Glutenfrei kochen kann so einfach sein! 

Eine Glutenunverträglichkeit oder auch Zöliakie bedeuten nicht, dass man auf schmackhaftes Essen verzichten muss. Für Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste und Hafer gibt es zahlreiche glutenfreie Varianten. Wir zeigen Ihnen Alternativen und ein leckeres Rezept für einen saftigen, glutenfreien Schokokuchen.

glutenhaltige Lebensmittel  | glutenfreie Alternativen | Rezept | Tipps im Alltag

Glutenhaltige Lebensmittel

Viele Getreidesorten wie Weizen, Hafer, Gerste, Roggen, Dinkel, Grünkern, Einkorn und Kamut enthalten Gluten. Genauso wie alle daraus hergestellten Lebensmittel: Mehl, Stärke, Müsli, Grieß und Teigwaren. Auch die exotischen Hartweizenprodukte Couscous und Bulgur sind nichts für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Bei den verarbeiteten Produkten ist die Liste natürlich noch etwas länger (Auswahl): Brot, Gnocchi, paniertes Fleisch wie z.B. Wiener Schnitzel, panierter Fisch, Pizza, Nudeln, Knödel, Kuchen, Torten, Blätterteig, Kekse, Müsliriegel, Eiswaffeln, Salzstangen, Knabbergebäck und Bier.

Wenn Sie Gluten nicht vertragen, müssen Sie aber nicht gänzlich auf Getreideprodukte verzichten. Glutenfreie Sorten gibt es genug. Aber achten Sie beim Kauf auf die Kennzeichnung „glutenfrei“. Denn einige Produkte können vereinzelt glutenhaltige Getreidekörner oder -stücke enthalten.

Grundsätzlich glutenfrei sind Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Teff, Tapioka, Maniok und Johannisbrotkernmehl. Im Gegensatz zu herkömmlichen Getreide enthalten diese kein Klebereiweiß und sind somit für eine glutenfreie Ernährung passend.

Bei einigen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Aufgrund seiner positiven Eigenschaften wird Gluten bei vielen Produkten während der Verarbeitung beigemischt. Gluten gilt als guter Trägerstoff für Aromen, es bindet Wasser, geliert und emulgiert.

Hier eine kleine Auswahl an Produkten, wo Sie die Zutaten genau betrachten sollten: Wurstwaren, Pommes Frites, Kartoffelpuffer, Pulver für Kartoffelpüree, Suppen, Suppenwürfel, gebundene Soßen, Sojasoße, Ketchup, Senf, Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch mit Geschmack, Gewürzmischungen, Essig, Backpulver, aromatisierte Tees, Reiswaffeln, Chips, Schokolade, Pudding, Nuss-Nougat-Cremes, Eis, Fruchtjoghurt, Kaugummi, und viel mehr. 

Für viele glutenhaltige Produkte gibt es außerdem mittlerweile Ersatzprodukte beziehungsweise gute Alternativen. Garantiert glutenfreie Produkte erkennt man am Symbol der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. (DZG). Es bildet eine durchgestrichene Ähre ab.

Glutenfreie Alternativen

Mais

Mais ist nicht nur glutenfrei, sondern auch noch ein toller Energielieferant. Es enthält wertvollen Mineralstoffen wie Phosphor, Magnesium und Kieselsäure und versorgt uns außerdem mit Vitamin C und E. 

Zubereitung von Polenta

Viele kennen Polenta noch aus Omas Küche. Es handelt sich dabei um einen leicht süßlichen Brei aus Maisgrieß. Die traditionelle Zubereitung ist einfach, erfordert aber etwas Zeit und Kraft: Zuerst rührt man den Maisgrieß langsam in kochendes Wasser ein. Ab dann muss die Masse ständig in Bewegung bleiben, damit sie nicht zu stark anbrennt. Mindestens eine Stunde sollte man schon umrühren, bis sie eine glatte Konsistenz bekommt. Schneller geht es mit einem vorgegarten Polentagrieß. Aber hier ist Vorsicht geboten: Dieser kann eventuell Spuren von Gluten enthalten. Daher: Zutaten auf der Verpackung genau prüfen.

Hirse

Hirse ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Silizium und Magnesium. Die Getreiderat aus der Gruppe der Süßgräser schmeckt leicht nussig und kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden: Als Risotto in der Suppe gekocht liefert Hirse zum Beispiel die Basis für kreative Aufläufe oder Gemüselaibchen. Zusammen mit Milch oder Obst gekocht, genießt man sie als süßen Brei. Praktisch ist, dass Hirse vor der Verarbeitung nicht eingeweicht werden muss. Auch die Garzeit ist mit ca. zehn Minuten eher kurz.

Buchweizen

Bei Buchweizen handelt es sich nicht um eine Getreideart, auch wenn der Name es vermuten lässt. Buchweizen gehört nämlich zu den Knöterichgewächsen und enthält eine Menge Nähr- und Vitalstoffe. So ist es reich an Kalzium und Eisen sowie Magnesium, Kalium und Vitaminen. 

So schmeckt Buchweizen

Gemischt mit anderen Mehlsorten eignet sich Buchweizenmehl hervorragend zum Backen, unter anderem auch von glutenfreiem Brot. Mit den Keimlingen werden gerne Salate und Suppen garniert. Auch als Laibchen oder geröstet im Müsli schmeckt Buchweizen sehr gut. Das Buchweizenmehl kann für leckere herzhafte als auch süße Rezepte wie Bananenbrot oder Waffeln verwendet werden.

Reis

Reis ist ein sehr energiereiches Getreide und als Beilage zu vielen Gerichten äußerst beliebt. Vor allem Vollkornreis enthält wertvolle Vitamine, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Probieren Sie es doch mal mit Risotto, Reisfleisch, spanischer Paella oder Reisauflauf und runden Sie das Ganze mit einem süßen Dessert aus Milchreis ab.

Soja

Sojabohnen gehören zu den sogenannten Hülsenfrüchten und enthalten Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und eine Menge Pflanzeneiweiß. Auch Mehl kann aus Soja hergestellt werden.

Sojamehl verwendet man beim Backen aber nur in Kombination mit anderen Mehlsorten. Außerdem eignet es sich hervorragend zum Binden von Suppen, Saucen, Aufläufen und Eintöpfen.

Quinoa

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika und wird auch „Gold der Inka“ genannt. Quinoa ist kein Getreide, sondern gehört zu den Gänsefußgewächsen. Mit neun essenziellen Aminosäuren dient Quinoa als ausgezeichnete Eiweißquelle. Quinoa schmeckt als Beilage, als Suppeneinlage, in Aufläufen oder im Müsli. Zudem eignet sich Quinoa-Mehl gut zum Brotbacken.

Quinoa zubereiten

Die Zubereitung ähnelt der von Reis: Waschen, mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und ca. zehn Minuten köcheln lassen. Danach Topf beiseite stellen und weitere zehn Minuten ziehen lassen.

Lesetipp: Quinoa kochen: Mit diesen 6 Tipps schmeckt’s!

Das Geheimnis, wie Sie Quinoa kochen und dabei den besten Geschmack erhalten, erfahren Sie im ACTIVE BEAUTY Magazin.

Amaranth

Amaranth gehört ebenfalls zu den Pseudogetreiden und liefert unserem Körper reichlich Eiweiß, Eisen, Magnesium und Kalzium. Das machten sich schon vor über 3000 Jahren die Inkas und Azteken zu Nutze, die Pflanze zählt somit zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Amaranth hat einen eher geringen Kohlehydratanteil und ist dafür umso ballaststoffreicher. Amaranth verwendet man vor allem als Beilage zu verschiedensten Gerichten oder als Füllung in Paprika oder anderen Gemüsesorten. Amaranthmehl lässt sich außerdem sehr gut zum Backen von Brot verwenden.

Amaranth zubereiten

Die Zubereitung ist ähnlich einfach, wie die von Quinoa: Unter fließendem Wasser abspülen, mit doppelter Wassermenge aufkochen und ungefähr 25 Minuten bei geringer Hitze kochen.

Canihua 

Kaum zu glauben, aber wahr: Der Geschmack von Canihua erinnert an Schokolade. Zudem schmeckt es leicht nussig. Die Körner sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Eiweiß, Proteinen, Zink, Magnesium und Folsäure. Das enthaltene Fett besteht zu einem großen Teil aus Linolsäure.

Weitere glutenfreie Alternativen

• Kartoffeln
• Bohnen
• Linsen
• Johannisbrotkernmehl
• Agar-Agar
• Tapiokastärke

Glutenfreier Schokoladenkuchen

Zutaten:

• 2 Eier
• 150 g Rohrohrzucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 150 ml Öl (z. B. Rapsöl)
• 50 ml Vollmilch
• 1 Espresso
• 150 g Maismehl
• 75 g Kartoffel- oder Maisstärke
• 2 TL Weinstein-Backpulver
• 1 Prise Meersalz
• 4 gehäufte EL Trinkkakao
• 50 g Feine Bitter Schokolade (gerieben)

Zubereitung:

Die Eier mit dem Rohrohrzucker und dem Vanillezucker schaumig rühren. Öl, Milch und Espresso dazugeben und gut verrühren. Maismehl, Stärke und Backpulver mischen und löffelweise unter den Teig rühren. 1 Prise Salz, Kakaopulver und die geriebene Schokolade unterheben. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform füllen und im vorgeheizten Backofen bei 220° C ca. 20-25 Minuten backen.
 

Tipps im Alltag 

Ernähren sich nicht alle Mitglieder im Haushalt glutenfrei – was meistens der Fall ist, gilt es, einige wichtige Hygienevorschriften zu beachten. Dazu zählt etwa:

• Arbeitsflächen, Backformen etc. vorab sorgfältig reinigen.
• Schneidbretter und anderes Küchenzubehör aus Holz sollte ausschließlich für die Zubereitung glutenhaltiger Nahrungsmittel eingesetzt werden.
• Um Verwechslungen zu verhindert, Backbleche oder Backformen mit Stickern markieren oder mit Backpapier auslegen.
• Glutenfreie Zutaten gut verschließen und in dichten Behältern getrennt von glutenhaltigen Lebensmitteln aufbewahren.