Zyklusbasiertes Training 

• Sport & Zyklus
• Was ist zyklusbasiertes Training
• Zyklusphasen: welcher Sport?
• Sport in der Periode?

Sport und Zyklus 

Frauen in den fruchtbaren Jahren – das ist üblicherweise im Alter zwischen etwa 15 und 50 Jahren – haben einen aktiven Menstruationszyklus.

• Damit kommt es jeden Monat zu starken hormonellen Schwankungen im Körper. Die Hormone lösen komplexe Vorgänge aus, die bewirken, dass sich beispielsweise die Gebärmutterschleimhaut in der ersten Zyklusphase aufbaut.
• Der veränderte Hormonspiegel wirkt sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das seelische Wohlbefinden aus.
• In diesen Punkt sind Frauen anders als Männer, deren Hormone weitestgehend in Balance bleiben. 

Immer mehr Spitzensportlerinnen bringen das lange tabuisierte Thema auf den Tisch: Der Zyklus hat definitiv Einfluss auf die sportlichen Leistungen. In der Trainerwelt rückt der monatliche Zyklus erst langsam ins Bewusstsein. Das liegt auch daran, dass die Forschung zu diesem Thema noch starken Nachholbedarf hat. 

Auf und Ab der Hormone 

Die zwei wichtigsten weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron sind Gegenspieler, die sich unterschiedlich auf den Organismus auswirken. Die Blutspiegel der Sexualhormone verändern sich im Laufe des monatlichen Zyklus in einem festgelegten Rhythmus. Sie beeinflussen dabei nicht nur die Gebärmutter und Eileiter, sondern den gesamten Stoffwechsel: vom Insulinhaushalt über die Knochenstruktur bis zum Muskelaufbau und Fettabbau. 

Leistungsfähigkeit schwankt 

Im gleichen Maße wie die Hormonspiegel geht auch die körperliche Leistungsfähigkeit auf und ab. Das betrifft die Energiespiegel und die direkte Leistungsfähigkeit im Hinblick auf Schnelligkeit und Kraft. Gleichzeitig verändern sich die Strukturen des Bewegungsapparats. In der zweiten Zyklushälfte sind zum Beispiel Bänder und Sehnen weicher. 

Was ist zyklusbasiertes Training?

Während der Periode fühlen sich Frauen oft müder ​​​​und sind weniger leistungsfähig. Wenn der Trainingserfolg während der Tage der Blutung so stark vom Hormonspiegel abhängt – gilt das nicht auch für Sport und den Menstruationszyklus allgemein? Die Frage lässt sich bejahen. Wie leicht Ihnen das Training fällt und ob es besonders effektiv und erfolgreich ist, hängt von den einzelnen Zyklusphasen ab. 

Wie wäre es also, wenn Sie sich den veränderten Hormonspiegel beim Sport zunutze machen? Genau darum geht es bei zyklusbasiertem Training: 

• Trainingsintensität: Da die Leistungsfähigkeit im Zyklusverlauf schwankt, ist beispielsweise während der Menstruation ein weniger intensives Training sinnvoll. Wenn Sie in dieser Zyklusphase stattdessen weiterhin intensiv trainieren, können sich die Menstruationsbeschwerden verstärken.
• Verletzungsanfälligkeit: In den Tagen rund um den Eisprung und in der Lutealphase danach sind die Bänder weniger stabil. Damit besteht ein größeres Risiko, sich beim Sport zu verletzen.
• Intensives Kraft- und Ausdauertraining: Für Kraft- und Ausdauertraining gelten die Follikelphase sowie der Eisprung als ideal. In der Follikelphase steigt das Östrogen an und im Eisprung erreicht Östrogen und Testosteron die höchste Konzentration. Beide sind wichtig für den Muskelaufbau.  

Gut zu wissen: Für Pillenanwenderinnen ist ein zyklusbasiertes Training weniger sinnvoll, da die Antibabypille in den natürlichen Zyklus eingreift. Je nach Präparat sorgen die Hormone dafür, dass kein Eisprung stattfindet und der Hormonhaushalt stabil bleibt, können aber auch die Leistungsfähigkeit generell mindern. Daher gilt es abzuwägen, ob alternativ eine hormonfreie Verhütung infrage kommt. 

Zyklusphasen: welcher Sport?

Wenn Sie den Trainingsplan mit Ihrem Zyklus abstimmen, kann Sport effektiver sein und noch mehr Spaß machen. 

Regelblutung

Während der Menstruationsphase haben Frauen oftmals weniger Lust auf Sport. Das Wichtigste vorweg: Folgen Sie Ihrem Bauchgefühl. Wenn Sie sich nicht fit genug und zu ausgelaugt für ein volles Training fühlen, lassen Sie es bleiben. Oft sind es nur die ersten beiden Tage der Menstruation, die den Körper stärker belasten. Gut sind vor allem Sportarten mit ruhigen, fließenden Bewegungen wie Gehen, Joggen oder Schwimmen. Aber auch Übungen wie Yoga und Stretching sind hier gut geeignet. Anstrengendes Training, Ausdauer- und Ballsportarten sind nicht die beste Wahl. 

Follikelphase 

In den letzten Tagen der Menstruation und mit dem Beginn der fruchtbaren Zeit ist der weibliche Körper in einem Energie- und Motivationshoch. Alle Bereiche – von der Leistungsfähigkeit über die Kraft bis zur Regeneration – laufen auf Hochtouren. Sie fühlen sich deshalb stark und leistungsbereit. Nutzen Sie die Follikelphase für Krafttraining zum Muskelaufbau, fordernde Home-Work-outs oder intensives Ausdauertraining. Falls Wettkämpfe in diese Phase fallen, stehen Ihre Chancen auf einen Erfolg besonders gut. 

Eisprung

Mit dem Eisprung erreichen die Energie-, Kraft- und Motivations-Level mit den Hormonen einen Höchststand. Sie fühlen sich, als könnten Sie Bäume ausreißen.  

Lutealphase 

Nach dem Eisprung nimmt die Leistungsfähigkeit in der Lutealphase deutlich ab. Das nun führende Hormon Progesteron bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Viele Frauen fühlen sich müde und geschafft. Die Motivation sinkt, ebenso die Leistungsbereitschaft des Körpers. Besonders deutlich wird das in den Tagen vor dem Zyklusende, wenn das prämenstruelle Syndrom auftritt. Reduzieren Sie das Training auf leichte Belastung und Grundlagentraining. 

Sport in der Periode

Etwa die Hälfte aller Frauen empfindet die Menstruation beim Training als Belastung und Störung. Die meisten bemühen sich jedoch, ihr Sport- und Trainingsprogramm trotzdem durchzuziehen. Geht das bei zyklusbasiertem Training? Wie beeinflussen sich Sport und die Periode? 

Ist Sport bei Periode gut? 

Ja, einer großen Studie zufolge ist Sport mit leichter bis mittlerer Belastung sogar empfehlenswert. Beim Sport wird die Durchblutung angeregt und der Beckenboden wird aktiviert. Das reduziert Periodenkrämpfe und erleichtert das Ausscheiden des Menstruationsblutes. Intimhygieneprodukte wie Tampons oder Menstruationstassen helfen dabei, die Blutung beim Training fast zu vergessen. 

Tipp: Frauenärztinnen und Sportmediziner raten von einem intensiven Training ab. Während der Periode ist die Leistungsfähigkeit verringert und die Verletzungsgefahr erhöht. Zyklusbasiertes Training empfiehlt aus diesem Grund sanfte Bewegungen in der Menstruationsphase. Gerade in den ersten beiden Tagen sind ein ruhiges Programm und etwas Achtsamkeit während der Periode besser als zu viel Sport. 

Sport während der Periode anstrengender

Für viele Menstruierende fühlt sich der Sport während der Periode anstrengender an. Schuld sind die Hormonlage und die Belastung durch das Bluten an sich. Dazu kommen häufig Regelschmerzen und andere Periodenbeschwerden sowie Stimmungsschwankungen. Vergessen Sie nicht, für besonders viel Wohlbefinden und Stärkung zu sorgen, um gut durch diese Phase zu kommen. 

Quellen: ZDF, ARD Alpha, Spektrum der Wissenschaft