Ernährung in der Schwangerschaft

• Warum ist die Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?

• Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

• Was darf man als Schwangere nicht essen?

Warum ist die Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig? 

Eine ausgewogene Ernährung, die Sie mit allen notwendigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt, ist in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung. Über die Plazenta und die Nabelschnur erreichen die Nährstoffe Ihr Kind und tragen zu einer normalen Entwicklung bei. 

Durch einen optimalen Nährstoffmix unterstützen Sie ein gesundes Wachstum, die Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie die Gehirnentwicklung Ihres Nachwuchses. Und auch für Ihr Wohlbefinden spielt die Ernährung in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte können den Alterungsprozess verlangsamen, sich positiv auf die Darmgesundheit sowie die Haut auswirken. 

Gewichtszunahme bei Schwangerschaft: Wie viel ist optimal? 

Nicht mehr, sondern ausgewogener: Dass schwangere Frauen für zwei essen sollten, ist überholt. Der Energiebedarf erhöht sich nach aktuellen Erkenntnissen in der ersten Hälfte der Schwangerschaft nur leicht. In der zweiten Hälfte steigt er lediglich um rund 300 Kilokalorien. Das entspricht etwa einem Käsebrot oder einer Schale Müsli mit Joghurt und Obst. 

Dass Sie in der Schwangerschaft zunehmen, liegt nicht nur am Gewicht Ihres Babys. Auch die wachsenden Brüste, die Plazenta und das Fruchtwasser tragen zu einer Gewichtssteigerung bei. Im Durchschnitt legen normalgewichtige Frauen zwischen rund 10 und 16 Kilogramm zu. Ein zu hohes Ausgangsgewicht, aber auch eine starke Zunahme kann zu Komplikationen führen. Experten empfehlen daher, idealerweise bereits vor der Schwangerschaft Normalgewicht zu erreichen. 

Eine ausgeklügelte Ernährung in der Schwangerschaft kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihr Baby dabei optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Bonus: Was gesund ist, schmeckt meist auch köstlich. 

Haben Sie Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft, zum Stillen oder zum Wochenbett? Fragen Sie eine Hebamme!

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft 

Frisches Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte, Fisch und Fleisch: Lebensmittel wie diese sind für die Ernährung in der Schwangerschaft essenziell. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie diese: 

• Kalzium benötigt Ihr Baby für das Knochenwachstum. Der Mineralstoff steckt vor allem in Milchprodukten wie Joghurt, Topfen und Käse. Wichtig: Meiden Sie aufgrund einer möglichen Keimbelastung Rohmilchprodukte. 

• B-Vitamine können die Blutbildung und die Gehirnentwicklung fördern. Vor allem Geflügel- und Schweinefleisch ist reich an B-Vitaminen. Bevorzugen Sie eine fleischlose Ernährung, ist Hafer erste Wahl. Das Getreide enthält einen hohen Anteil Vitamin B1 und B6. 

• Folsäure ist ebenfalls ein B-Vitamin und ab Beginn der Schwangerschaft wichtig. Das Vitamin trägt zur körperlichen und geistigen Entwicklung des Kindes bei. Paradeiser und grünes Gemüse, aber auch Weizenkeime, Reis und Sojabohnen gelten als optimale Folsäure-Lieferanten. 

• Jod trägt zur Schilddrüsenfunktion bei.. Mit jodiertem Speisesalz und ein bis zwei Fischgerichten in der Woche halten Sie Ihren Jodspiegel in der Regel auf einem optimalen Niveau. 

• Eisen ist unter anderem für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung zuständig. In Fleisch steckt davon besonders viel. Veggies setzen für die Eisenversorgung auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Tipp: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Trinken Sie zum Essen etwa ein Glas Orangensaft oder snacken Sie rohe Paprika. 

Tipp: Erfahren Sie mehr über Inhaltsstoffe von Lebensmitteln und ihre Wirkungen. 

Was sollte man als Schwangere täglich essen? 

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft kann ganz simpel sein. Das empfehlen Experten: 

• drei Portionen Gemüse 

• zwei Portionen Obst 

• Vollkornprodukte oder Erdäpfel 

• drei Portionen Milchprodukte 

• mindestens zwei Esslöffel pflanzliches Öl 

• circa 1,5 Liter Wasser 

Hätten Sie es gewusst? Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. 

Pro Woche sollten außerdem ein bis zwei Portionen fettreicher Fisch auf dem Speiseplan stehen wie Lachs, Makrele oder Hering. Drei- bis viermal wöchentlich kann je eine Portion Fleisch die Dinner-Auswahl ergänzen. 

Was sollte man als Schwangere frühstücken? 

Beschwingt und fit in den Tag starten: Mit einem ausgewogenen Frühstück machen Sie sich bereit für die Herausforderungen des Alltags. Wie kann das in der Schwangerschaft aussehen? 

• Porridge mit Beeren steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. 

• Müsli mit Joghurt oder Topfen und frischen Früchten kann neben B-Vitaminen auch Kalzium und jede Menge Vitamine liefern. 

• Vollkornbrot mit Käse und Paradeiser kann dabei helfen, den Kalzium-, Folsäure- und Vitaminbedarf zu decken.

Was darf man als Schwangere nicht essen? 

Auch in der Schwangerschaft bleibt der Tisch reich gedeckt: Wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern zahlreiche köstliche Lebensmittel. Sparsam zu sich nehmen sollten Sie dagegen Zucker und gesättigte Fettsäuren. Diese stecken häufig in frittierten Speisen und Fertiggerichten und stehen im Verdacht, das Diabetes-Risiko sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten zu fördern. Das gilt auch für einen hohen Zuckerkonsum. Ebenfalls verzichten sollten Sie auf 

• Speisen mit rohen oder nicht vollständig durchgegarten Zutaten wie Tatar, Tiramisu, Zabaione oder Mayonnaise, Sushi und Räucherlachs, 

• Rohmilchkäse, darunter Feta, Camembert und Gorgonzola, 

• abgepackte frische Speisen wie Fertigsalate, 

• Innereien, insbesondere Leber, 

• alkoholhaltige Speisen und Getränke. 

Tipp: In diesem Beitrag zu verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft haben wir die oben erwähnten Nahrungsmittel noch genauer unter die Lupe genommen.

Gut zu wissen: Während gebratene Leber und Leberpastete aufgrund einer möglichen hohen Schadstoffbelastung nicht zur Ernährung in der Schwangerschaft gehören sollten, ist Leberwurst dagegen erlaubt. Sie enthält üblicherweise nur kleine Mengen Leber und wird vor dem Verzehr abgekocht.