Abnehmtipps für einen nachhaltigen Gewichtsverlust

Heute geht es los: gesund und lecker starten Sie in die neue Woche.

Frühstück: Haferflocken-Porridge mit Banane & Mandelmus 

• 50 g Haferflocken
• 200 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 kleine Banane
• 1 TL Mandelmus (10 g)
• 1 TL Chiasamen
• ½ TL Zimt

Zubereitung: 

Haferflocken mit Mandelmilch aufkochen. Banane in Scheiben schneiden, mitkochen oder roh drüber geben. Mandelmus, Chiasamen & Zimt darüber – fertig.

ca. 350 kcal – 8 g Protein | 12 g Fett | 50 g KH

Mittagessen: Mediterrane Quinoa-Bowl mit Feta & Kichererbsen 

• 70 g Quinoa (roh)
• 100 g Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose)
• 1 Handvoll Rucola
• 5 Cherrytomaten
• 40 g Feta
• ½ Avocado
• 1 TL Olivenöl, Saft ½ Zitrone

Zubereitung: 

Quinoa kochen, mit Kichererbsen, Gemüse, zerbröseltem Feta & Avocado anrichten. Zitronensaft, Olivenöl und Gewürze nach Wunsch als Dressing.

ca. 500 kcal – 20 g Protein | 22 g Fett | 45 g KH

Snack: Hüttenkäse mit Beeren & Nüssen 

• 150 g körniger Frischkäse
• 50 g Beeren
• 1 TL Walnüsse gehackt

Zubereitung: 

Alles zusammen in einer Schüssel anrichten.

ca. 200 kcal – 20 g Protein | 8 g Fett | 10 g KH

Abendessen: Gebratener Lachs mit Ofengemüse & Joghurt-Dip 

• 150 g Lachsfilet
• 200 g Gemüse (z. B. Brokkoli, Paprika, Zucchini)
• 1 TL Olivenöl
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 TL Senf, frische Kräuter nach Belieben

Zubereitung: 

Gemüse im Ofen rösten (180 °C, 25 Min). Lachs braten oder grillen. Joghurt mit Senf & Kräutern mischen = Dip.

ca. 600 kcal – 35 g Protein | 28 g Fett | 25 g KH

Heute treffen Sie bewusste Entscheidungen. Das ist gelebte Selbstfürsorge.

Frühstück: Avocado-Vollkornbrot mit Ei & Tomaten

• 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 60 g)
• ½ Avocado
• 1 Ei
• 3 Cherrytomaten
• 1 TL Zitronensaft, Chiliflocken

Zubereitung: 

Brot toasten, Avocado zerdrücken, nach Belieben würzen. Ei pochieren oder braten. Alles aufs Brot toppen.

ca. 350 kcal – 13 g Protein | 20 g Fett | 30 g KH

Mittagessen: Hähnchen-Zucchini-Pfanne mit Süßkartoffel

• 120 g Hähnchenbrust
• 1 kleine Süßkartoffel (150 g)
• 1 Zucchini
• 1 TL Olivenöl, Gewürze nach Wahl

Zubereitung: 

Süßkartoffel im Ofen backen. Hähnchen & Zucchini würfeln, nach Belieben würzen, braten und anrichten.

ca. 500 kcal – 40 g Protein | 15 g Fett | 45 g KH

Snack: Apfel mit Erdnussmus

• 1 mittelgroßer Apfel
• 1 EL Erdnussmus (15 g)

ca. 200 kcal – 3 g Protein | 10 g Fett | 25 g KH

Abendessen: Kichererbsen-Curry mit Spinat & Reis

• 80 g Basmatireis
• 100 g Kichererbsen
• 100 g TK-Spinat
• 50 ml Kokosmilch
• Gewürze: Curry, Kurkuma, Chili

ca. 650 kcal – 18 g Protein | 22 g Fett | 80 g KH

Zubereitung: 

Kichererbsen (vorgekocht oder aus der Dose) mit den Gewürzen und dem Spinat in einem Topf kurz heiß durchschwenken, danach die Kokosmilch darüber gießen und noch ein paar Minuten köcheln lassen. Mit dem vorgekochten Reis servieren.

Veränderung braucht keinen Druck – sondern Konstanz im Alltag.

Frühstück: Beeren-Smoothie-Bowl

• 100 g Beeren
• 1 kleine Banane
• 150 g Magerquark
• 1 EL Haferflocken
• 1 TL Leinsamen

Zubereitung: 

Alles in einer Schüssel gut durchmischen oder bereits am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank (über Nacht) durchziehen lassen.

ca. 350 kcal – 20 g Protein | 10 g Fett | 35 g KH

Mittagessen: Linsensalat mit Tomaten, Gurke & Schafskäse

• 100 g gekochte Linsen
• ½ Gurke, 5 Kirschtomaten
• 50 g Schafskäse
• 1 TL Olivenöl, 1 TL Apfelessig

Zubereitung: 

Gurke und Tomate schneiden und mit den gekochten Linsen in eine Schüssel geben, danach den Schafskäse zerbröseln und untermischen. Olivenöl, Essig und Gewürze nach Geschmack zu einem Dressing vermischen und über den Salat träufeln.

ca. 500 kcal – 22 g Protein | 20 g Fett | 40 g KH

Snack: Handvoll Nüsse & 1 Stück dunkle Schokolade (85 %)

• 15 g Walnüsse
• 1 kleines Stück Schokolade (10 g)

ca. 200 kcal – 4 g Protein | 18 g Fett | 6 g KH

Abendessen: Rührei mit Brokkoli & Vollkornbrot

• 2 Eier
• 150 g Brokkoli
• 1 TL Butter
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung: 

Brokkoli kurz in Salzwasser blanchieren oder dämpfen. Die Eier mit etwas Salz verquirlen und in einer beschichteten Pfanne mit Butter stocken lassen. Brokkoli untermischen, mit einer Scheibe (auf Wunsch getoastetem) Brot servieren.

ca. 550 kcal – 30 g Protein | 25 g Fett | 30 g KH

Vier Tage liegen bereits hinter Ihnen. Sie sind auf einem guten Weg.

Frühstück: Overnight-Oats mit Apfel & Zimt

• 40 g Haferflocken
• 100 ml Mandelmilch
• ½ geriebener Apfel
• 1 TL Chiasamen, Zimt

Zubereitung: 

Alle Zutaten bereits am Abend vorher in einem Glas oder einer Schüssel vermengen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.

ca. 350 kcal – 8 g Protein | 12 g Fett | 45 g KH

Mittagessen: Couscous-Gemüse-Pfanne mit Tofu

• 70 g Couscous
• 100 g Tofu
• 100 g Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Erbsen)
• 1 TL Olivenöl, Gewürze

Zubereitung: 

Couscous nach Zubereitungsanleitung anrichten. Während der Couscous durchzieht, Tofu und Gemüse klein schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit Olivenöl und Gewürzen anrösten. Danach Couscous untermischen – fertig.

ca. 500 kcal – 25 g Protein | 20 g Fett | 50 g KH

Snack: Naturjoghurt mit Heidelbeeren & Mandeln

• 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
• 50 g Heidelbeeren
• 1 TL gehackte Mandeln

ca. 200 kcal – 10 g Protein | 9 g Fett | 15 g KH

Abendessen: Ofengemüse mit Hummus & Vollkornpita

• 200 g Ofengemüse (z. B. Kürbis, Karotten, Paprika)
• 1 EL Hummus
• ½ Vollkornpita

Zubereitung: 

Ofengemüse idealerweise in größerer Menge bereits am Sonntag meal-preppen und für das Abendessen gewünschte Portion aus dem Kühlschrank holen, anrichten, fertig.

ca. 650 kcal – 20 g Protein | 22 g Fett | 60 g KH

Es muss nicht perfekt sein. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus.

Frühstück: Hirsebrei mit Birne & Haselnüssen

• 50 g Hirseflocken
• 200 ml Mandelmilch
• ½ Birne in Würfeln
• 1 TL Haselnüsse, gehackt
• Zimt, Vanille

Zubereitung: 

Hirsebrei mit der Mandelmilch anrühren. Die gewürfelte Birne, Zimt und Vanille untermischen. Mit den Haselnüssen garnieren, fertig.

ca. 350 kcal – 8 g Protein | 11 g Fett | 48 g KH

Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Pesto & Mozzarella

• 1 große Zucchini
• 40 g Pesto (selbstgemacht oder fertig)
• 100 g Mozzarella light
• 5 Kirschtomaten

Zubereitung: 

Aus der gewaschenen Zucchini Zoodels schneiden. Das geht entweder mit einem Spiralschneider für dünne Zoodles oder mit einem normalen Kartoffelschäler für breite, flache Zoodles. Mozzarella schneiden oder zerbröseln, Kirschtomaten halbieren und die Zoodles mit dem Pesto vermengen, Mozzarella und Kirschtomaten daruntermischen, fertig!

ca. 500 kcal – 25 g Protein | 32 g Fett | 15 g KH

Snack: Proteinriegel oder Shake

• 1 Portion (ca. 200 kcal) ca. 20 g Protein | 6 g Fett | 15 g KH

Abendessen: Tofu-Spieße mit Ofenkartoffeln & Gurkensalat

• 150 g Tofu geräuchert in Würfel geschnitten
• 150 g kleine Kartoffeln
• 1 TL Öl
• ½ Gurke + 2 EL Joghurt

Zubereitung: 

Kartoffeln waschen, halbieren und mit etwas Öl im Ofen bei 200 °C etwa 25 Minuten backen. Tofuwürfel auf Holzstäbchen spießen und in einer Pfanne braten oder mit den Kartoffeln im Ofen bei Umluft mitbraten. Gurke fein hobeln, mit Joghurt, Salz und Pfeffer vermengen.

ca. 600 kcal – 20 g Protein | 20 g Fett | 45 g KH

Es bewegt sich was. Weiter so!

Frühstück: Rührei mit Vollkorntoast & Babyspinat

• 2 Eier
• 1 Scheibe Vollkorntoast
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 1 TL Butter

Zubereitung: 

Butter in einer beschichteten Pfanne schmelzen, Eier in einer Schüssel mit einem Schneebesen verquirlen, Spinatblätter unter die Eier mischen. Gemisch in die Pfanne mit der Butter gießen. Kurz stocken lassen, danach verrühren – Toast in der Zwischenzeit toasten und danach mit dem Rührei belegen. Mahlzeit!

ca. 350 kcal – 20 g Protein | 22 g Fett | 18 g KH

Mittagessen: Asiatische Glasnudel-Bowl mit Tofu

• 60 g Glasnudeln
• 100 g Tofu
• 150 g Gemüse (z. B. Karotten, Edamame, Paprika)
• 1 EL Sojasauce, eine halbe geriebene Knoblauchzehe, Limettensaft, Sesam

Zubereitung: 

Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Tofu anbraten, Gemüse dünsten oder roh verwenden. Alles mit Sojasauce, Knoblauch, Limettensaft und Sesam vermengen, nach belieben noch mit Chili o. Ä. würzen.

ca. 500 kcal – 20 g Protein | 18 g Fett | 55 g KH

Snack: Quark mit Beeren & Honig

• 150 g Magerquark
• 50 g Beeren
• 1 TL Honig

ca. 200 kcal – 20 g Protein | 4 g Fett | 12 g KH

Abendessen: Vegetarische Wraps mit Hummus & Avocado

• 1 Vollkorn-Wrap
• 2 EL Hummus
• ½ Avocado
• Gemüse nach Wahl (z. B. Rucola, Paprika, Gurke)

Zubereitung: 

Wrap kurz erwärmen. Hummus darauf streichen, Avocado in Scheiben schneiden und mit frischem Gemüse belegen. Aufrollen – fertig.

ca. 600 kcal – 15 g Protein | 25 g Fett | 50 g KH

Und so schnell vergeht eine ganze Woche!

Frühstück: Haferpfannkuchen mit Beeren & Joghurt

• 40 g Haferflocken (gemahlen)
• 1 Ei
• 100 g Joghurt (1,5 %)
• 50 g Beeren
• 1 TL Honig

Zubereitung: 

Pfannkuchenteig zubereiten (Haferflocken im Mixer mahlen und dann mit Ei und Joghurt vermengen). Den Teig in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten durchbraten. Im Anschluss mit Beeren belegen und Honig darüber träufeln.

ca. 350 kcal – 15 g Protein | 10 g Fett | 40 g KH

Mittagessen: Thunfisch-Salat mit Ei, Oliven & Bohnen

• 100 g Thunfisch (in Wasser)
• 1 gekochtes Ei
• 100 g gekochte grüne Bohnen
• 100 g grüner Salat
• 5 Oliven
• 1 EL Öl + Essig, Gewürze

Zubereitung: 

Tunfisch aus der Dose holen, Wasser ablaufen lassen. Gewaschenen Salat mit den gekochten Bohnen, Thunfisch, geschnittenem Ei und Oliven in einer Schüssel anrichten. Essig, Öl und auf Wunsch zusätzliche Gewürze zu einem Dressing anrühren. Den Salat damit beträufeln, fertig.

ca. 590 kcal – 35 g Protein | 25 g Fett | 10 g KH

Snack: Banane & Mandeln

• 1 kleine Banane
• 10 g Mandeln

ca. 200 kcal – 4 g Protein | 10 g Fett | 22 g KH

Abendessen: Auberginen-Lasagne (low carb)

• 1 kleine Aubergine
• 100 g Rinderhack (mager)
• 1 Knoblauchzehe gerieben
• 1/2 Zwiebel gehackt
• 100 g Tomatensauce
• 30 g geriebener Käse
• Gewürze, frische Kräuter

Zubereitung: 

Aubergine in dünne Scheiben schneiden, salzen und kurz anbraten oder grillen. Rinderhack oder veganes Hack mit Zwiebel und Knoblauch und der Tomatensauce anbraten, mit den Auberginenscheiben, Sauce und Käse in einer Form schichten. Im Ofen bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.

ca. 650 kcal – 40 g Protein | 25 g Fett | 25 g KH