Rest Day

• Was ist der Rest Day? 
• Rest Day – aktive Regeneration 
• Rest Day & Ernährung

Was ist der Rest Day? 

Als Rest Day wird in der Sportlersprache ein trainingsfreier Tag bezeichnet: Im Deutschen könnte man den Begriff mit Ruhetag, Auszeit oder Erholungstag übersetzen. Dieser Tag sollte komplett der Regeneration des Körpers gewidmet sein. Das bedeutet aber nicht, dass Sie den ganzen Tag auf der Couch liegen sollen, denn das Zauberwort heißt aktive Regeneration. Überlegen Sie, was Ihrem Körper und Geist an so einem Rest Day guttut und planen Sie diese Momente der Selfcare regelmäßig ein. 

Warum ist der Rest Day wichtig? 

Jedes Training beansprucht Ihren Körper: Muskeln, Gelenke, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System. Wer jeden Tag Sport treibt, erzielt bald keine Trainingsfortschritte mehr. Denn nur regelmäßige Erholungsphasen führen auf Dauer zu verbesserten Leistungen: 

Während der Auszeiten passt sich Ihr Körper an die Belastungen an, repariert Mikroverletzungen in den Muskeln und scheidet giftige Stoffe aus. Dadurch wird erst eine Leistungssteigerung möglich. Verzichten Sie auf Rest Days, kommt es zu einem sogenannten Übertraining und der Körper wird schwächer anstatt stärker. 

Wie oft sollte man einen Rest Day einlegen? 

Wie viele Rest Days Sie machen sollten, hängt von Ihrem Trainingsplan und der Intensität Ihrer Work-outs ab. Experten empfehlen ein bis zwei Rest Days pro Woche. Oft zeigt auch der Körper, wann er eine Pause möchte. An diesen Anzeichen erkennen Sie, dass es Zeit für einen Rest Day ist: 

• Schwäche, Müdigkeit, Schlappheit 
• Starker und langanhaltender Muskelkater 
• Leistungsverschlechterung 
• Ständiger Durst 
• Schlechte Laune 

Achten Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers und ziehen Sie rechtzeitig die Bremse. Bei einem regelrechten „Burnout“ kann es auch sinnvoll sein, Ihrem Körper mehr als einen Tag Regeneration nach dem Sport zu gönnen und sich zwei bis drei Tage eine Auszeit vom Training zu nehmen.

Rest Day – aktive Regeneration 

Okay, also kein Training, aber wie gestaltet man den optimalen Rest Day? Vielen sportbegeisterten Menschen fällt es gar nicht so leicht, einfach einmal eine Pause einzulegen. Tun Sie sich schwer, auf ein Workout am Rest Day zu verzichten, sollten Sie die Zeit, die normalerweise das Training für sich beansprucht, einfach anderweitig nutzen: 

• Gehen Sie spazieren.
• Machen Sie am Rest Day entspannte Fitness-Übungen wie Yoga, leichte Gymnastikübungen oder Pilates.
• Ein Faszientraining löst Verklebungen des Bindegewebes und sorgt für mehr Flexibilität und eine schnellere Regeneration.
• Schwingen Sie sich auf den Sattel und machen Sie eine kleine entspannte Radtour.
• Ziehen Sie ein paar langsame Bahnen im Schwimmbad.
• Gehen Sie in die Sauna oder nehmen Sie ein ausgiebiges Bad.
• Gönnen Sie sich eine Massage. 

Der Rest Day ist nicht nur für den Körper wichtig, sondern auch für den Geist. Relaxen Sie und lassen Sie Druck ab. Fällt Ihnen das schwer, sollten Sie es mit Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenem Training probieren. Auch ein Treffen mit Freunden, ein Kino- oder Museumsbesuch entspannt und sorgt für Glücksgefühle.

Rest Day & Ernährung 

Die Ernährung spielt grundsätzlich eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Körpers: Über die Nahrung versorgen wir unserer Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Je hochwertiger diese sind, desto besser kann sich der Organismus erholen. Achten Sie daher am Rest Day auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung: 

• Integrieren Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte in Ihren Speiseplan wie beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. 
• Verzichten Sie auf gesättigte Fettsäuren und nehmen Sie stattdessen Omega-3-Fettsäuren zu sich. Enthalten können diese Fette zum Beispiel in Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele, Leinsamen oder Walnüssen sein. 
• Reduzieren Sie die Kohlenhydrate. An einem Rest Day ohne Workout braucht Ihr Körper weniger Energie. Greifen Sie daher auf Low-Carb-Rezepte zurück. 
• Setzen Sie auf Proteine. Ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs – Proteine können Aufbau der Muskeln unterstützen. 
• Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees. Alkohol sollte stattdessen am Rest Day tabu sein. 

Wichtig ist, dass Sie am Rest Day entspannen und kein schlechtes Gewissen haben, nicht zu trainieren. Gönnen Sie sich eine echte Pause: Sie werden sehen, wie gut das Ihrem Körper tut.