Regeneration nach dem Sport

• Wichtig: Regeneration nach dem Sport
• Regeneration direkt nach dem Sport
• Richtig Regenerieren nach Sport: Tipps

Wichtig: Regeneration nach dem Sport

Während Sie aktiv Sport treiben – etwa beim Laufen oder Home Workout –, fordern Sie Ihren Körper besonders heraus. Sinnbildlich gesagt, verbrauchen Sie sämtliche gespeicherte Energie, bis der körpereigene Akku (fast) leer ist. Der Körper muss diesen dann über längere Zeit wieder aufladen. Dieser Vorgang wird Regeneration genannt. Einen Großteil der Regeneration nach Sport und anderen fordernden Aktivitäten erledigt der Körper von allein. Er repariert feinste Muskelrisse (die Sie beispielsweise als Muskelkater spüren können) und füllt seine Reserven wieder auf.

Wenn Sie das Regenerieren nach dem Sport nicht ernst nehmen, können aus feinsten Verletzungen gegebenenfalls größere Beschwerden werden. Besonders wichtig ist die Regeneration nach Ausdauersport wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen, bei denen die Muskulatur über einen längeren Zeitraum beansprucht wird. Durch richtiges Regenerieren können Sie gesundheitliche Beschwerden durch Überanstrengung vermeiden und einen Beitrag zur natürlichen Stärkung der Muskulatur leisten.

Regeneration: Chance zum Muskelaufbau

Regeneration bedeutet nicht nur das Wiederherstellen Ihrer körperlichen Energiereserven und die Reparatur kleinster Schäden. In der Regenerationsphase zwischen zwei Trainingseinheiten kann der Körper zusätzliche Muskeln aufbauen. Dieser Vorgang wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet und kann nur im Ruhezustand erfolgen.

Wie viel Regeneration nach Sport ist ideal? 

Als Faustregel für geübte Sportlerinnen und Sportler gilt grundsätzlich die 3-1-2-1-Formel für Training und Regeneration: Auf drei Tage Training folgt ein Erholungstag. Anschließend trainieren Sie wieder zwei Tage, ehe Sie erneut pausieren. Sie müssen die beiden Rest Days nicht völlig inaktiv verbringen. Sanfte Bewegung kann auch an diesen Tagen wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden sein.

Regeneration direkt nach dem Sport

Die Regeneration beginnt bereits im Ausklang der eigentlichen Trainingseinheit mit dem sogenannten Cool-down. Beenden Sie beispielsweise Ihre Joggingrunde nicht abrupt vor der Haustüre, sondern schon bei der Ankunft in Ihrer Straße. Gehen Sie dann einige Minuten langsam zu Fuß, damit sich der Körper allmählich von der Anstrengung erholen kann. Nach der Dusche oder einem Vollbad mit speziellem Badezusatz zur Muskelentspannung lassen Sie es dann ruhig angehen.

Ein wichtiger Tipp für schnelle Regeneration direkt nach dem Sport: Viel trinken! So können Sie den durch das Training verursachten Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen. Empfehlenswert sind isotonische Getränke, die den Elektrolytspeicher auffüllen können.

Richtig Regenerieren nach dem Sport: Tipps

Mit den richtigen Regenerationsmethoden kann sich die Erholungszeit nach dem Sport reduzieren. Im Folgenden finden Sie außerdem Tipps für effektive Regeneration nach dem Sport.

Ausreichend Schlaf

Im Schlaf regeneriert der Körper am besten. Während Sie träumen und die vorher beanspruchten Muskeln entspannt sind, können Wachstumshormone ausgeschüttet und Immunzellen neu gebildet werden. Wichtig ist, dass Sie für eine gute „Schlafbasis“ sorgen: Trinken Sie vor dem Zubettgehen keinen Alkohol und beseitigen Sie mögliche Störungen, die Sie am Durchschlafen hindern. 

Gesunde Ernährung

Nach einer anstrengenden Sporteinheit ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper wieder zu Kräften bringen, indem Sie die Glykogenspeicher auffüllen und die Muskelregeneration unterstützen. Dabei spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Wichtige Bausteine sind dann Flüssigkeit, Proteine und komplexe Kohlenhydrate sowie Mineralstoffe. Mit dem richtigen Essen können Sie auch Ihr kurzzeitig geschwächtes Immunsystem stabilisieren und verhindern so den sogenannten „Open-window“-Effekt – also, dass Sie krank werden.

„Gute“ Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten können unter anderem sein:

• Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln
• Gemüse

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zur Unterstützung des Muskelaufbaus nach dem Sport können beispielsweise sein:

• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Joghurt
• Hühnerbrust
• mageres Rindfleisch wie Steak
• Lachs
• Grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat
• Hülsenfrüchte
• Alternativ: Proteinpulver 

Saunagänge und warme Bäder

Im warmen Badewasser können Sie nach einer anstrengenden Sporteinheit herunterfahren und am ganzen Körper entspannen. Mit dem richtigen Badezusatz wird die Regeneration nach dem Sport auf diese Weise zur kleinen Übung in Entschleunigung. 

Bei kürzeren und weniger fordernden Trainingseinheiten kann ein Gang in die Sauna auch sehr entspannend wirken. Allerdings ist zu bedenken, dass die Wärme die Gefäße weitet, was den Regenerationsprozess verlängern kann.

Wechselduschen und Kältebäder

Gerade nach langen und körperlich belastenden Trainingseinheiten kann der Mix aus Wärme und Kälte bei einer Wechseldusche gut sein, um Muskelschlacken, die beim Sport entstanden sind, loszuwerden. Dazu wechseln Sie etwa alle zwei Minuten die Temperatur. Durch kaltes Wasser ziehen sich die Muskelzellen zusammen – so werden Blut und die beim Sport gebildete Milchsäure herausgespült. Im warmen Wasser öffnen sie sich wieder und sauerstoffreiches Blut strömt zurück in die Muskulatur. 

Sie können auch ein Kältebad versuchen, wie Sie es vielleicht aus dem Profisport kennen. Wenn Sie sich richtig ausgepowert haben, kann das Kältebad Schmerzen lindern. Außerdem ziehen sich auch hier die Muskeln zusammen, was eine Heilung beschleunigen und die Muskelfunktion fördern kann. Wenn Sie nicht ganz eintauchen möchten, können Sie auch nur die beim Sport beanspruchten Körperteile – etwa die Beine nach dem Lauftraining – für etwa fünf Minuten in maximal 15 Grad warmes Wasser tauchen.

Wohltuende Massagen

Wer lässt sich nicht gerne massieren? Wenn niemand da ist, der das für Sie übernehmen kann, können Sie auch selbst Hand an die beim Training beanspruchten Stellen anlegen. Allerdings sollten Sie sich vorher von einem Physiotherapeuten die richtigen Handgriffe zeigen lassen. Mit der Zeit entwickeln Sie ein Gefühl, wo und wie Sie wie hinfassen sollten und was Ihnen guttut. Wohltuende Massagen können nicht nur die Regeneration nach dem Sport beschleunigen, sondern auch das Entzündungsrisiko mildern.

Alternativ zu Massagen kann auch die Faszienrolle unterstützen, Verspannungen gezielt zu behandeln und die Durchblutung zu fördern.