• Roggen, Weizen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn, Malz, Kamut und Triticale enthalten. In Weizen ist der Glutenanteil besonders hoch.  

• Produkten wie Mehl, Schrot, Flocken, Graupen, Grieß, Kleie, Weizeneiweiß, Bulgur, Couscous, Seitan und Misopaste aus Gerste enthalten.  

• glutenhaltigen Getreideprodukten enthalten wie herkömmliche Back- und Teigwaren wie z. B. Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Kräcker, Nudeln und Pizza. 

• panierten Lebensmitteln wie Wiener Schnitzel, Fischstäbchen, Chicken Nuggets und Co. 

• Bier, Malzbier, Brottrunk, Glühwein, Likör, Punsch u. ä. aber auch in aromatisierten Getränken wie Limonade, Tee oder Kaffeemischgetränke. 

• manchen Gewürzmischungen, Snacks wie Chips, Flips und Co., Wurst und Aufschnitt, Fertigsaucen wie Dressings, Ketchup, sowie Tiefkühl- und Fertigprodukten. 

• Milchprodukten mit Fruchtaroma sowie wie Pudding, Eis und Schokolade. 

Leider ist Gluten in sehr vielen Produkten enthalten. Deshalb gilt: Wer eine glutenfreie Ernährung anstrebt, muss die Inhaltsstoffe auf der Verpackung genau durchlesen, da meist alle Lebensmittel, die Malz- oder Backextrakte enthalten auch Gluten enthalten.   

Warum kann Gluten problematisch sein? 

Gluten wird als Stabilisator, Verdickungs- und Geliermittel, Geschmacksträger, Aroma- und Farbstoff verwendet und sorgt dafür, dass Brot seine Form beibehält und nicht auseinanderfällt. Mitunter lässt sich Gluten sogar in Zahnpasta, Medikamenten und Kosmetik finden, was eine glutenfreie Ernährung herausfordernd gestaltet. Gluten kann bei manchen Menschen eine Intoleranz auslösen und sich in starken Magen-Darm-Beschwerden, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen sowie Unwohlsein und sogar Übergewicht äußern. Bei vielen gesundheitlichen Problemen lässt sich die Ursache nicht genau definieren – auch Tests zur Feststellung einer Glutenunverträglichkeit scheitern häufig. Generell ist Gluten nicht ungesund, jedoch kann es bei einigen Menschen zu einer entzündlichen Erkrankung der Darmschleimhaut führen, die dementsprechend unter einer extremen Gluten-Unverträglichkeit leiden. Für gesunde Menschen ist Gluten normalerweise gut verträglich.  

Glutensensitivität, -unverträglichkeit oder -intoleranz  

Gibt es einen Unterschied? Oft werden die Begriffe leichtfertig und beliebig verwendet. Wer glutensensitiv ist muss jedoch nicht gleich komplett glutenintolerant sein. Die Erkrankung „Zöliakie“ ist eine Autoimmunerkrankung und einfach zu diagnostizieren. Hierbei liegt eine strikte Unverträglichkeit und Intoleranz von Gluten vor wobei selbst Glutenspuren in Lebensmitteln gemieden werden müssen. Eine Gluten-Sensitivität hingegen ist nicht immer einfach zu erkennen bzw. zu testen. Eine Gluten-Unverträglichkeit kann zudem weiterführende Erkrankungen auslösen. Nehmen Sie Ihre glutenfreie Ernährung also in jedem Fall ernst.   

Vorteile einer glutenfreien Ernährung: Linderung, Kontrolle und Genuss 

Linderung der Beschwerden: Wenn Sie an einer Glutenintoleranz, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensibilität leiden, liegen die Vorteile einer glutenfreien Ernährung auf der Hand: Sie werden sich besser fühlen und Ihre Beschwerden sollten beim Verzicht auf Gluten gelindert werden. Bei einer Glutenintoleranz ist glutenfreie Ernährung schlichtweg unabdingbar.  

Wissen was drin ist: Wer auf eine glutenfreie Ernährung umstellen möchte, startet am besten mit frischgekochten und selbstzubereiteten Mahlzeiten zu Hause. So wissen Sie genau, was in Ihrem Essen steckt. Bei Zusätzen wie Gewürzen oder Soßen u. ä. lesen Sie bitte die Inhaltsstoffe auf der Verpackung genau. Auch hier ist der Vorteil, dass Sie bewusster darauf schauen, was Sie Ihrem Körper zuführen.  

Vorbeugen im Restaurant: wenn Sie selbst wissen, welche Gewürze und Zutaten Gluten enthalten, können Sie auch im Restaurant vorbeugen und rechtzeitig Bescheid geben, ob bei der Zubereitung Ihrer Speisen auf gewisse Zutaten verzichtet werden muss.  

Gesündere Ernährung: Wer einer speziellen Ernährungsweise folgt, isst meist gesünder. Das liegt daran, dass viel bewusster eingekauft und gekocht wird. Egal, ob Sie einer veganen, vegetarischen, weizenfreien Ernährung oder einem anderweitig alternativen Speiseplan folgen – in jedem Fall müssen Sie sich genauer ansehen, was im Einkaufskorb landet und achten zusätzlich darauf, woher bestimmte Produkte kommen.  

Großes Angebot an Kochkursen & Kochbüchern aber auch glutenfreien Produkten: Glutenfrei zu kochen, bedeutet nicht, auf vieles zu verzichten. Sie können sich z. B. zu einem Kochkurs anmelden oder einer Kochschule online folgen, um zu lernen, wie typische glutenhaltige Gerichte wie Pizza, Pasta, Brot und Co. alternativ glutenfrei zubereitet werden können.  Zudem gibt es mittlerweile ein sehr großes Angebot an glutenfreien Produkten, die Ihnen das Zusammenstellen des Speiseplans zusätzlich erleichtern.  

Worauf ist beim Einkauf zu achten? 

Sollten Sie glutenfreie Fertigprodukte kaufen, achten Sie unbedingt auf eine gesonderte Kennzeichnung dieser, aber auch auf chemische Zusatzstoffe oder anderweitige versteckte Lebensmittelzusätze. Oft können Lebensmittel zwar glutenfrei sein, enthalten jedoch mehr chemische (ungesunde) Zusatzstoffe, um Gluten-Eigenschaften wie z. B. seine Bindekraft zu ersetzen.  

HINWEIS: Als glutenfrei gekennzeichnete Fertigprodukte müssen nicht immer ganz glutenfrei sein, denn laut Verordnung dürfen auch sogenannte „glutenfreie“ Produkte einen minimalen Glutengehalt enthalten (<20mg/kg)! Wer also absolut glutenintolerant ist und einer strikten glutenfreien Ernährung folgen muss, sollte auf Fertigprodukte verzichten.    

Alltagstipps für eine glutenfreie Ernährung 

• Wer bereits auf Glutenspuren reagiert, sollte Fertigprodukte komplett meiden. 

• Sortieren Sie glutenhaltige Lebensmittel aus – diese müssen nicht entsorgt werden, sondern können stattdessen Freunden, Nachbarn geschenkt oder sozialen Einrichtungen gespendet werden. 

• Legen Sie einen eigenen Vorrat an glutenfreien Produkten an und trennen Sie diesen von glutenhaltigen Produkten in Ihrem Haushalt. Wer strikt glutenintolerant ist, kann seine Lebensmittel in einem Mehrpersonenhaushalt nur dann glutenfrei halten, wenn diese nicht von anderen Personen, die keiner glutenfreien Ernährung folgen mitbenutzt werden. Verzehren Sie am besten Ihre eigene Butter, eigene Marmelade, eigenen Honig und Co. sodass diese Aufstriche auch tatsächlich glutenfrei bleiben und keine Glutenspuren hineingelangen. 

• Trennen Sie außerdem Küchenutensilien und -maschinen: Waffeleisen, Toaster, Mixer, Backformen sollten nicht mehr gemeinsam benutzt werden. Gleiches gilt für den Brotkorb. 

• Benutzen Sie grundsätzlich Backpapier im Ofen. 

• Frittieröl und Kochwasser, das schon mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Kontakt gekommen ist, sollte nicht mehr für glutenfreie Speisen hergenommen werden.  

Tipp für glutenfreie Ernährung bei Kindern: Legen Sie einen glutenfreien Süßigkeiten Vorrat an, für den Fall, dass Ihr Kind eine glutenhaltige Süßigkeit geschenkt bekommt. So kann Ihr Kind diese bei Ihnen eintauschen, und sich stattdessen etwas aus dem glutenfreien Sortiment aussuchen.     

Glutenfrei in den Urlaub  

Mitunter gibt es bereits glutenfreies Essen im Flieger. Klären Sie dies vorab und bringen Sie sonst am besten Ihre eigene Verpflegung mit. Wer reist und auf glutenfreie Produkte angewiesen ist, kann unter Umständen Mehrgepäck beantragen – lassen Sie sich dies schriftlich bestätigen und führen Sie dieses Dokument stets mit sich. Eventuell wird ein ärztliches Attest benötigt, um glutenfreie Produkte ins Einreiseland einführen zu dürfen. Erkundigen Sie sich gut vorab. Im Hotel meiden Sie am besten offene Butter- oder Marmeladenschalen etc. und sprechen Sie mit dem Koch vor der Bestellung. Achtung bei Suppen, Salatdressings oder Soßen: hier ist oft unklar, ob Glutenspuren enthalten sind. Selbst ein wenig Sojasauce oder anderweitige Würzsoßen machen das Dressing glutenhaltig und können die glutenfreie Ernährung stören. Im Zweifel verzichten Sie auf das Dressing und lassen sich Öl, Salz und Pfeffer an den Tisch bringen, um Ihren Salat selbst zu würzen. In den meisten Hotels sind jedoch auch glutenfreie Produkte auf Anfrage erhältlich – besprechen Sie dies am besten vorab direkt mit Ihrem Reiseleiter oder dem Personal in der Unterkunft selbst.   

Glutenfrei Feiern 

Bei Hochzeiten, Geburtstagen, Taufen oder anderen Festen reicht es gewöhnlich den Gastgeber über die eigene glutenfreie Ernährung zu informieren. Bieten Sie im Zweifel an, ein glutenfreies Dessert oder Backwaren mitzubringen, um die Sache zu vereinfachen.