Proteinshakes zum Muskelaufbau

• Proteine und Muskulatur
• Proteinshake & Muskelaufbau
• Proteinshake zum Muskelaufbau – wann?
• Wie oft Protein-Shakes zum Muskelaufbau?
• Proteinshake & Muskelaufbau ohne Training?

Proteine und Muskulatur  

Die Muskulatur besteht aus langen, parallel angeordneten Fasern, die sich zusammenziehen oder strecken können. Auf diese Weise leisten Muskeln Arbeit, machen uns beweglich und ermöglichen es uns, zu stehen, zu gehen und zu heben. Kräftige, gut trainierte Muskeln machen den Körper stark und stabil.  

Jede Muskelfaser besteht aus miteinander verdrehten Proteinketten und diese wiederum aus Aminosäuren. Der Körper arbeitet beständig daran, die Muskeln zu erneuern, zu reparieren und an den Bedarf anzupassen.  

Wann findet Muskelaufbau statt?  

Muskelaufbau findet nur statt, wenn eine Vergrößerung der Muskulatur durch gezieltes Training oder erhöhte körperliche Belastung notwendig ist.  

Es gibt zwei Arten von Muskelaufbau: die Muskelhypertrophie und die Muskelhyperplasie. Bei der Muskelhypertrophie erfolgt eine Verdickung bereits bestehender Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie werden neue Muskelfasern gebildet.  

Ernährung und Eiweißbedarf  

Für das Muskelwachstum ist ein hoher Bedarf an Nährstoffen nötig. Nur wenn die Zellen optimal mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß versorgt sind, können Muskelfasern verstärkt oder neu gebildet werden.  

Bei den meisten Menschen liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 0,8 – 1,0 g/kg Körpergewicht. Sportler, die als Profis oder Amateure auf einem hohen Level unterwegs sind, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Die Proteinzufuhr sollte im Ausdauer- und Spielsport bei circa 1,5 g/kg Körpergewicht und im Kraftsport bei ca. 2 g/kg Körpergewicht liegen. Sportnahrung liefert deshalb in der Regel viel Eiweiß. 

Proteinshake & Muskelaufbau 

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen und damit Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind essenziell, sprich unser Körper kann sie selbst nicht bilden, sondern muss sie von außen aufnehmen. Proteine tragen deshalb zum Erhalt normaler Knochen und Muskelmasse bei. Außerdem können sie den Muskelaufbau unterstützen. 

Proteinshakes können den Körper mit biologisch gut nutzbaren, hochwertigen Proteinen und Aminosäuren, einschließlich der essenziellen Aminosäuren versorgen. Damit sind grundsätzlich alle Voraussetzungen erfüllt, dass neue Muskeln entstehen können, wenn der Körper aufgrund von Training und Belastung die Notwendigkeit erkennt.

Proteinshake zum Muskelaufbau – wann?  

Wann sollte man Proteinshakes zum Muskelaufbau am besten trinken? Studien zufolge ist der Zeitpunkt der Proteinaufnahme für Freizeit- und Ausdauersportler für den Erfolg beim Muskelaufbau irrelevant. Wichtig ist, genügend Protein aufzunehmen, damit der Körper alles hat, was er zum Aufbauen starker Muskeln braucht.  

Protein-Shake zum Muskelaufbau – vorher oder nachher?  

Wer den Proteinshake als leichte Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen möchte, sollte das eine bis drei Stunden vor Trainingsbeginn tun. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist dafür optimal. Energie-Produkte können Sie mit wichtigen Energiespendern vor dem Training versorgen.  

Viele Sportler möchten Ihren Eiweißshake nach dem Training genießen. Aber Vorsicht: Nach einem harten Workout könnte ein Protein-Shake mit Milch zu viel für den Magen sein. Mit Wasser angerührt, ist er verträglicher und die ideale Stärkung für die Regeneration nach dem Sport. Der beste Zeitpunkt ist etwa fünfzehn Minuten bis maximal drei Stunden nach dem Trainingsende. Alternativ können ein Protein-Riegel und viel Wasser eine gute erste Wahl nach dem Training sein.  

Anaboles Fenster: Proteinshake & Muskelaufbau  

Lange Zeit wurde empfohlen, Proteinshakes zum Muskelaufbau direkt oder zumindest innerhalb von dreißig Minuten nach dem Training oder Home Workout zu trinken. In dieser Zeit sollte das „anabole Fenster“ offen und die Muskeln sollten besonders aufnahmefähig sein. Studien zufolge besteht aber kein Grund zu hetzen: Im Zeitraum von bis zu drei Stunden sind die Muskeln sehr aufnahmefähig und können bei einer guten Versorgung mit passenden Nährstoffen optimal wachsen. Gerade für Kraftsportler ist das der optimale Zeitpunkt für den Eiweißshake.  

Protein-Shake & Muskelaufbau bei Frauen  

Muskelaufbau hängt nicht nur von der Belastung, optimalen Versorgung und vom Training ab, sondern auch von Stoffwechsel und Hormonen. Frauen bauen deshalb grundsätzlich langsamer Muskulatur auf als Männer. Ihr Eiweißbedarf pro Kilogramm Körpergewicht ist in der Regel geringer als bei Männern. 

Wie oft Proteinshakes zum Muskelaufbau?  

Auch bei der Häufigkeit weiß man heute, dass es auf die Gesamtversorgung ankommt, und nicht so sehr auf Häufigkeit und Zeitpunkt. Für die Verdauung ist es aber günstiger, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen. Für Freizeitsportler reicht ein Proteinshake zum Muskelaufbau pro Tag aus, wenn gleichzeitig über eine ausgewogene Ernährung noch pflanzliches und tierisches Protein zugeführt werden. Dafür eignen sich zum Beispiel Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte.  

Wie werden Proteinshakes richtig genutzt?  

Proteinshakes dienen als Unterstützung der täglichen Ernährung und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Kost. Um den Proteinboost optimal verdauen zu können, sollten Sie die Verzehrempfehlung pro Shake einhalten.  

Proteinshakes selber machen: Muskelaufbau erreichen  

Kein Proteinpulver zu Hand? Dann geht es auch ohne: Es ist ganz einfach, Proteinshakes selbst zu machen. Am besten gelingt ein schmackhafter Eiweißshake mit einer Proteinquelle wie Magertopfen, Hüttenkäse oder Joghurt, Milch oder Reismilch. Dazu kommen etwas Obst wie Bananen oder Himbeeren, ein Esslöffel Honig und gemahlene Nüsse. Wer es schokoladig mag, gibt einen Teelöffel echtes Kakaopulver hinzu. Quinoasamen, Kokosöl oder Amaranth können die Mischung aufwerten.  

Natürlich können Sie auch Ihren Proteinshake aus der Dose so verfeinern und anreichern und mit der Zubereitung eine Mahlzeit ersetzen. 

Proteinshake & Muskelaufbau ohne Training? 

Wenn Sie sich nun fragen: „Helfen Proteinshakes auch beim Muskelaufbau, wenn man nicht trainiert?“, lautet die Antwort leider: Nein, ohne Belastung und Training baut der Körper keine Muskeln auf. 

Wenn Sie eine Diät machen, baut der Körper ohne Training Muskeln ab. Nicht wenige Menschen nehmen außerdem zu wenig Eiweiß zu sich. Für diese Personen, alle Freizeitsportler und Intensiv-Sportler können Proteinshakes deshalb eine interessante Ergänzung zur Ernährung sein.