Immunsystem stärken und Infekten vorbeugen 

• Ausgewogene Ernährung als solide Basis 

• Nahrungsergänzungsmittel 

• Ein gesunder Lebensstil unterstützt die Immunabwehr 

Ausgewogene Ernährung als solide Basis 

Haben Sie gewusst, dass sich die Schaltzentrale Ihrer Immunabwehr im Darm befindet? Da dieser durch die aufgenommene Nahrung und die Darmbakterien ständig in Kontakt mit der Außenwelt steht, befinden sich in der Darmschleimhaut 70 bis 80 Prozent der körpereigenen Immunzellen. Sie entscheiden, welche Stoffe im Darm tolerierbar sind und welche bekämpft werden müssen. 

Eine gesunde Ernährung fördert das Mikrobiom im Darm 

Die Darmflora besteht aus nützlichen und potenziell schädlichen Bakterienstämmen. Gemeinsam bilden sie das Mikrobiom Ihres Darms. Befindet es sich im Gleichgewicht, übernehmen sie wichtige Aufgaben wie 

• die Verdauung von Ballaststoffen 

• das Training des Immunsystems 

• die Bildung von lebenswichtigen Vitaminen und wichtigen Botenstoffen 

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung hilft bei der Stärkung des Immunsystems und steigert die Ansiedlung nützlicher Darmbakterien (Probiotika). Dazu gehören vor allem Milchsäurebakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut vor. 

Des Weiteren sollte Ihre Ernährung reich an Ballaststoffen sein. Diese fördern die Darmbewegung und dienen den probiotischen Darmbakterien als Nahrungsquelle. Zu den präbiotischen, also ballaststoffreichen, Lebensmitteln zählen unter anderem: 

• Vollkornprodukte 

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Linsen 

• pektinhaltige Früchte wie Äpfel und Erdbeeren 

• Gemüse und Salate wie Chicorée, Spargel, Rote Bete und Brokkoli 

• Zwiebeln & Knoblauch 

• Kartoffeln, Quinoa und Süßkartoffeln 

Vitamine und Mineralstoffe bringen die Abwehr in Schwung 

Damit die Immunzellen optimal funktionieren, benötigt Ihr Körper Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wichtig für eine normale Funktion des Immunsystems sind 

• Vitamin A: Unterstützt die Immunabwehr und ist wichtig für das Wachstum von Zellen. Vorkommen: Karotten, Spinat. 

• Vitamin C: Ist besonders bedeutsam für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems​​​​​​. Vorkommen: Zitrone, Brokkoli, Paprika. 

• Vitamin D: Ist für das Immunsystem / die körpereigene Abwehr wichtig und hilft, starke Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Vorkommen: Eier, fetter Fisch und Leber. 

• Vitamin B6: Ist wichtig für Nervensystem und Immunabwehr und unterstützt den Energiehaushalt. Vorkommen: Sojaprodukte, Fleisch und Fisch. 

• Vitamin B12: Ist an allen Wachstumsvorgängen beteiligt und trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei​​​​​​​​​​​. Vorkommen: Fleisch, Fisch und Milchprodukte. 

Ergänzend mobilisieren Spurenelemente die körpereigenen Abwehrkräfte: 

• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 

• Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. 

• Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 

Diese Nahrungsbausteine kommen vor allem in Fleisch und Fisch vor. Außer Eisen sind zudem Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte gute Quellen für diese Nahrungsbausteine. 

Können Nahrungsergänzungsmittel das Immunsystem unterstützen? 

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente), die Ihrem Körper eine Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zur Verfügung stellen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung stellte fest, dass gesunde Menschen im Normalfall bereits optimal mit Nährstoffen versorgt sind. Zusätzliche Gaben von Vitamin C, Zink und anderen Zusätzen haben meist keinen nennenswerten Effekt auf die körpereigene Abwehr. Zudem lässt sich mit der Einnahme dieser Präparate eine ungesunde, einseitige Ernährungsweise nicht ausgleichen. 

Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings sinnvoll, wenn durch Krankheit, besondere Lebensumstände oder eine spezielle Lebensweise ein Mangel besteht. Dazu gehören beispielsweise 

• erhöhter Eisen- und Folsäurebedarf bei Schwangeren 

• häufiger Vitamin-D Mangel bei Senioren 

• eine Unterversorgung mit Vitamin B12 bei Menschen, die sich vegan ernähren 

Lassen Sie sich zu diesem Thema am besten von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt beraten. Er oder sie weiß am besten, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll sind. 

Ein gesunder Lebensstil unterstützt die Immunabwehr 

Ein bunter Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse versorgt den Körper also perfekt mit den Nährstoffen, die Ihre Abwehr braucht. Doch was können Sie sonst noch tun, um gesund und fit zu bleiben? 

Die Antwort darauf klingt überraschend, denn Expertinnen und Experten empfehlen hierfür relativ banale Dinge wie 

• viel trinken 

• frische Luft und Sonnenschein 

• Stressreduzierung 

• genügend erholsamer Schlaf und 

• regelmäßige Bewegung. 

Doch diese einfachen Maßnahmen haben erstaunlich große Auswirkungen: 

• Durch Flüssigkeitszufuhr von zwei bis drei Litern pro Tag können die Nieren Abfallprodukte schnell aus dem Körper spülen. Des Weiteren sind dadurch die Schleimhäute stets gut befeuchtet, was das Eindringen von Krankheitserregern erschwert. 

• Frische Luft hält die Schleimhäute zusätzlich feucht. Der Aufenthalt im Freien kurbelt die körpereigene Produktion von Vitamin-D durch die Haut an. Die ultraviolette und blaue Strahlung der Sonne fördert außerdem die Aktivität von Abwehrzellen wie den T-Lymphozyten. 

• Stress erhöht nachweislich die Infektanfälligkeit, denn das Stresshormon Kortisol schwächt das Immunsystem. Daher werden Personen, die im privaten und beruflichen Umfeld stark gefordert sind, oft häufiger krank. 

• Während Sie schlafen, ist die Immunabwehr besonders aktiv. T-Zellen erkennen von Viren befallene Zellen und vernichten diese. Andere aktivieren die sogenannten B-Zellen, die Antikörper bilden. Bei Schlafmangel wird die Arbeit dieser Immunzellen durch Hormone und andere Stoffe im Körper verhindert. Eine erholsame Nachtruhe stärkt Ihr Immunsystem daher buchstäblich im Schlaf. 

• Moderater Ausdauersport wie Nordic-Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren bringt den Kreislauf in Schwung und erhöht die Anzahl der weißen Blutkörperchen (Leukozyten). Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Andere Abwehrzellen wie Granulozyten, Monozyten sowie T- und B-Zellen werden durch das regelmäßige Training aktiviert und Ihre Abwehr ist richtig auf Zack. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überanstrengen und Pausen zur Regeneration einplanen. 

Zusätzlich zu diesen Maßnahmen sollten Sie Zigaretten und Alkohol vermeiden, da beides die Abwehrkräfte Ihres Körpers schwächt. 

Zur Stärkung des Immunsystems reicht es oft völlig aus, sich gesund zu ernähren, ausreichend zu trinken und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Gehen Sie jetzt noch regelmäßig an die frische Luft und integrieren Sie Ausdauersport in Ihren Tagesablauf, kurbeln Sie die Immunabwehr des Körpers ordentlich an, sodass Sie Krankheiten wie Schnupfen, Husten oder Heiserkeit seltener beeinträchtigen.