Amaranth: Für eine gesunde, glutenfreie Ernährung

• Was ist Amaranth? 

• Nährwerte von Amaranth 

• Verwendungsmöglichkeiten von Amaranth in der Küche 

• Zubereitung von Amaranth 

• Lagerung von Amaranth 

Was ist Amaranth? 

Amaranth war bereits bei den Mayas, Inkas und Azteken als sogenanntes „Inkaweizen“ ein beliebtes Grundnahrungsmittel und gehört somit zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Zu uns nach Europa kam Amaranth im 17. Jahrhundert erst mal als Zierpflanze, bis man in den 1970er Jahren seine chemische Zusammensetzung erforschte und somit seinen hohen Wert entdeckte.  

Wie auch Quinoa oder Buchweizen gehört Amaranth zu den Pseudogetreiden und ist damit glutenfrei. Auch wenn die kleinen, gelblichen Samen in ihrem Aussehen (und auch in der Verwendung) Getreide oder Hirse ähneln, gehört Amaranth zu der Gattung der Fuchsschwanzgewächse. Da die Körnchen so winzig sind, können auf einer Amaranth-Pflanze bis zu 50.000 davon wachsen.  

Neben den runden Körnchen können auch die Blätter verzehrt werden. Amaranth schmeckt nussig und dezent bitter, ist also in der Küche vielseitig einsetzbar. Es gibt etwa 60 bis 100 verschiedene Arten, die vor allem in Süd- und Mittelamerika aber auch in Europa kultiviert werden. 

Nährwerte von Amaranth 

Im Vergleich zu Getreide hat Amaranth mit ca. 66 g einen merklich geringeren Anteil an Kohlenhydraten. Außerdem besitzt er einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen, was sich wiederum positiv auf das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit auswirkt. Zudem enthält er 14,6 g Eiweiß auf 100 g, sowie essentielle Aminosäuren wie Lysin, gesunde Fettsäuren (z. B. Linolensäure), sekundäre Pflanzenstoffe und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B1 (0,8 mg/100 g), Vitamin B2 (0,19 mg/100 g), Vitamin B6 (0,4 mg/100 g), Folsäure, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Ein Kraftpaket an Inhaltsstoffen also! 

Durch den in Amaranth enthaltenen hohen Anteil an Eiweiß und essenziellen Aminosäuren ist er eine gute Eiweißquelle und daher auch ideal für eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise. Sein hoher Eisengehalt ist darüber hinaus besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Menschen mit Eisenmangel sehr vorteilhaft.  

Verwendungsmöglichkeiten von Amaranth in der Küche 

Amaranth in verschiedenen Gerichten 

Amaranth ist mit seinem leicht nussigen Geschmack sehr vielseitig in seiner Verwendung. Einfach gekocht eignet er sich wunderbar als Beilage zu Gemüse und Fleisch, vermischt und gebraten mit Gemüse, als Suppeneinlage, für einen Gemüseauflauf, als Füllung für Paprika, Zucchini, Auberginen oder Tomaten, als Bratling oder in Salat als sättigende Zutat.  

Amaranth als Mehl 

Gerade weil Amaranth glutenfrei ist, ist er für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder -sensitivität bestens geeignet und kann in gemahlener Form auch als Mehlersatz dienen. Doch Vorsicht: Wenn Sie mit Amaranth backen wollen, funktioniert das nur in Verbindung mit einem Binde- bzw. Verdickungsmittel, da die klebenden Eigenschaften des Glutens ja nicht vorhanden sind und die Backware auseinanderfallen würde. Tipps zu glutenfreiem Mehl nachlesen. 

Sie können jedoch beim Backen von z. B. Brot ganz einfach einen Teil des herkömmlichen Mehls mit Amaranth-Mehl ersetzen. Verwenden Sie dabei einen Teil Amaranth auf zwei Teile Mehl. Oder probieren Sie es einmal in Pfannkuchen. 

Amaranth in gepuffter Form 

Die kleinen Amaranth-Körnchen gibt es auch in gepuffter Form zu kaufen. Diese kann man dann in Müslis, Obstsalate oder gesunde Nachspeisen mischen. Außerdem findet gepuffter Amaranth oft in fertigen Müslimischungen, Energieriegeln oder Keksen Verwendung. 

Amaranth als Flocken 

Amaranth-Flocken können Sie ohne vorheriges Einweichen mit Joghurt, Milch, Pflanzendrinks oder Säften mischen, nach Belieben Obst oder Trockenfrüchte, Nüsse oder Nussmus, Honig, Marmelade oder Gewürze hinzufügen und wahlweise warm oder kalt essen.  

Zubereitung von Amaranth 

Amaranth kochen 

Wenn Sie rohen Amaranth zu Hause haben, sollten Sie diesen vor dem Verzehr unbedingt kochen. damit Ihr Körper die gesunden Inhaltsstoffe besser aufnehmen kann. Geben Sie hierzu den Amaranth in ein Gefäß oder wiegen ihn ab, damit Sie die Menge bestimmen können. Leeren Sie ihn dann in ein sehr feinmaschiges Sieb und spülen Sie ihn gründlich unter fließendem, heißem Wasser ab, bis das abfließende Wasser klar ist. Geben Sie den Amaranth dann mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser in einen Topf und lassen das Ganze kurz aufkochen. Anschließend lassen Sie ihn bei kleiner Hitze für etwa 25 Minuten leicht dahinköcheln. Schalten Sie dann die Herdplatte ab und lassen Sie den Amaranth noch ca. 10 Minuten ausquellen. Dann ist er verzehrfertig. 

Gepufften Amaranth selber machen 

Auch gepufften Amaranth, sogenannte „Amaranth-Pops“, können Sie zu Hause selber machen. Sie sind besonders lecker im Müsli oder in Nachspeisen. Dazu nehmen Sie eine beschichtete Pfanne mit passendem Glasdeckel. Lassen Sie die Pfanne nun stark, ohne Fett erhitzen. Geben Sie dann so viel Amaranth dazu, bis die Körnchen knapp den Boden bedecken. Nun nehmen Sie die Pfanne von der Herdplatte. Diese Hitze reicht nämlich aus, um den Amaranth zu rösten. Denn Achtung: Die Körnchen verbrennen sehr schnell. Jetzt sollten Sie die Pfanne kurz schwenken. Dann können Sie zusehen, wie die Amaranth-Körnchen unter dem Glasdeckel aufpoppen. 

Tipp: Sollten Sie süße Amaranth-Pops herstellen wollen, brauchen Sie dazu nur etwas Butter in einem Topf zum Schmelzen bringen und etwas Honig dazu zu geben. Alles verrühren und des fertigen Pops darin kurz schwenken. Dann auf ein Küchenpapier geben und trocknen lassen. 

Lagerung von Amaranth 

Um die Haltbarkeit zu gewährleisten, sollten Sie, wie jedes Getreide bzw. Pseudogetreide und ihre Produkte daraus, auch Amaranth möglichst kühl und trocken lagern. Zudem sollten Sie wissen, dass sich ganze Körner am längsten halten, Mehl am kürzesten, wobei Sie dieses auch rasch aufbrauchen sollten, damit es nicht ranzig wird. Wie bei allen Produkten dieser Art ist es ratsam, gerade angebrochene Packungen in luftdicht verschließbaren Behältern aufzubewahren.