Lutealphase: Körper, Bewegung, Ernährung

• Was ist die Lutealphase?
• Wie lange ist die Lutealphase?
• Gelbkörperphase: psychisches und körperliches Befinden
• Lutealphase: Welcher Sport eignet sich?
• Welche Ernährung in der Gelbkörperphase?

Was ist die Lutealphase? 

Im Menstruationszyklus ist die Lutealphase der Abschnitt zwischen dem Tag nach dem Eisprung (Ovulation) und der einsetzenden Monatsblutung. Die zuvor aus dem Eierstock freigesetzte Eizelle setzt ihren Weg in Richtung Gebärmutter fort. Ist sie dabei mit Spermien zusammengetroffen, wird sie zur befruchteten Zygote, die sich in der Gebärmutterschleimhaut einnisten kann. Dabei hilft ihr ein vom Gelbkörper produziertes Hormon, dessen Pegel fortan steigt. 

Was ist der Gelbkörper? 

Der Gelbkörper ist eine Drüse, die sich nach dem Eisprung aus der verbliebenen leeren Follikelhülle bildet. Das von der Hirnanhangdrüse ausgeschüttete luteinisierende Hormon (LH) stößt die Produktion von Progesteron durch den Gelbkörper an. Progesteron hat die Aufgabe, die Gebärmutterschleimhaut so umzuwandeln, dass sie die Zygote aufnehmen kann. Zugleich verhindert ein hoher Progesteronspiegel im Fall einer Schwangerschaft das Heranreifen weiterer (vorerst nicht benötigter) Eizellen und das Einsetzen der Monatsblutung. 

Was passiert in der Lutealphase? 

In der Lutealphase finden eingangs zwei Ereignisse statt: die Wanderung der Zygote (oder unbefruchtet gebliebenen Eizelle) und die parallele Ausschüttung des Gelbkörperhormons. Die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich und baut Flüssigkeiten und Nährstoffe zur möglichen Versorgung eines Embryos auf. 

Bei Befruchtung: Die Zygote verfügt über Rezeptoren, die sich an Moleküle der Gebärmutterschleimhaut binden können. Ist das geglückt, beginnt die Ausschüttung des Hormons hCG (humanes Choriongonadotropin), unter dessen Einfluss der anfängliche Gelbkörper wächst und dauerhaft weiterhin das schwangerschaftserhaltende Progesteron produziert. 

Ohne Befruchtung oder bei missglückter Einnistung: In diesem Fall erschöpft sich der Gelbkörper nach einiger Zeit und bildet sich zurück. Der daraufhin absinkende Progesteronspiegel gibt den Anstoß zum Abbau der Gebärmutterschleimhaut und der nächsten Monatsblutung. Die Menstruationsphase beginnt. 

Wie erkenne ich die Lutealphase? 

Dass die Ovulationsphase mit dem Eisprung vorbei ist, erkennen Sie am deutlichsten an der Veränderung des vaginalen Ausflusses. Der hatte in der Zeit um den Eisprung eine eiweißartige Konsistenz und Farbe. Nach dem Follikelsprung wird der Zervixschleim zähflüssig bis pastös und trübt sich ein. Diese erneute Verfestigung sorgt unter anderem dafür, dass, wenn kein reifes Eibläschen vorhanden ist, keine Spermien oder Bakterien in die Gebärmutter eindringen. 

Wie lange ist die Lutealphase? 

Bei einer durchschnittlichen Zykluslänge von 28 Tagen dauert die Gelbkörperphase zwischen zwölf und 14 Tage an. Beträchtliche Abweichungen kommen, anders als bei der follikulären Phase, auch bei längeren oder kürzeren Zyklen seltener vor. Unregelmäßigkeiten sind in der Regel auf Störungen im Hormonhaushalt zurückzuführen, zum Beispiel durch eine Gelbkörperschwäche, das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder die Wechseljahre. Lassen Sie sich vorsorglich ärztlich beraten, wenn Ihnen Ihre Lutealphase auffällig lang oder kurz erscheint. 

Lutealphase und Schwangerschaft: Zeitfaktor 

Zu kurze Gelbkörperphasen können bei Kinderwunsch problematisch sein, denn die Gebärmutterschleimhaut benötigt ausreichend Zeit für die Einnistung der befruchteten Eizelle – idealerweise mehr als zwölf Tage. Doch wie lange sollte die Lutealphase sein, um schwanger zu werden? Die Wahrscheinlichkeit für eine erfolgreiche Schwangerschaft erhöht sich mit der Dauer der Gelbkörperphase. Ist diese kürzer als elf Tage, sollten Sie mögliche Ursachen medizinisch abklären lassen. 

Gelbkörperphase: psychisches und körperliches Befinden 

Frauen erleben die Lutealphase mehr oder weniger intensiv: Die Wahrnehmung emotionaler oder körperlicher Veränderungen ist höchst individuell. Unabhängig von der Intensität seelischer und organischer Effekte sollten Sie an sich selbst denken und sich fragen, was Ihnen persönlich in der Lutealphase guttut. 

Organische Auswirkungen der Lutealphase 

Wie fühlt man sich in der Lutealphase? Die Hormonschwankungen machen sich häufig im Allgemeinbefinden mit Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Rücken- und Kopfschmerzen, Blähbauch oder Verdauungsbeschwerden bemerkbar. Bei Frauen, die am prämenstruellen Syndrom (PMS) leiden, können weitere Symptome wie Spannungsgefühle in den Brüsten, Bauchkrämpfe, Gelenk- und Muskelschmerzen, Hitzewallungen und Schlafstörungen hinzukommen. 

Psyche in der Gelbkörperphase 

Neben organischen Symptomen sind mehr oder weniger starke Stimmungsschwankungen typisch für die Lutealphase. Vielleicht tendieren Sie dazu, sich zurückzuziehen und auf sich selbst zu besinnen? Verspüren Sie das Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung, schaffen Sie sich eine wohlige Umgebung und gönnen Sie sich Gutes, zum Beispiel Extra-Wellness mit Wannenbädern, Powernaps („Energie-Schläfchen“) oder ausgiebiger Schönheitspflege. Achtsamkeitsübungen tragen zur inneren Ausgeglichenheit bei. 

Lutealphase: Welcher Sport eignet sich? 

Während sich der Organismus bis zur Ovulationsphase auf einem Hoch der Leistungsfähigkeit befindet, sollten Sie es mit dem Sport während der Lutealphase entspannter angehen lassen. Sie werden bemerken, dass Ihr Energielevel etwas absinkt. Setzen Sie eher auf leichtes Ausdauertraining. Schonende Sportarten sind beispielsweise: 

• Radfahren 
• Schwimmen 
• leichtes Krafttraining 
• entspanntes Joggen oder Walken 
• Yoga 

Welche Ernährung in der Gelbkörperphase? 

Eine Begleiterscheinung der Lutealphase besteht darin, dass viele Frauen einen vermehrten Appetit bis hin zu Heißhunger entwickeln: Der Körper fordert auf diese Weise Zusatzenergie ein, die er zur Bewältigung der Gelbkörperphase braucht. Auf den Einkaufszettel sollten Sie dementsprechend Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Proteinen setzen. Kohlenhydrate liefern Vollkornprodukte und stärkereiches Gemüse (etwa Erdäpfel, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und Kohlsprossen). Proteine bieten Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. 

Welche Vitamine in der Lutealphase? 

Charakteristisch für die Gelbkörperphase ist, dass es vermehrt zu Stimmungsschwankungen kommen kann. Dagegen hilft Vitamin B, insbesondere Vitamin B6 und B12. Beide unterstützen den Organismus bei der Synthese der Glückshormone Serotonin und Dopamin. Natürliche Quellen für B-Vitamine sind: 

• Geflügel und Fisch 

• Eier 

• Milch und Milchprodukte 

• Haferflocken 

• Bananen 

• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen 

• Nüsse 

• Saaten und Körner 

• grünes Gemüse, etwa Spinat oder Kohl 

• Avocado 

• Eierschwammerl 

Warum Fisch in der Lutealphase? 

Während der Gelbkörperphase sollten Sie außerdem den einen oder anderen Fischtag einlegen. Lachs, Hering und Makrele beispielsweise sind nicht nur gute Vitamin-B-Lieferanten, sondern bieten auch gesunde Fette (hier: Omega-3-Fettsäuren). Als Veganerin planen Sie alternativ pflanzliche Fettquellen in Form von Avocados, Leinsamen und hochwertigen Pflanzenölen wie Raps-, Sonnenblumen- oder Walnussöl sowie Leinöl ein.  

Magnesium für die Hormonregulierung 

Der Mineralstoff Magnesium wirkt ausgleichend auf den Hormonhaushalt und trägt obendrein zur Entspannung der Muskeln bei. Das kann im Hinblick auf die anstehende Menstruation Regelschmerzen vorbeugen. Lebensmittel mit viel Magnesium sind zum Beispiel Kürbiskerne, Cashews, Mandeln, Weizen- und Haferkleie sowie Meerlattich-Algen. 

In der Gelbkörperphase führen komplexe hormonelle Prozesse zu möglichen Symptomen wie Leistungsabfall, Stimmungsschwankungen und manchmal körperlichen Beschwerden wie PMS. Dem gegensteuern können Sie mit zyklusorientierter Ernährung und angepasster sportlicher Betätigung. Gönnen Sie sich Angenehmes, sorgen Sie für Wohlbefinden und erleben Sie die Lutealphase ganz bewusst.