Infos, Tipps und Tricks rund um die Keto Diät

• Ursprung der Keto Diät
• Was ist ketogene Ernährung?
• Unterschied zur Low-Carb-Diät
• Was darf/soll man bei einer Keto Diät essen?
• Worauf sollte man bei Keto verzichten?
• Und was ist mit Getränken?
• Praxis der ketogenen Ernährung
• FAQ der Keto Diät

Ursprung der Keto Diät 

Ketogene Ernährung hat ihren Ursprung im letzten Jahrhundert und wird in der Medizin zu therapeutischen Zwecken eingesetzt. 1921 verwendete Dr. Russell M. Wilder erstmalig den Begriff ‚Ketogene Diät‘ für eine Therapieanwendung, welche genau wie das Fasten dazu führte, dass Epilepsieanfälle reduziert auftraten. Vorteil der Keto Diät war jedoch, dass die Versorgung des Patienten mit Energie und Nährstoffen, anders als beim Fasten, stets gewährleistet war. Eine Keto Diät war somit dauerhaft möglich und galt seither als reguläre Behandlungsmethode bei Epilepsie im Kindes- und Jugendalter. Mit der Entwicklung eines Medikaments gegen Epilepsie zu einem späteren Zeitpunkt trat die Keto Diät als Behandlungsform in den Hintergrund.

Was ist ketogene Ernährung? 

Bei einer Keto Diät wird die Kohlenhydratzufuhr so reduziert, dass der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern vorrangig oder ausschließlich aus Fett und aus den daraus im Körper aufgebauten Ketonkörpern zu decken. Die Keto Diät ist eine kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte Ernährungsform. Hierbei stellt der Stoffwechsel auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um, was bedeutet, dass die Nahrungsfette in der Leber zu Ketonkörpern abgebaut werden, die dann den Energiebedarf decken sollen. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose.  

HINWEIS: Obwohl die Keto Diät ihren Ursprung in therapeutischen Ansätzen hat, wird diese Ernährungsform auch von gesunden Menschen in nichtmedizinischer Form angewendet. Es gilt jedoch, sich über gesundheitliche Risiken zu informieren, sofern man sich über einen längeren Zeitraum hinweg ketogen ernähren möchte.   

Unterschied zur Low-Carb-Diät 

Wir haben es hier mit zwei sehr ähnlichen Ernährungsformen zu tun, da beide Diäten die Kohlenhydratzufuhr limitieren. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Low-Carb-Diät ca. 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, während die Keto Diät lediglich 50 Gramm davon vorsieht. Das bewirkt, dass der Körper schneller in den Ketose-Modus schaltet. Wie bei fast allen Diäten ist darauf zu achten, den Stoffwechsel schonend umzugewöhnen, damit der schnelle Fettabbau nicht zum Problem wird. Ziel ist es, Körperfett abzubauen, aber dennoch Muskelmasse zu erhalten.  

Was darf/soll man bei einer Keto Diät essen? 

Eine genaue Makronährstoffverteilung (Prozent an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) ist u. a. auch vom eigenen Gewicht, dem verfolgten Ziel, dem individuellen Aktivitätenlevel und der bisherigen Ernährung abhängig. Hier lohnt sich eine individuelle Berechnung abhängig vom eigenen Körpergewicht und der Lebensweise.  

Als Richtwert bezogen auf 2000 kcal pro Tag gilt Folgendes: 

Fette (70-75 %):  

• 150-185 g  
• Fleisch, fettem Fisch, Avocados, Oliven, Nüssen, Samen etc. 

Eiweiße (10-20 %): 

• 50-100 g 
• Eiern, Geflügel, Tofu 

Kohlenhydrate (5-10 %): 

• 25-50 g 
• Low-Carb-Porridge, Protein-Brötchen, Gemüse, Nuss-Granola

Top oder Flop der Keto-Lebensmittel 

Obst 
Top sind Avocados, Oliven, Brombeeren, Erd-, Heidel- und Himbeeren. Anderes Obst wie Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Mangos und Co. gehören eher nicht zu den angestrebten Obsteinheiten während einer Keto Diät. 

Öle und Fette 
Top für eine ketogene Ernährung sind Kokos-, Oliven-, Mandel- Lein-, Hanf- und Avocadoöl sowie Kokosmus, Weidebutter, Mandelmus, Erdnussbutter oder Kakaobutter. Zu den Flops gehören z. B. Sonnenblumenöl, Margarine oder Sojaöl. 

Gemüse 
Sämtliche Kohlarten, Pilze, Spargel, Gurke, Zucchini, Spinat, grüne Bohnen, Blattsalate, Brokkoli, Sellerie, Tomaten, Paprika und Co. Auch Rhabarber und Radieschen sind gern gesehen während einer Keto Diät. Verzichten sollten Sie hingegen auf Karotten, rote Beete, Kürbis oder Hülsenfrüchte. 

Milch & Milchersatz  
Gut geeignet sind Mandel- oder Kokosdrink, Kokoscreme, Schlagsahne, Sauerrahm, griechischer Joghurt, Käse, Quark/Topfen oder pflanzliche Alternativen. Zu den Flops hingegen zählen Milch, Fruchtjoghurt oder Magerquark/fettarmer Joghurt.  

Weiterhin sollten Sie Fleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Eier, Tofu oder Tempeh verwenden, um eine ausgewogene ketogene Ernährung anzustreben. Nüsse und Samen ergänzen die täglichen Bausteine der Keto Diät außerdem.    

HINWEIS: Natürlich sind Sie auch bei einer Keto Diät nicht auf diese Lebensmittel begrenzt. Lebensmittel können und sollten vielseitig kombiniert werden. 

Worauf sollte man bei Keto verzichten? 

Während einer Keto Diät sollten Sie auf Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte, Pizza, Reis, Pasta, Weizenbrötchen, Müsli, Porridge, Zucker und viele Obstsorten aufgrund des hohen Zuckergehalts verzichten. Alternativ eignen sich Proteinbrötchen sowie Low-Carb-Porridge oder auch Nuss-Granola ohne Getreide. Zahlreiche Gemüsesorten enthalten viele Kohlenhydrate, wie z. B. Kürbis, Karotte oder Süßkartoffeln, weshalb auf diese eher verzichtet wird. Auch Trockenobst ist während einer ketogenen Ernährung tabu. Statt Weizen- und Vollkornmehl dürfen Mandel- und Kokosmehl verwendet werden. Süßes wie Zucker, künstliche Süßstoffe, Sirup oder jeglicher Süßkram wie Schokolade, Kekse, Chips und Co. werden komplett weggelassen bei einer Keto Diät. Zum Süßen dürfen Sie Sucralose, Erythrit, Xylit oder Stevia verwenden.  

Und was ist mit Getränken? 

Top Keto-Getränke sind Wasser, ungesüßter Tee, Matcha, Kaffee oder auch Kakao (ohne Zucker). Obwohl alkoholische Getränke eher tabu sind, gelten Wodka oder Gin als akzeptabel. Verzichten sollten Sie hingegen auf Softdrinks, Fruchtsäfte oder -Schorlen, Bier, Wein, Longdrinks oder Cocktails. Bei der Keto Diät geht es darum, die Zuckerzufuhr zu minimieren und natürlich auch auf sogenannte „empty calories“ zu verzichten, was jegliche zucker- und alkoholhaltige Drinks ausschließt. 

Praxis der ketogenen Ernährung 

Die Umstellung und dann auch die damit verbundene Konsequenz bei einer ketogenen Ernährung stellt einen schon vor Herausforderungen. Den Körper mit kleinen „Abrutschern“ aus der Ketose zu bringen, passiert schnell, und schon werden erste Erfolge rückgängig gemacht – dies kann schon demotivieren. Kleine Fehltritte können den Körper aus der Ketose bringen: Ein Apfel z. B. mit 20 Gramm Kohlenhydraten ohne Fett und Eiweiß reicht hierfür aus. Aufgrund hohem Zuckergehalt und vieler Kohlenhydrate sowie fehlender Makros wird viel Insulin ausgeschüttet. Die Einhaltung der Makros ist also bei jeder Mahlzeit extrem wichtig, um eine Keto Diät erfolgreich zu machen. Wer jedoch eine gewisse Routine entwickelt hat, wird sich schnell daran gewöhnen und kann langfristig gute Erfolge erzielen.