Quinoa: Kochen mit dem glutenfreien Superfood der Inka 

• Quinoa: Nahrung der Inka 

• Arten von Quinoa 

• Gesundheitliche Vorteile von Quinoa 

• So kochen Sie Quinoa richtig 

• Lagerung und Haltbarkeit von Quinoa 

Quinoa: Nahrung der Inka 

Die Quinoa, also die „Mutter allen Getreides“, wie der Name übersetzt heißt, stammt ursprünglich aus den Andenregionen Südamerikas und ist dort bereits seit mehr als 5.000 Jahren ein lebenswichtiges Grundnahrungsmittel. Sie wird vor allem in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Von den indigenen Völkern wird Quinoa „goldenes Korn“ genannt und das hat seine Gründe. Die Quinoapflanze ist einjährig, wird bis zu 2 m hoch und besteht aus verzweigten Stängeln mit ihren charakteristischen rhombischen Blättern, die am Rand gezähnt sind. Obwohl man auch die Blätter essen kann, verzehren wir hauptsächlich die Samen, die kleinen Hirsekörnern ähneln und in den Farben Schwarz, Rotbraun und Weiß vorkommen. Sie gehört zu den Pseudogetreiden, d. h. es ist kein Getreide und gehört nicht wie Weizen, Hafer oder Roggen zu den Gräsern, jedoch hat es ähnliche Inhaltsstoffe wie richtige Getreidesorten und wird auch wie diese verwendet. Stattdessen ist sie ein Gänsefußgewächs und gehört damit zu derselben Familie wie Spinat, Mangold oder Rote Beete.  

Die Quinoa kann sowohl extremen Witterungsbedingungen standhalten als auch schlechte Böden ertragen. So hält sie Temperaturen zwischen -8°C und +38°C aus und kann in den Hochebenen der Anden auf bis zu 4.000 m angebaut werden. In diesen Höhen wären beispielsweise Mais und Weizen nicht überlebensfähig. 

Da die Weltbevölkerung ständig wächst und die Nachfrage steigt, wird Quinoa heute auch in anderen Ländern angebaut, so beispielsweise in den USA, Indien, Kenia und einigen europäischen Ländern wie z. B. Deutschland. Hier vor allem in wärmeren Gebieten wie dem Donau- und Rheintal. Auch in Österreich wird Quinoa angebaut, meist in Bio-Qualität. 

Fair gehandelter Bio-Quinoa 

Kleinbäuerinnen und Kleinbauern sind es, die in den südamerikanischen Andenländern den ökologischen Anbau von Quinoa betreiben. Dafür haben sie sich zu Anbauorganisationen zusammengeschlossen und verkaufen z. B. über den fairen Handel ihre Quinoa auf internationalen Wegen. 

Arten von Quinoa 

Es gibt mehr als 120 Quinoa-Arten. Die am häufigsten anzutreffende ist die weiße Quinoa. Hier der Unterschied zwischen den Farben: 

• Weiße Quinoa: Die weiße Quinoa ist sehr verbreitet und daher auch etwas günstiger. Sie enthält am wenigsten Fett und schmeckt mild-nussig. Garzeit: 10 bis 15 Minuten. 

• Gelbe Quinoa: Sie ähnelt der weißen in Bezug auf Geschmack und Garzeit. 

• Schwarze Quinoa: Diese Sorte Quinoa bleibt nach dem Kochen noch bissfest und ist daher sehr beliebt für Salate. Sie hat ein herzhafteres Aroma und einen stärkeren, nussigen Geschmack. Außerdem hat sie einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und daher eine stärkere antioxidative Aktivität.  

• Rote Quinoa: Diese Quinoa wird beim Kochen braun. Ihr Geschmack ist nussig und ausgeprägter. Garzeit: ca. 15 bis 20 Minuten. 

Gesundheitliche Vorteile von Quinoa 

Quinoa gehört zu den Pseudogetreiden und ist daher glutenfrei. Sie enthält viel Eiweiß und ist voller Mineralstoffe, deren Anteil höher ist als der unserer üblichen Getreidesorten. Aber schauen wir uns einmal genau an, was in den Superkörnchen steckt: 

• Nährstoffe: Kaum ein Lebensmittel enthält so viele gesunde Nährstoffe wie Quinoa. Neben dem pflanzlichen, hochwertigen Eiweiß enthält die Quinoa sehr viel Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan – und das alles nicht zu knapp: Denn nur 100 g Quinoa decken 25 % des Tagesbedarfs an Eisen, 50 % an Magnesium und mehr als 100 % an Mangan ab. Außerdem ist Quinoa voller komplexer Kohlenhydrate, welche nur langsam ins Blut abgegeben werden und somit den Körper lange mit Energie versorgen. 

• Hochwertiges Eiweiß: Zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, gehören acht essenzielle Aminosäuren. Je mehr dieser Aminosäuren im Eiweiß unseres Essens stecken, desto hochwertiger ist dessen Eiweißquelle. Man höre und staune: Quinoa enthält alle acht essenziellen Aminosäuren! Sie ist also eine ausgezeichnete Proteinquelle mit 14 g Eiweiß pro 100 g. 

• Glutenfrei und leicht verdaulich: Für Menschen, die an Zöliakie oder Glutensensitivität leiden oder auf Gluten verzichten wollen, ist die Quinoa ein idealer Ersatz für Vollkorngetreide. Quinoa ist nämlich komplett glutenfrei und leicht verdaulich.  

• Gesunde Ballaststoffe: Quinoa enthält 10 bis 15 % verdauungsförderliche Ballaststoffe. Diese dienen als Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien unserer Darmflora. Haben wir viele dieser förderlichen Darmbakterien, kann das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, sinken. Außerdem wirken Ballaststoffe Verstopfungen entgegen und erleichtern den Stuhlgang. Darüber hinaus verstärken Ballaststoffe das Sättigungsgefühl und können so beim Abnehmen helfen. 

• Senkt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel: Quinoa ist eine gesunde Kohlehydratquelle, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Sie sorgt also für einen ständigen Energiestrom, der die Zellen von Gehirn und Muskeln nachhaltig versorgt.  

So kochen Sie Quinoa richtig 

Hier zeigen wir Ihnen das Grundrezept, wie Sie Quinoa richtig kochen. Für 2 Portionen brauchen Sie dafür: 

• 100 g Quinoa 

• 200 ml Wasser oder Brühe 

• Salz 

• Olivenöl 

Und so geht's:

• Zunächst wiegen Sie die Quinoa ab und geben Sie anschließend in ein feinmaschiges Sieb, um sie ordentlich unter fließendem, lauwarmem Wasser zu waschen. Denn in der Außenschale der Quinoa-Körnchen befinden sich Saponine, die einen bitteren Geschmack verursachen. So werden diese ausgespült. 

• Nun geben Sie die Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser bzw. Brühe in einen Kochtopf. Geben Sie eine Prise Salz oder Gewürze hinzu.  

• Bringen Sie nun die Quinoa zum Kochen. Danach drehen Sie die Hitze auf mittlere Stufe hinunter und lassen die Quinoa ca. 12 bis 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Die Körnchen sollten jetzt noch etwas bissfest und glasig sein. 

• Geben Sie nun einen Schuss Olivenöl dazu. Es bringt den nussigen Geschmack der Quinoa nämlich noch mehr zur Geltung und verhindert das Verklumpen. 

Tipp: Sollten Sie etwas weichere Quinoa bevorzugen, können Sie sie nach Ablauf der Kochzeit noch etwas nachquellen lassen. Sie sollten die Quinoa jedoch immer wieder umrühren und wenn nötig Wasser nachgießen, damit sie nicht verbrennt. 

Achtung: Wie beispielsweise Risottoreis, absorbiert auch Quinoa einen Großteil der Flüssigkeit beim Kochen. D. h. sie quillt richtig auf und wird etwa dreimal so groß. Nehmen Sie also 100 g ungekochter Quinoa, werden nach dem Kochen daraus 300 g. 

Meal-Prep-Tipp: Bleibt noch etwas vom Quinoa übrig, können Sie die Reste auch ein paar Tage in einer luftdichten Box im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie auf Vorrat eine wunderbare Basis für tolle Rezepte. 

Quinoa braten 

Nachdem Sie die Quinoa gekocht haben, können Sie sie zusätzlich noch anbraten. Geben Sie die Quinoa dafür mit etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und lassen Sie sie 3-5 Minuten anbraten, bis sie knusprig ist. 

Quinoa würzen 

Da Quinoa sehr mild schmeckt, eignet sie sich für fast alle Gerichte. Daher sind bei den Gewürzen auch alle Möglichkeiten offen. Nehme Sie beispielsweise Brühe statt Wasser beim Kochen von Quinoa. Oder geben Sie nach dem Kochen der Quinoa Tomatenmark, Paprikapulver, Curry, Kräuter oder Knoblauch hinzu. Wenn Sie sie süß verfeinern möchten, können Sie sie auch mit Milch und Zimt mischen und zum Frühstück genießen. 

Rezepte mit Quinoa 

Quinoa ist also so vielseitig und einfach in der Zubereitung, dass es fast zu jedem Gericht passt und nicht mehr aus unserer Küche wegzudenken ist. So findet man unzählige Rezepte mit Quinoa. Probieren Sie das Pseudogetreide unbedingt in Salat, als Füllung, für Eintöpfe und Suppen, im Müsli, einfach als Beilage – auch vermischt mit Gemüse – und und und. 

Lagerung und Haltbarkeit von Quinoa 

Quinoa sollte man – wie auch Getreide – an einem dunklen, kühlen, trockenen sowie licht- und luftgeschützten Ort lagern, also am besten auch in wiederverschließbaren Boxen. Verbrauchen Sie sie außerdem so schnell wie möglich, da sie sonst ranzig werden kann und dann ungenießbar ist. Achten Sie stets auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.