Infos, Tipps und Tricks rund um die Keto Diät
Keto Diät – klingt neumodisch, ist es aber nicht. Denn ketogene Ernährung ist kein moderner Trend zum Abnehmen, sondern hat ihren Ursprung in der Medizin: Die Keto Diät wird bereits vor hundert Jahren zur Therapie von Epilepsie im Kindes- und Jugendalter eingesetzt. Wir geben einen Überblick über Ursprung und Ernährungsprinzip der Keto Diät sowie Tipps und Tricks zur Anwendung.
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Lesedauer 6 Min.
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24.6.2025
Ursprung der Keto Diät
Ketogene Ernährung hat ihren Ursprung im letzten Jahrhundert und wird in der Medizin zu therapeutischen Zwecken eingesetzt. 1921 verwendete Dr. Russell M. Wilder erstmalig den Begriff ‚Ketogene Diät‘ für eine Therapieanwendung, welche genau wie das Fasten dazu führte, dass Epilepsieanfälle reduziert auftraten. Vorteil der Keto Diät war jedoch, dass die Versorgung des Patienten mit Energie und Nährstoffen, anders als beim Fasten, stets gewährleistet war. Eine Keto Diät war somit dauerhaft möglich und galt seither als reguläre Behandlungsmethode bei Epilepsie im Kindes- und Jugendalter. Mit der Entwicklung eines Medikaments gegen Epilepsie zu einem späteren Zeitpunkt trat die Keto Diät als Behandlungsform in den Hintergrund.
Was ist ketogene Ernährung?
Bei einer Keto Diät wird die Kohlenhydratzufuhr so reduziert, dass der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern vorrangig oder ausschließlich aus Fett und aus den daraus im Körper aufgebauten Ketonkörpern zu decken. Die Keto Diät ist eine kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte Ernährungsform. Hierbei stellt der Stoffwechsel auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um, was bedeutet, dass die Nahrungsfette in der Leber zu Ketonkörpern abgebaut werden, die dann den Energiebedarf decken sollen. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose.
HINWEIS: Obwohl die Keto Diät ihren Ursprung in therapeutischen Ansätzen hat, wird diese Ernährungsform auch von gesunden Menschen in nichtmedizinischer Form angewendet. Es gilt jedoch, sich über gesundheitliche Risiken zu informieren, sofern man sich über einen längeren Zeitraum hinweg ketogen ernähren möchte.
Unterschied zur Low-Carb-Diät
Wir haben es hier mit zwei sehr ähnlichen Ernährungsformen zu tun, da beide Diäten die Kohlenhydratzufuhr limitieren. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Low-Carb-Diät ca. 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, während die Keto Diät lediglich 50 Gramm davon vorsieht. Das bewirkt, dass der Körper schneller in den Ketose-Modus schaltet. Wie bei fast allen Diäten ist darauf zu achten, den Stoffwechsel schonend umzugewöhnen, damit der schnelle Fettabbau nicht zum Problem wird. Ziel ist es, Körperfett abzubauen, aber dennoch Muskelmasse zu erhalten.
Was darf/soll man bei einer Keto Diät essen?
Eine genaue Makronährstoffverteilung (Prozent an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) ist u. a. auch vom eigenen Gewicht, dem verfolgten Ziel, dem individuellen Aktivitätenlevel und der bisherigen Ernährung abhängig. Hier lohnt sich eine individuelle Berechnung abhängig vom eigenen Körpergewicht und der Lebensweise.
Als Richtwert bezogen auf 2000 kcal pro Tag gilt Folgendes:
Fette (70-75 %):
- 150-185 g
- Fleisch, fettem Fisch, Avocados, Oliven, Nüssen, Samen etc.
Eiweiße (10-20 %):
- 50-100 g
- Eiern, Geflügel, Tofu
Kohlenhydrate (5-10 %):
- 25-50 g
Top oder Flop der Keto-Lebensmittel
Obst
Top sind Avocados, Oliven, Brombeeren, Erd-, Heidel- und Himbeeren. Anderes Obst wie Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Mangos und Co. gehören eher nicht zu den angestrebten Obsteinheiten während einer Keto Diät.
Öle und Fette
Top für eine ketogene Ernährung sind Kokos-, Oliven-, Mandel- Lein-, Hanf- und Avocadoöl sowie Kokosmus, Weidebutter, Mandelmus, Erdnussbutter oder Kakaobutter. Zu den Flops gehören z. B. Sonnenblumenöl, Margarine oder Sojaöl.
Gemüse
Sämtliche Kohlarten, Pilze, Spargel, Gurke, Zucchini, Spinat, grüne Bohnen, Blattsalate, Brokkoli, Sellerie, Tomaten, Paprika und Co. Auch Rhabarber und Radieschen sind gern gesehen während einer Keto Diät. Verzichten sollten Sie hingegen auf Karotten, rote Beete, Kürbis oder Hülsenfrüchte.
Milch & Milchersatz
Gut geeignet sind Mandel- oder Kokosdrink, Kokoscreme, Schlagsahne, Sauerrahm, griechischer Joghurt, Käse, Quark/Topfen oder pflanzliche Alternativen. Zu den Flops hingegen zählen Milch, Fruchtjoghurt oder Magerquark/fettarmer Joghurt.
Weiterhin sollten Sie Fleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Eier, Tofu oder Tempeh verwenden, um eine ausgewogene ketogene Ernährung anzustreben. Nüsse und Samen ergänzen die täglichen Bausteine der Keto Diät außerdem.
HINWEIS: Natürlich sind Sie auch bei einer Keto Diät nicht auf diese Lebensmittel begrenzt. Lebensmittel können und sollten vielseitig kombiniert werden.
Worauf sollte man bei Keto verzichten?
Während einer Keto Diät sollten Sie auf Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte, Pizza, Reis, Pasta, Weizenbrötchen, Müsli, Porridge, Zucker und viele Obstsorten aufgrund des hohen Zuckergehalts verzichten. Alternativ eignen sich Proteinbrötchen sowie Low-Carb-Porridge oder auch Nuss-Granola ohne Getreide. Zahlreiche Gemüsesorten enthalten viele Kohlenhydrate, wie z. B. Kürbis, Karotte oder Süßkartoffeln, weshalb auf diese eher verzichtet wird. Auch Trockenobst ist während einer ketogenen Ernährung tabu. Statt Weizen- und Vollkornmehl dürfen Mandel- und Kokosmehl verwendet werden. Süßes wie Zucker, künstliche Süßstoffe, Sirup oder jeglicher Süßkram wie Schokolade, Kekse, Chips und Co. werden komplett weggelassen bei einer Keto Diät. Zum Süßen dürfen Sie Sucralose, Erythrit, Xylit oder Stevia verwenden.
Und was ist mit Getränken?
Top Keto-Getränke sind Wasser, ungesüßter Tee, Matcha, Kaffee oder auch Kakao (ohne Zucker). Obwohl alkoholische Getränke eher tabu sind, gelten Wodka oder Gin als akzeptabel. Verzichten sollten Sie hingegen auf Softdrinks, Fruchtsäfte oder -Schorlen, Bier, Wein, Longdrinks oder Cocktails. Bei der Keto Diät geht es darum, die Zuckerzufuhr zu minimieren und natürlich auch auf sogenannte „empty calories“ zu verzichten, was jegliche zucker- und alkoholhaltige Drinks ausschließt.
Praxis der ketogenen Ernährung
Die Umstellung und dann auch die damit verbundene Konsequenz bei einer ketogenen Ernährung stellt einen schon vor Herausforderungen. Den Körper mit kleinen „Abrutschern“ aus der Ketose zu bringen, passiert schnell, und schon werden erste Erfolge rückgängig gemacht – dies kann schon demotivieren. Kleine Fehltritte können den Körper aus der Ketose bringen: Ein Apfel z. B. mit 20 Gramm Kohlenhydraten ohne Fett und Eiweiß reicht hierfür aus. Aufgrund hohem Zuckergehalt und vieler Kohlenhydrate sowie fehlender Makros wird viel Insulin ausgeschüttet. Die Einhaltung der Makros ist also bei jeder Mahlzeit extrem wichtig, um eine Keto Diät erfolgreich zu machen. Wer jedoch eine gewisse Routine entwickelt hat, wird sich schnell daran gewöhnen und kann langfristig gute Erfolge erzielen.
FAQ
Kann man mit Keto wirklich abnehmen?
Kann man mit Keto wirklich abnehmen?
Wie schnell Fett abgebaut wird, ist von mehreren Faktoren abhängig, u. a. von Größe, Geschlecht, Ausgangsgewicht, dem eigenen Stoffwechsel, Alter oder wie aktiv man ist. Vor allem in den ersten Wochen nachdem sich der Stoffwechsel umgestellt hat, sieht man einen großen Abnahmeerfolg. Einige Studien haben gezeigt, dass die Keto Diät es möglich macht, etwa zehn Prozent des eigenen Körpergewichts innerhalb eines Jahres zu verlieren. Andere Studien zeigen, dass Gewicht, BMI und Blutzuckerspiegel bereits innerhalb von sechs Monaten reduziert werden können. Es ist zu beachten, dass ein individueller Stoffwechsel und eine individuelle Ausgangssituation eben auch individuelle Zeiträume mit sich bringen, in denen sich der Erfolg einer Keto Diät zeigt.
Was darf ich bei Keto nicht essen?
Was darf ich bei Keto nicht essen?
Bei einer Keto Diät sollten maximal 50 Gramm Kohlenhydrate täglich verspeist werden. Alles, was über diesen Wert hinaus geht, ist zu vermeiden. Dazu gehören Reis, Kartoffeln (in jeglicher Form), Pizza, Weizen- oder Vollkornbrot/-Brötchen, Müsli, Porridge, Zucker, Pasta und sämtliche Obstsorten, außer Avocado, Oliven oder Beeren. Verzichten Sie auf Alkohol, Softdrinks, Säfte oder Schorlen. Auch beim Gemüse ist auf den Kohlenhydratanteil zu achten: Vermeiden Sie also Karotten, Kürbis, rote Beete und Hülsenfrüchte. Weiterhin ist auf gute Fette zu achten und die Magerjoghurts und Magerquarks bzw. süße Fruchtjoghurts sind wegzulassen.
Was kann man bei Keto essen?
Was kann man bei Keto essen?
Der Fokus sollte bei der Keto Diät darauf liegen, sich an folgende Makros bei jeder Mahlzeit zu halten: 70-80 % Fett, 10-20 % Proteine und 5-10 % Kohlenhydrate (nicht mehr als 50 g pro Tag!). Gut geeignet sind folgende Lebensmittel, die sich abwechslungsreich kombinieren lassen:
Obst: Avocado, Oliven, Beeren jeglicher Art
Gemüse: Spinat, Zucchini, Blattsalate, Gurken, Kohl jeglicher Art, Pilze, Spargel, grüne Bohnen, Brokkoli, Sellerie, Artischocke, Radieschen, Tomaten, Paprika, Rhabarber, Kräuter
Fette: Kokos-, Avocado-, Hanf-, Mandel-, Lein-, Oliven- und MCT-Öl, Butter, Mandelmus, Erdnussbutter, Kakaobutter
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Tofu, Tempeh
Mandel- und Kokosmilch, griechischer Joghurt, Käse, Topfen, Schlagsahne, Sauerrahm, Sojajoghurt
Wie fange ich mit Keto an?
Wie fange ich mit Keto an?
Eine ketogene Ernährung erfordert viel Disziplin und Willen am Anfang. Fett als primäre Energiequelle zu nutzen ist eine Umstellung, wenn man zuvor statt dessen jahrelang Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zu sich genommen hat.
7 Tipps für einen guten Start:
7 Tipps für einen guten Start:
- Entfernen Sie alle kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrem Haushalt.
- Kaufen Sie frische und kohlenhydratarme Produkte.
- Starten Sie am besten am Wochenende oder im Urlaub – die Umstellung kann anfangs schwierig sein, vor allem wenn man an den Zuckerentzug denkt. Auch das Kochen und Einkaufen bzw. Einlesen kostet ggf. mehr Zeit.
- Beginnen Sie die Keto Diät mit 20 g Kohlenhydraten am Tag, um in die Ketose zu kommen – nach einigen Wochen kann die Zufuhr dann bis auf 50 g maximal erhöht werden. TIPP: Es gibt Tracker für die Nahrungsaufnahme, denn die Makros sollten strikt eingehalten werden.
- Trinken Sie ausreichend!
- Essen Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse (mit geringem Stärkeanteil), Proteine und gutes Fett – achten Sie zudem auf die Qualität der Produkte.
- Ein Trick, um schnell in die Ketose zu kommen, ist der sogenannte ‚Bulletproof Coffee‘, welcher MCT-Öl enthält. MCT-Öl wiederum enthält mittelkettige Fettsäuren, ist also ein Extrakt, den der Körper schnell umwandeln kann und in der Leber direkt zu Ketonkörpern verarbeitet. MCT-Öl regt zudem die Fettverbrennung an und erhöht angeblich die mentale Leistungsfähigkeit und den Energielevel.
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