Hirse: So gesund ist das Getreide 

• Was ist Hirse? 

• Welche Arten von Hirse gibt es? 

• Anbau von Hirse 

• Wie gesund ist Hirse? 

• Welche gesundheitlichen Vorteile hat Hirse? 

• Verwendung von Hirse in der Küche 

Was ist Hirse? 

Hirse gehört – wie auch Weizen, Hafer, Mais oder Reis – zur Familie der Süßgräser. Ursprünglich stammt sie aus Asien und Ostafrika und zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Hirse ist nicht sehr anspruchsvoll, was ihre Anbau-Umgebung betrifft: Sie ist genügsam, verträgt Trockenheit gut und bevorzugt warme Böden. Die kleinen, essbaren Körner der Hirse sind die Samen. Als Lebensmittel zur weiteren Verarbeitung wird in Europa meist die Goldhirse verwendet. Diese kann man als geschälte Hirse, Hirseflocken oder Hirsegrieß kaufen. Braunhirse wird hingegen hauptsächlich als Mehl verkauft. Hirse gehört in vielen Teilen der Welt zu den Grundnahrungsmitteln, besonders in Asien und Afrika. Dort wird sie oft in Brot, Brei oder anderen Gerichten verarbeitet. Die Kolbenhirse wird hauptsächlich als Vogelfutter verkauft. Für uns als Nahrungsmittel ist die Rispenhirse bedeutsam. Insgesamt gibt es ca. 600 verschiedene Hirsearten. 

Welche Arten von Hirse gibt es? 

Die bekanntesten Hirsearten sind:  

• Kolbenhirse: Diese wird hauptsächlich als Vogelfutter verkauft. 

• Goldhirse: Eine Hirseart mit größeren Körnern, diese ist in Mitteleuropa weit verbreitet und wird in geschälter Form verkauft. 

• Braunhirse: Die Braunhirse hat kleinere Körner. Wegen ihrer speziellen ernährungsphysiologischen Bedeutung wird sie mit Schale verwendet. Die Schale ist braun, die Körner gelb. 

• Sorghumhirse: Ist eine der am häufigsten angebaute Hirsearten. Sie wird hauptsächlich in Afrika und Asien angebaut. Verwendung: Mehl, Brot, Futtermittel. 

• Rispenhirse: Die Rispenhirse ist eine der ältesten domestizierten Pflanzen. Sie wird oft in Europa angebaut. Verwendung: Hirsebrei, Beilage. 

• Perlhirse: Die Perlhirse ist die größte Hirseart und wird auch „Bajra“ genannt. Ihr Hauptanbaugebiet sind trockene Regionen Afrikas und Indiens. Sie ist sehr trockenheitsresistent.  

• Fingerhirse: Diese Hirseart ist in Indien und Teilen Afrikas sehr verbreitet. Verwendung: Mehl, Brei, alkoholische Getränke. Enthält viele Nährstoffe wie Calcium. 

• Teff: Dabei handelt es sich um eine winzige Hirseart, sogar das kleinste Getreide der Welt. Sie wird vor allem in Äthiopien und Eritrea angebaut, aber auch in anderen tropischen und subtropischen Regionen. Teff ist die Hauptzutat für das traditionelle Fladenbrit „Injera“. 

• Japanhirse: Wie der Name bereits verrät, wird diese Hirseart vor allem in Japan, aber auch in Korea angebaut. Sie ist wichtig als Viehfutter. 

Anbau von Hirse 

Hirse ist sehr anspruchslos. Sie kann für den Anbau einfach ausgesät werden. Für ein optimales Wachstum braucht sie einen vollsonnigen, warmen Platz. Im Idealfall ist der Boden sandig und gut durchlässig, da Hirse eine kräftige Wurzelbildung hat. Von der Aussaat bis zur Ernte dauert es nur etwa fünf Monate. Die Pflanze wird ca. einen Meter hoch und ihre Rispen oder Kolben wachsen im Sommer.  

Wussten Sie, dass Hirse im Anbau auch nachhaltig ist? Sie wächst nämlich doppelt so schnell wie Weizen und benötigt dabei nur wenig Wasser. Im Vergleich zur Hirse wird beim Reisanbau satte dreimal so viel Wasser verbraucht! 

Wie gesund ist Hirse? 

• Hirse ist ein echtes Power-Getreide: 100 Gramm Hirse haben 354 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 3,9 Gramm Fett, 69 Gramm Kohlenhydrate und 3,9 Gramm Ballaststoffe.  

• Leider beinhält Hirse kaum Ballaststoffe. 3,9 Gramm pro 100 Gramm Hirse sind nicht wirklich viel. Das können Sie aber sehr einfach ausgleichen, indem Sie die Hirse mit frischem Obst oder Gemüse oder auch Salat reichen.  

• Dafür liefert Hirse reichlich Magnesium, nämlich 123 mg pro 100 g. Dieser Mineralstoff unterstützt eine gute Funktion der Muskeln und des Nervensystems, ist also auch eine gute Nervennahrung, wenn es ein bisschen stressiger zugeht.  

• Auch Eiweiß ist in Hirse reichlich vorhanden: 10 g pro 100 g Hirse. Sie ist also ideal für eine vegetarische oder vegane Ernährung.  

• In 100 g Hirse stecken außerdem fast 7 mg Eisen. Ein weiteres Argument für Hirse im Speiseplan einer vegetarischen oder veganen Lebensweise, um Eisenmangel entgegenzuwirken.  

• Außerdem enthält Hirse auch Natrium, Calcium, Kalium und Phosphor und ist reich an B-Vitaminen. 

• Die Nährstoffangaben für Hirse können je nach Hirsesorte und Zubereitungsart variieren. 

Hirse im Vergleich 

Vergleicht man Hirse mir anderen Getreiden wie Reis oder Hafer sowie Pseudogetreiden wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth, reiht sich Hirse in Bezug auf Mineralstoffe und Spurenelemente vorne ein. Vor allem, wenn es um die Menge an Eisen und Magnesium geht.  

Hirse ist außerdem glutenfrei und enthält weniger Kalorien als beispielsweise weißer Reis, was es zu einem guten Reis-Ersatz macht.  

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Hirse? 

• Hirse ist ein gutes Nahrungsmittel für schöne Haut und Haare. Sie enthält nämlich einen relativ hohen Anteil an Kieselsäure. Diese Substanz wird oft mit dem Aufbau und Wachstum von Zellen in Verbindung gebracht und kann zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln beitragen.  

• Außerdem ist Hirse leicht verdaulich und daher gut für Menschen geeignet, die einen sensiblen Magen haben.  

• Hirse enthält Ballaststoffe, die präbiotische Eigenschaften haben können, was zur Darmgesundheit beitragen kann. 

• Hirse kann – ebenso wie Quinoa – auch für eine basische Ernährungsweise verwendet werden und sorgt für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Die individuelle Reaktion kann jedoch variieren. 

• Der Begriff „Hirse“ kommt aus dem Indogermanischen und bedeutet so viel wie „Sättigung“. Und das kommt nicht von ungefähr. Denn das Getreide hält sehr lange satt, bei vergleichsweise wenig Kalorien. Hirse ist also ein ideales Lebensmittel, wenn Sie länger satt bleiben wollen.  

Verwendung von Hirse in der Küche 

Hirse schmeckt leicht nussig und ist daher sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte geeignet. Daher ist die Liste seiner Verwendungsmöglichkeiten lange: 

• Bratlinge 

• Bowl 

• Porridge 

• Eintopf 

• Salat 

• Suppe 

• Brot 

• Risotto 

• Brei 

• Auflauf 

• Gemüsepfanne 

• Gefülltes Gemüse (Tomaten, Paprika, Zucchini, Kohlrouladen usw.) 

• Chips 

• Pudding 

• Nachtisch mit Kompott, Zimt oder frischen Früchten 

• Müsliriegel 

So wird Hirse gekocht 

Hirse darf nicht roh gegessen werden. In Hirse befinden sich nämlich Enzyme, die ungekocht eiweißschädigend sind. Außerdem ist es empfehlenswert, die Hirse vor dem Kochen mehrere Stunden oder über Nacht in Wasser einzuweichen, damit sich das Phytin (auch Phytinsäure genannt) herauslöst. Phytin wird häufig als Antinährstoff bezeichnet, da er die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen stören kann. Nach dem Einweichen wird das Wasser abgegossen und die Hirse nochmals mit Wasser durchgewaschen.  

Geben Sie die eingeweichte, gewaschene Hirse in einen Topf und dazu die doppelte Menge Wasser und eine Prise Salz. Bringen Sie das Ganze zum Kochen und reduzieren Sie anschließend die Hitze. Lassen Sie die Hirse für mindestens 5 Minuten köcheln und nehmen Sie anschließend den Topf vom Herd, um die Hirse zugedeckt für 20-30 Minuten quellen zu lassen. 

Tipp: Wenn Sie die gekochte Hirse etwas aufpeppen wollen, können Sie die Hirse vor dem Kochen gemeinsam mit Zwiebelwürfeln in etwas Öl anbraten und dann mit Gemüsebrühe aufgießen. Anschließend fortfahren wie oben beschrieben.