Immunsystem stärken: Hausmittel für die Abwehr 

• Was leistet das Immunsystem und wie funktioniert es? 

• Ernährungstipps: Immunbooster vom Esstisch 

• Erholung: Schlaf unterstützt die Abwehrkräfte 

• Stressmanagement: Entspannung hilft dem Immunsystem 

• Zusammenfassung 

Was leistet das Immunsystem und wie funktioniert es? 

Das Immunsystem ist Ihr körpereigener Schutzschild. Es erkennt und bekämpft Krankheitserreger wie Viren, Bakterien, Pilze oder Parasiten. Außerdem beseitigt es beschädigte oder entartete Zellen. Es besteht aus einem Netzwerk aus Organen (z. B. Milz, Lymphknoten), speziellen Zellen (z. B. T- und B-Lymphozyten) sowie Botenstoffen. Diese arbeiten zusammen, um Eindringlinge zu identifizieren, zu neutralisieren und zu entsorgen. Die Darmflora spielt hierbei eine zentrale Rolle, da etwa 70–80 Prozent der Immunzellen im Darm angesiedelt sind. Ein starkes Immunsystem sorgt für schnelle Abwehr und Regeneration, während eine Abwehrschwäche die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht. 

Ernährungstipps: Immunbooster vom Esstisch 

„Du bist, was du isst“, heißt es. In puncto Immunabwehr steckt viel Wahrheit in diesem Sprichwort, denn der Darm ist Basis der körpereigenen Immunabwehr. Die Darmflora besteht aus Milliarden nützlicher Bakterien. Sie unterstützt die Immunzellen dabei, zwischen harmlosen Substanzen wie Nährstoffen und gefährlichen Eindringlingen wie Krankheitserregern zu unterscheiden. Das regt die Abwehrzellen an, schneller und effektiver zu reagieren. Eine ausgeglichene Darmflora stärkt somit die Fähigkeit des Körpers, Infektionen abzuwehren. 

Um Ihr Immunsystem zu stärken, sind Hausmittel aus der Küche ein wichtiger Baustein. Denn die Immunzellen benötigen Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, um einwandfrei funktionieren zu können. Außerdem hilft eine gesunde Darmflora mit, Krankheitserreger zu bekämpfen. 

Diese Inhaltsstoffe stärken Ihr Immunsystem 

Um Ihren Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Sie beinhaltet laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 

• Frisches Obst und Gemüse 

• Vollkornprodukte 

• Hülsenfrüchte 

• Nüsse 

• Pflanzliche Öle 

• Milchprodukte 

Dazu kommen mehrmals pro Woche Fisch sowie moderate Mengen an Fleisch- und Wurstwaren. 

Zur gezielten Stärkung Ihres Immunsystems sollten Sie regelmäßig Lebensmittel zu sich nehmen, deren Inhaltsstoffe sich positiv auf die Abwehrkräfte auswirken. Zu diesen Mikronährstoffen zählen zum Beispiel 

• Vitamin A: Es unterstützt das Immunsystem und fördert die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten. 

• Vitamin C: Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen. Zusätzlich aktiviert es die Fresszellen des Immunsystems. 

• Vitamin D: reguliert das Immunsystem, aktiviert die T-Zellen des Immunsystems, die Krankheitserreger erkennen und beseitigen können. 

• Zink: Fördert die Bildung von Immunzellen. 

• Selen: Ist ähnlich wie Vitamin C ein Antioxidans und fängt freie Radikale. 

• Eisen: Essenziell für den Transport von Sauerstoff im Körper. 

Diese Lebensmittel wirken stärkend auf Ihre Immunabwehr 

Einige Obst- und Gemüsesorten sind besonders reich an wichtigen Vitaminen und Spurenelementen. Damit lässt sich das Immunsystem gut stärken. Diese Hausmittel sollten Sie daher regelmäßig auf den Speiseplan setzen: 

• Hagebuttenmark oder -pulver: Es besitzt 25 mal mehr Vitamin C als eine Zitrone und ist damit ein ideales Superfood, um die Abwehrzellen zu kräftigen. 

• Petersilie: Auch sie verfügt über jede Menge Vitamin C. Wenn Sie sie regelmäßig frisch gehackt auf Salate, Beilagen oder Sandwiches genießt, tun Sie Ihrem Körper ganz nebenbei etwas Gutes. 

• Knoblauch, Bärlauch und Zwiebeln: Sie besitzen das entzündungshemmende und antioxidative Allicin sowie Vitamin C und Selen. 

• Kurkuma und Ingwer: Die beiden exotischen Knollen stimulieren die Immunzellen. Ingwer ist darüber hinaus entzündungshemmend und unterstützt die Darmtätigkeit. 

Für die Darmgesundheit sind probiotische Bakterienstämme wie Milchsäurebakterien empfehlenswert. Sie finden sich beispielsweise in Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Käse sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi. 

Erholung: Schlaf unterstützt die Abwehrkräfte 

Kommt Schlaf bei Ihnen zu kurz, schwächt das mit der Zeit Ihr Immunsystem. Denn Abwehrzellen wie die T-Zellen sind besonders aktiv, wenn Sie schlafen. Diese besondere Art der weißen Blutkörperchen zirkuliert ständig in der Blutbahn und spürt dort Krankheitserreger und beschädigte Zellen auf. 

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Uni Tübingen fanden heraus, dass bereits drei Stunden Schlafmangel die Fähigkeit der T-Zellen deutlich reduziert. Durchwachte Nächte oder chronischer Schlafmangel verstärken diesen Effekt: Anzahl und Aktivität der T-Zellen sinken, wodurch Infektionen häufiger und schwerer auftreten. Regelmäßig ausreichend gesunder Nachtschlaf ist daher eine der angenehmsten Maßnahmen, um das Immunsystem zu stärken. 

Hausmittel wie ätherische Öle oder Tees mit Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Melisse haben eine beruhigende Wirkung und helfen Ihnen beim Ein- und Durchschlafen. Daneben haben sich folgende Einschlaf-Tipps bewährt: 

• Sorgen Sie für eine gut gelüftete, dunkle und ruhige Schlafumgebung. 

• Vermeiden Sie Aufregung vor dem Einschlafen. 

• Schalten Sie Tablet und Handy in den Nachtmodus ohne Blaulichtanteil, da dieser belebend wirkt. 

• Entwickeln Sie ein Schlafritual, um sich auf die Nacht einzustellen. Zum Beispiel, indem Sie im Bett noch etwas lesen, Entspannungsübungen machen oder eine Tasse Tee trinken. 

Stressmanagement: Entspannung hilft dem Immunsystem 

Stehen Sie im Beruf und privat häufig unter Stress, wirkt sich das auf Dauer negativ auf Ihr Immunsystem aus. Das liegt an dem Stresshormon Kortisol. Bei kurzzeitigen Stresssituationen aktiviert es die Immunabwehr, damit sie bereitsteht, falls Sie sich bei Gefahrensituationen verletzen. 

Haben Sie jedoch Dauerstress, unterdrückt der hohe Kortisolspiegel die Aktivität der Abwehrzellen und die Produktion antiviraler Botenstoffe. Außerdem geht die Zahl der Immunzellen wie T- und B-Lymphozyten zurück. Dadurch werden Sie bei einem stressigen Lebenswandel schneller krank und langsamer wieder gesund. 

Hier können Entspannungstechniken wie Tai-Chi, Autogenes Training oder Meditation helfen. Auch eine positive Lebenseinstellung und ein organisierter Alltag haben sich bei Betroffenen als hilfreich erwiesen. 

Sport baut Stresshormone ab und stärkt die Abwehrkräfte 

Wer regelmäßig Sport treibt, schlägt gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn Sport 

• erhöht die körperliche Fitness 

• bringt den Kreislauf in Schwung 

• baut Stresshormone wie Kortisol ab 

• aktiviert Ihr Immunsystem 

Geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die Sie mehrmals pro Woche praktizieren. Ein moderates Training reicht dabei völlig aus. Doch Vorsicht: Trainieren Sie zu viel und zu intensiv, schwächt die Belastung wieder die Immunabwehr. 

Zusammenfassung: 

Um das Immunsystem zu stärken, sind Hausmittel wie gesunde Nahrungsmittel empfehlenswert. Die vitaminreichen Obst- und Gemüsesorten lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren und sorgen gleichzeitig für Abwechslung auf dem Teller. 
Wenn Sie nun noch auf erholsamen Schlaf, ausreichend Bewegung und ein wirkungsvolles Stressmanagement achten, sind Sie für die kommende Erkältungssaison gut gerüstet.