Ernährung im Zyklus

• Zyklus und Ernährung – Zusammenhang 
• Ernährung an Zyklus anpassen – warum? 
• Zyklus durch Ernährung beeinflussen 
• Ernährung, Hormone & Zyklus 
• Zyklus & Ernährung: abnehmen, PMS, Tipps

Zyklus und Ernährung – Zusammenhang 

Stimmungsschwankungen, Abgeschlagenheit und Heißhunger – die vom weiblichen Zyklus hervorgerufenen Symptome sind vielfältig. Können Sie den Zyklus durch die Ernährung beeinflussen oder lohnt es sich, die Ernährung an den Zyklus anzupassen? Um diesen Zusammenhang zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron. Diese beiden Hormone sind Gegenspieler. Die Hormonspiegel im Blut verändern sich im Laufe des monatlichen Zyklus. 

Östrogen kann den Stoffwechsel auf verschiedene Weise beeinflussen. Das Hormon fördert zum Beispiel 

• Einlagerung von Wasser in das Gewebe 
• Eiweißproduktion 
• Muskelaufbau 
• Anstieg der Blutfette und des Cholesterinwertes 

Progesteron kann den Stoffwechsel anregen, den Insulinspiegel auf einem stabilen Niveau halten und die Fettverbrennung unterstützen.

Ernährung an Zyklus anpassen – warum? 

Der mögliche Einfluss der Hormone auf verschiedene Stoffwechselprozesse und andere Hormone wie Insulin ist der Grund, warum es durchaus sinnvoll ist, die Ernährung an den Zyklus anzupassen. 

Je nachdem, wo im Zyklus Sie sich befinden, besteht ein anderer Hormonspiegel. In Abhängigkeit davon kann der Körper bestimmte Nährstoffe anders verwerten und verarbeiten. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß werden ebenso wie Salz und Wasser zu bestimmten Zeitpunkten im Zyklus vom Körper unterschiedlich genutzt, gespeichert und ausgeschieden. 

Tipp: Ihr Gewicht kann sich bei gleichbleibender Ernährung im Laufe des Zyklus verändern. Gleiches kann für Ihren Appetit auf bestimmte Lebensmittel sowie für Wassereinlagerungen im Körper gelten. 

Zyklus durch Ernährung beeinflussen 

Dass die Hormone den Stoffwechsel beeinflussen, hat die Natur sinnvoll eingerichtet: Je nach Phase des Zyklus haben Sie unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse. Damit versucht der Körper sicherzustellen, dass zu jeder Phase die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugeführt werden. 

Indem Sie dem Körper in jeder Phase das geben, was er braucht, können Sie den Zyklus durch Ernährung beeinflussen. 

Ernährung, Hormone & Zyklus 

Essen, was der Körper braucht und was den Zyklus unterstützt – das funktioniert wirklich? Ja, in der Regel können Sie mit den folgenden Tipps Ernährung, Hormone und Zyklus in Einklang bringen. Allerdings ersetzt dieser Beitrag keine ärztliche Beratung und kann Ihnen nur Hinweise geben. Sprechen Sie mit Ihrem Doktor, wenn Sie wissen wollen, was genau Ihrem Körper guttut. 

Ernährung, Zyklus und Menstruation 

Etwa von Tag 1 bis Tag 7 des Zyklus findet die Menstruation statt. Ausgelöst wird sie durch ein Absinken der Hormonspiegel. In dieser Phase benötigt ihr Körper bestimmte Nährstoffe besonders, während andere die Periodenbeschwerden verstärken. 

Beachten Sie Folgendes: 

• Gut sind in der Regel viele gesunde Fette beispielsweise aus Avocado, Olivenöl und Fisch. 
• Vitamin A aus Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln können den Hormonstoffwechsel unterstützen. 
• Gemüse sollte am besten gekocht gegessen werden, um Blähungen zu vermeiden. 
• Salzarme Ernährung kann Wassereinlagerungen reduzieren. 

Tipp: Wenn Sie öfter unter Krämpfen und Migräne während der Menstruation leiden, können magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder vollkornhaltige Lebensmittel für mehr Entspannung sorgen. 

Ernährung & Zyklus: Frau in der Follikelphase 

In der Follikelphase bereitet sich der Körper auf den Eisprung und eine mögliche Schwangerschaft vor. In dieser Phase kann der Körper von probiotischen Lebensmitteln profitieren. Sprossen, Sauerkraut oder probiotische Joghurts können über die Verdauung Ihren Zyklus unterstützen. 

An Zyklus angepasste Ernährung rund um den Eisprung 

In der Ovulationsphase rund um den Eisprung in der Zyklusmitte benötigt Ihr Körper viele Ballaststoffe und kann von der Zufuhr von Antioxidantien profitieren. Greifen Sie außerdem zu Gemüse wie beispielsweise: 

• Brokkoli 
• Rucola 
• Fenchel 
• Sesam 

Tipp: Viele Gewürze wie zum Beispiel Kurkuma sind sehr gute Spender für Antioxidantien. Umso stärker sie natürlicherweise gefärbt sind, desto mehr Antioxidantien liefern Kräuter und Gewürze. Wobei das nicht wissenschaftlich belegt ist. 

Ernährung und Zyklus in der Lutealphase 

Nach dem Eisprung steigen in der Regel der Progesteron- und Östrogenspiegel an. Ihre Bedürfnisse können sich dadurch noch einmal verändern. Die folgenden Empfehlungen können diese Phase unterstützen und die oft gegen Zyklusende aufkommenden PMS-Beschwerden reduzieren: 

• Kein rotes Fleisch wie Rind oder Schwein  
• Omega-3-reiche Lebensmittel wie Linsen, Leinsamen, Vollkornprodukte und grünes Gemüse können stimmungsaufhellend wirken 
• B-Vitamine unterstützen möglicherweise die Bildung wichtiger Botenstoffe wie Serotonin – enthalten sind sie in Haferflocken, Bananen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten

Zyklus & Ernährung: abnehmen, PMS & Tipps 

Sie möchten abnehmen, leiden unter PMS oder Eisenmangel? Mit einer an den Zyklus angepassten Ernährung können Sie Ihrem Körper in der Regel unterstützen. 

Ernährung & Zyklus: Frauen und Schokolade 

Gerade vor und während der Periode leiden viele Frauen am „Schoko-Heißhunger“. Gut tut Ihnen die Schokolade aber nur seelisch, denn Zucker und Fett sind gerade in dieser Zyklusphase nicht optimal. Aber es gibt eine gute Nachricht: Dunkle Schokolade mit 70 Prozent und mehr Kakaoanteil ist in der Regel erlaubt. 

Zyklus & Ernährung: abnehmen 

Zu empfehlen ist es in der Regel, wenn Sie beim Abnehmen Ihren Zyklus im Auge behalten. In den Tagen vor und während der Periode spielen Wasserablagerungen und Heißhunger eine zu große Rolle, um effektiv abzunehmen. Zwischen Menstruation und Eisprung ist in der Regel der optimale Zeitpunkt für viel Sport und eine kohlenhydratreiche Kost. Nach dem Eisprung kann es empfehlenswert sein, auf eine proteinreiche Kost umzusteigen. 

PMS vermeiden durch Ernährung nach Zyklus 

Kalziumreiche Lebensmittel wie Kürbisse, Haselnüsse oder Sesam können die Intensität der Beschwerden beim prämenstruellen Syndrom (PMS) und während der Regel reduzieren, wobei dies nicht wissenschaftlich belegt ist. 

Ernährung und Zyklus – das Eisen 

Mit der Menstruationsblutung können Sie Eisen verlieren. Ihre Eisenvorräte können in der Regel durch passende Ernährung wieder aufgefüllt werden. Neben Fleisch können Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte möglicherweise eine gute Quelle für gut verwertbares Eisen sein. Alternativ können Sie Mineralstoffe auch über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. 

Sie wollen mehr über Ihren Zyklus erfahren? Lesen Sie auch, wie Hautpflege und Zyklus zusammenhängen und wie Ihr Zyklus das Immunsystem beeinflusst.