Laufen für Anfänger

• Warum Laufen die Gesundheit fördern kann 
• Mit dem Laufen anfangen: Tipps 
• Laufen für Anfänger: Regeneration 
• Laufen & Ernährung 

Warum Laufen die Gesundheit fördern kann 

Laufen ist ein Ausdauersport. Wenn Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten, können Sie viel dazu beitragen, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern und Ihre Fitness zu stärken: Denn Ausdauersport kann sich positiv auf den Blutdruck und das Herz-Kreislaufsystem, auf die Lunge und den Stoffwechsel auswirken. Beim Laufen kommt noch dazu, dass Sie sich meist im Freien aufhalten: Bewegung an der frischen Luft kann helfen, Stress zu reduzieren, und sorgt für gute Stimmung. 

Mit dem Laufen anfangen: Tipps 

Bevor Sie jetzt hoch motiviert und Hals über Kopf aus dem Haus stürzen und Ihre erste Joggingrunde absolvieren, sollten Sie noch schnell folgende Tipps lesen. Laufen absolute Anfänger einfach los, kann es im schlimmsten Fall zu Verletzungen und Überbelastung kommen. Deswegen ist es am Anfang wichtig, dass Sie Ihr persönliches Fitness-Level realistisch einschätzen. 

Laufen für Anfänger: die Kleidung 

Im Vergleich zu vielen anderen Sportarten brauchen Sie zum Laufen nicht viel Zubehör. Investieren sollten Sie in funktionelle Laufkleidung für jedes Wetter sowie in hochwertige Laufschuhe. Schlechte Witterung sollte Sie nämlich nicht von Ihrem Vorhaben abhalten. 

• Am wichtigsten beim Laufen für Anfänger und Profis gleichermaßen sind die Laufschuhe: Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Diese führen meist auch eine Laufanalyse durch. 
• Optimal ist hochwertige Laufkleidung aus Funktionsmaterialien. Sie leitet den Schweiß nach außen, ist atmungsaktiv und trocknet schnell. Für Ihre ersten Laufrunden setzen Sie vielleicht noch auf Ihre vorhandene Sportkleidung. Entscheiden Sie sich dann aber für Laufkleidung, kaufen Sie am besten welche, die Ihnen gut steht und in der Sie sich wohlfühlen. So gehen Sie motivierter aus dem Haus.  
• Ein weiteres Muss ist ein gut sitzender Sport-BH speziell für das Lauftraining, der Ihrer Büste festen Halt gibt. 

Mit dem Laufen beginnen: Intervall-Laufen 

Es empfiehlt sich, als Anfänger zunächst nicht zu versuchen, die ganze Strecke durchzurennen. Das ist weder angenehm noch zielführend für den Trainingseffekt, aber ein häufiger Anfängerfehler. Besser ist das Intervall-Laufen für Anfänger: 

• Laufen Sie zwei bis drei Minuten in lockerem und langsamem Trab. 
• Legen Sie danach eine ebenso lange Gehpause ein, aber halten Sie nicht an. 
• Wiederholen Sie diese Intervalle bei Ihrem ersten Lauftraining circa fünf Mal. 
• Trainieren Sie an drei Tagen in der Woche, wird sich Ihre Kondition durch das Intervall-Laufen schnell steigern. 
• Die Laufintervalle können nach und nach öfter wiederholt oder ausgedehnt werden. 
• Als Nächstes verkürzen Sie die Gehpausen. Ziel ist es, nach einigen Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen – ein gut erreichbares Ziel. 

Tipp: Beim Laufen für Anfänger nach Plan sollten Sie sich nicht von Zeitangaben unter Druck setzen lassen. Wählen Sie die Intervalle so aus, dass Sie gut klarkommen, und schreiten Sie langsam, aber stetig voran. 

Die Geschwindigkeit beim Laufen für Anfänger 

Viele Anfänger sind bei ihren ersten Joggingrunden zu schnell unterwegs: Wer sich schon beim Start verausgabt, dem geht später schnell die Puste und damit auch die Motivation aus. Überfordern Sie sich daher am Anfang nicht. Seien Sie geduldig und starten Sie mit einem gemäßigten Tempo. Weniger ist mehr, vor allem beim Durchhaltevermögen. 

Die Laufgeschwindigkeit sollte in der Anfangsphase nur ein wenig schneller als Gehen sein. Laufen Sie anfänglich auf ebenen Strecken, gleichmäßig und langsam, sodass Sie sich noch unterhalten können und dabei nicht in Schnappatmung verfallen. Sie werden merken, dass Sie nach einigen Wochen bereits gut 30 Minuten durchlaufen können. Voraussetzung ist: Dranbleiben und wirklich mindestens zwei Mal, besser drei Mal pro Woche eine Laufeinheit einlegen. 

Motivation 

Manchmal hat man einfach keine Lust, draußen rumzurennen. Das ist ganz normal. Um sich trotzdem zu motivieren, gibt es verschiedene Methoden: 

• Suchen Sie sich einen oder mehrere Laufpartner: Laufen Sie gemeinsam und versuchen Sie, sich dabei zu unterhalten. Festgelegte Lauftage und Uhrzeiten helfen ebenfalls, dranzubleiben. Da sagt man nicht so schnell ab. Im Rahmen des österreichischen Frauenlaufs zum Beispiel werden regelmäßige, kostenlose Lauftreffs angeboten. 
• Manche hören beim Laufen ihre Lieblingsmusik. Das kann einen Extra-Energiekick geben. Probieren Sie es aus! 
• Denken Sie daran: Beim Joggen verbrauchen Sie je nach Intensität pro Stunde rund 380 Kalorien. Dafür könnte dann beispielsweise eine dreiviertel Tafel Schokolade verputzt werden. 
• Melden Sie sich zu einem Lauf an – zum Beispiel zum österreichischen Frauenlauf. Dann haben Sie ein Ziel vor Augen. Drei Monate Vorbereitung sind dafür genau richtig. Stimmen Sie Ihren Trainingsplan auf Ihre zeitlichen Möglichkeiten ab: Es hilft Ihnen nichts, vier Mal pro Woche eine Laufeinheit einzuplanen, wenn Sie nur zwei Mal pro Woche die Zeit dafür erübrigen können. 

Tipp: Beispiele für Trainingspläne, abgestimmt auf Ihr persönliches Ziel, finden Sie etwa auf der Website des österreichischen Frauenlaufs. Auch viele Fitness-Smartwatches bieten in Kombination mit Apps Lauftrainings an. 

Laufen für Anfänger: Regeneration 

Anfangs ist ein Muskelkater nach dem Laufen meist unvermeidlich. Zumindest ist deutlich zu spüren, dass Sie etwas getan haben. Unterstützen Sie Ihre Muskeln und Gelenke bei der Regeneration nach dem Sport, indem Sie Ihre Muskeln leicht dehnen. Auch langsame Spaziergänge können helfen. Reiben Sie die betroffenen Stellen mit kühlenden Gels und Salben sowie Franzbranntwein ein. Dies kann für Entspannung und Vitalität sorgen. Gleichzeitig beleben Sie Ihre müden Beine auf diese Weise. 

Sie dürfen aber auch einfach nichts tun: Das gehört ebenfalls zur optimalen Gestaltung der Trainingspause. Der Körper passt sich in der Pause der Belastung an; in dieser Phase passiert also der Leistungszuwachs. Nutzen Sie diese Zeit, um zu relaxen: Gehen Sie unter die heiße Dusche, nehmen Sie ein entspannendes Bad oder gönnen Sie sich einen Sauna-Nachmittag. 

Laufen & Ernährung 

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Das bedeutet: Essen Sie regelmäßig und vielfältig. Bedenken Sie, wenn Sie Sport treiben: Kohlenhydrate können wichtige Energielieferanten sein und Eiweiß kann wichtig für den Muskelaufbau sein. Um Ihren Energiestoffwechsel und die Muskelfunktionen zu unterstützen, können Sie direkt nach dem Sport zu protein- und eiweißreichen Nahrungsmitteln greifen. Auch Eiweißshakes können den Muskelaufbau unterstützen. 

Vielleicht bemerken Sie auch, dass Sie größeren Hunger haben, seit Sie mit dem Laufen begonnen haben: Gut so, Sie dürfen ruhig ein bisschen mehr essen, denn Ihr Körper benötigt jetzt mehr Energie. Kaufen Sie frische Zutaten und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit Liebe zu.