Ernährung & Wechseljahre 

• Ernährung in den Wechseljahren 
• Die beste Ernährung in der Menopause 
• Durch Ernährung Wechseljahre-Beschwerden lindern 
• Abnehmen in den Wechseljahren    

Ernährung in den Wechseljahren 

Viele Frauen führen eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren auf die Hormone zurück. Doch dass Frauen während der Menopause rundlicher werden, kann auch auf die Ernährung zurückzuführen sein: 

Zwischen Mitte zwanzig und sechzig verringert sich der tägliche Energiebedarf der Frau um durchschnittlich 400 Kilokalorien. Mit steigendem Alter geht auch die Muskelmasse zurück und das Fettgewebe nimmt zu – bei Frauen und Männern. Eine gleichbleibende Kalorienaufnahme kann dann zu einer kontinuierlichen Gewichtszunahme führen.  

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie ausreichender Bewegung können Sie den Kilos entgegenwirken.  

Mögliche Folgen der Gewichtszunahme 

Die zusätzlichen Kilos machen sich bei den meisten Frauen vor allem am Bauch bemerkbar, was gesundheitliche Folgen haben kann. Das sogenannte Viszeralfett setzt Botenstoffe frei, die das Auftreten von Entzündungen oder folgende Krankheiten erhöhen können: 

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• Bluthochdruck 
• Diabetes Typ 2 
• Tumore an Darm, Gebärmutter, Brust, Nieren und Bauchspeicheldrüse 

Durch den sinkenden Östrogenspiegel können Blutdruck und Cholesterin steigen und das Risiko für Herzinfarkt größer werden. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist daher nicht nur eine Frage des äußeren Erscheinungsbildes, sondern eine Frage Ihrer Gesundheit. 

Wechseljahre & Ernährung 

Mit zunehmendem Alter kann eine kalorienreduzierte Ernährung mit hoher Nährstoffdichte ratsam sein. Denn: Der Bedarf an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist in den Wechseljahren und im Alter besonders hoch. Diese sind vor allem in Obst oder Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und pflanzlichem Fett enthalten. 

Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Süßigkeiten sollten für Sie zur Ausnahme werden. Servieren Sie stattdessen vollwertige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis. Diese können außerdem den angenehmen Nebeneffekt haben, dass sie länger satt machen. 

Obst und Gemüse 

Obst und Gemüse sind ein wichtiger Baustein für die gesunde Ernährung der Wechseljahre. Sie können unseren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen gehören zum Gemüse. Sie liefern wertvolle pflanzliche Proteine und spielen deshalb eine große Rolle bei der vegetarischen und veganen Ernährung. 

Proteine 

Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch enthalten tierische Eiweiße. Milchprodukte können außerdem Calcium enthalten, dessen Bedarf in den Wechseljahren besonders steigt. Wer sich vegan ernährt oder auf Milchprodukte verzichtet, kann auf Lebensmittel wie Mandeln, Bohnen, Sesam, grünes Gemüse sowie Soja- und Hafermilch zurückgreifen. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten hochwertige Omega-3-Fettsäuren. 

Fette 

Pflanzliche Fette sollten Sie tierischen Fetten vorziehen. Verwenden Sie zum Kochen sowie zum Marinieren von Salaten hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- und Leinöl. Gehen Sie sparsam mit Butter um und vermeiden Sie Öle, die große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten, wie Kokosfett oder Palmöl. 

Durch Ernährung Wechseljahre-Beschwerden lindern 

Eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren wirkt sich nicht nur positiv auf unsere Gesundheit und unser Aussehen aus, sondern kann auch Beschwerden in den Wechseljahren lindern und verringern. 

• Ballaststoffe können die Verdauung in Schwung bringen und Verdauungsbeschwerden vorbeugen. 
• Calcium kann die Knochen stabilisieren und vor Osteoporose schützen. 
• Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone, haben im Körper eine ähnliche Wirkung wie Östrogen. Eine mit solchen Pflanzenstoffen angereicherte Wechseljahre-Ernährung kann Hormone ersetzen. Isoflavone sind beispielsweise in Soja, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten. 
• Ätherische Öle können die Schweißproduktion auf natürliche Art und Weise hemmen. Wenn Sie unter den lästigen Hitzewallungen leiden, können Kräuter wie Salbei, Hopfen oder Frauenmantel verwendet werden, beispielsweise in Form von Tees. Auch der Granatapfel ist reich an ätherischen Ölen. 

• Wer unter Einschlafproblemen oder Schlafstörungen leidet, kann versuchen abends mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen zu essen und nur leichte Speisen zu sich nehmen. 

Mit einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren können Sie erheblich zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen. 

Abnehmen in den Wechseljahren 

Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren abzunehmen ist schwieriger, aber nicht unmöglich. Eine reduzierte Kalorienzufuhr kann eine wichtige Voraussetzung sein. Helfen kann in den Wechseljahren ein Ernährungsplan, den Sie bei einer Ernährungsberatung erhalten: Ein Ernährungsberater berät Sie ausführlich zum Thema Ernährung und Wechseljahre, Rezepte bekommen Sie dort ebenfalls. 

Ein wichtiger Baustein für den Gewichtsverlust während der Menopause ist Sport: Ausreichend Bewegung kann dabei helfen, Kilos zu verlieren. Schon tägliche Spaziergänge machen den Unterschied. Ausdauersportarten wie Walken, Radfahren oder Schwimmen können Sie beim Abnehmen in den Wechseljahren unterstützen. Angenehmer Nebeneffekt: Regelmäßiger Sport während der Menopause kann dazu führen, dass Frauen weniger an Hitzewallungen und Schlafstörungen leiden.