Selen: So wichtig ist das Spurenelement für Ihren Körper

• Was ist Selen?
• Warum ist Selen wichtig?
• Wie viel Selen braucht der Körper?
• Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Selen?
• Wie erkenne ich einen Selenmangel?
• Was passiert bei zu viel Selen?

Für ein starkes Immunsystem, eine gesunde Schilddrüse oder schöne Haut und Nägel – Selen übernimmt viele entscheidende Aufgaben im Körper. Schon in kleinsten Mengen entfaltet das Spurenelement eine große Wirkung und gehört damit zu den stillen Helfern unserer Gesundheit. Doch was genau ist Selen? In welchen Lebensmitteln kommt es vor? Und wann ist eine Ergänzung sinnvoll? Hier kommen die Antworten.

Was ist Selen?

Selen ist ein natürlich vorkommendes Spurenelement, das sowohl in organischer Form (z. B. Selenomethionin in pflanzlichen Lebensmitteln) als auch in anorganischer Form (etwa als Selenit in Nahrungsergänzungen) vorkommt. Unser Körper kann Selen nicht selbst herstellen – umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende Versorgung über die Ernährung zu achten.

Warum ist Selen wichtig?

Selen ist in vielen Enzymen und Proteinen im Körper enthalten. Es spielt eine Rolle bei:

• Zellschutz: Als Antioxidans hilft es, freie Radikale zu neutralisieren und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Immunsystem: Selen unterstützt eine normale Immunabwehr – besonders in Zeiten erhöhter Belastung.
• Schilddrüse: Es ist beteiligt an der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen und hilft, die Funktion in Balance zu halten.
• Fruchtbarkeit: Vor allem bei Männern trägt Selen zur normalen Spermienbildung bei.
• Schöne Haut und Nägel: Es hilft, Haut und Nägel gesund zu erhalten. 

Wie viel Selen braucht der Körper?

Die empfohlene Tageszufuhr hängt vom Alter und individuellen Bedarf ab:

• Erwachsene Männer: ca. 70 µg pro Tag
• Erwachsene Frauen: ca. 60 µg pro Tag
• Schwangere & Stillende: 60–75 µg pro Tag

Eine abwechslungsreiche Ernährung reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken – mit ein paar Lebensmitteln lässt sich der Tageswert schnell erreichen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Selen?

Selen steckt vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln. Diese Quellen sind besonders wertvoll:

Tierische Lebensmittel (besonders reich an Selen)

• Thunfisch
• Lachs
• Hering
• Sardinen
• Rindfleisch
• Hühnerfleisch
• Schweinefleisch
• Kalbsleber
• Eier

Pflanzliche Lebensmittel (abhängig vom Selengehalt des Bodens)

Nüsse & Samen

• Paranüsse
• Sonnenblumenkerne
• Sesam
• Chiasamen
• Hülsenfrüchte
• Linsen
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Weiße Bohnen

Getreide & Vollkornprodukte

• Haferflocken
• Hirse
• Gerste
• Vollkornbrot
• Weizenkeime
• Brauner Reis

Gemüse

• Brokkoli
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Spinat
• Grünkohl
• Pilze (z. B. Champignons, Shiitake)

Obst

Obst ist generell kein bedeutender Selenlieferant, aber geringe Mengen sind enthalten in:

• Bananen
• Äpfel
• Trauben
• Avocados

Tipp: Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark von der Bodenqualität ab. In europäischen Böden ist er oft niedriger als z. B. in Südamerika oder Nordamerika.

Wie erkenne ich einen Selenmangel?

Ein Selenmangel ist in Europa selten, kann aber auftreten – etwa bei unausgewogener Ernährung oder bestimmten Erkrankungen. Mögliche Anzeichen sind:

• Häufige Infekte
• Müdigkeit und Muskelschwäche
• Veränderungen an Haaren und Nägeln
• Schilddrüsenprobleme

Bei Verdacht lohnt sich ein ärztlicher Check – ein Blutbild gibt schnell Aufschluss.

Was passiert bei zu viel Selen?

Wird Selen in zu hoher Dosierung eingenommen – z. B. über Nahrungsergänzungsmittel – kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Symptome eines Selenüberschusses können sein:

• Übelkeit
• Metallischer Geschmack
• Haarausfall
• Brüchige Nägel
• Reizbarkeit oder Unruhe

Wichtig: Die Höchstmenge sollte bei gesunden Erwachsenen 300 µg pro Tag nicht überschreiten. Mehr ist nicht besser – achten Sie auf eine moderate und bedarfsgerechte Zufuhr.

Wann sind Selenpräparate sinnvoll?

In bestimmten Lebenssituationen oder bei diagnostiziertem Mangel kann eine Ergänzung mit Selen helfen. Das kann zum Beispiel der Fall sein bei:

• Einseitiger Ernährung
• Veganer oder vegetarischer Lebensweise
• Erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft, Sport, chronische Erkrankungen)

Wenn Sie Selen ergänzen möchten, gilt:

• Vorher testen lassen – ein einfacher Bluttest gibt Auskunft
• Auf Qualität achten – gut bioverfügbare Formen wie Selenmethionin sind empfehlenswert
• Nicht dauerhaft „auf Verdacht“ nehmen – idealerweise nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.  

Selen gehört zu den kleinen Nährstoffen mit großer Wirkung – es unterstützt Ihr Immunsystem, schützt Zellen und trägt zur Hormonbalance bei. Eine selenreiche Ernährung mit Fisch, Nüssen, Eiern oder Vollkornprodukten reicht in den meisten Fällen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Wer unsicher ist oder sich unausgewogen ernährt, kann bei Bedarf zu Ergänzungen greifen – aber bitte bewusst und gut informiert.

Unser Tipp für Ihren Alltag: Schon kleine Anpassungen im Speiseplan – wie ein paar Nüsse oder ein Ei mehr – können helfen, den Selenhaushalt in Balance zu halten. Und damit auch Ihre Gesundheit.