Beckenbodentraining: Tipps & Übungen

• Was ist der Beckenboden?
• Warum den Beckenboden trainieren?
• Beckenbodenschwäche: Ursachen
• Übungen zum Beckenbodentraining

Die Grundlage für eine starke Körpermitte ist der Beckenboden – eine wichtige Muskelgruppe, die Sie im Alltag vielleicht kaum wahrnehmen. Eine starke Beckenmuskulatur schützt den Unterleib und stärkt vor allem die Blase. Gezieltes Beckenbodentraining lohnt sich in jedem Alter, bei Frauen wie bei Männern!

Was ist der Beckenboden?

Beckenboden ist ein anderes Wort für den Boden der Beckenhöhle im menschlichen Körper. Dieser besteht aus Bindegewebe, Sehnen und drei verschiedenen Muskelschichten:

• Die äußerste Schicht (von unten auf den Körper geblickt) windet sich bei der Frau um Vagina, After und Harnröhre, beim Mann um After und Penis. Sie steuert das Öffnen und Schließen der Körperöffnungen.
• Die mittlere Schicht befindet sich zwischen den Sitzbeinhöckern und dem Schambein. Sie hat die Form eines Dreiecks und gleicht starke Belastungen (zum Beispiel Niesen) aus.
• Die innerste Schicht ist die stärkste Muskelschicht und trägt die inneren Organe. 

Bei Frauen wird die Beckenbodenmuskulatur vor allem bei einer Schwangerschaft enorm stark und dauerhaft belastet. Darum spielt Beckenbodentraining nach der Geburt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Doch Frauen und Männer profitieren ganz allgemein vom regelmäßigen Beckenbodentraining zur Stärkung der Muskulatur.

Warum den Beckenboden trainieren?

Der Beckenboden erfüllt gleich mehrere wichtige Funktionen im Körper:

• Er stellt sicher, dass die Schließmuskeln von Darm und Blase zuverlässig funktionieren.
• Er stützt die inneren Organe und hält sie sicher an ihrem Platz.
• Er steigert das sexuelle Lustempfinden der Frau.
• Er schenkt dem Mann eine kraftvollere und ausdauernde Erektion.

Einer der Hauptgründe für Blasenschwäche und Inkontinenz im höheren Alter ist die schlaffer werdende Muskulatur des Beckenbodens. Sie merken dies zunächst, wenn Sie stark niesen oder husten müssen. Die Muskulatur muss dann eine Hochleistung erbringen, um den Schließmuskel fest zusammenzuhalten. Dies gelingt nicht mehr immer, sodass einige Tropfen Urin durchkommen. Mit Beckenbodentraining steuern Sie gezielt gegen.

Beckenbodenschwäche: Ursachen

Auch bei jüngeren Menschen kann es zur Beckenbodenschwäche kommen. Bei Frauen sind Schwangerschaft und Geburt ein häufiger Grund. Andere Gründe, die beide Geschlechter betreffen:

• starkes Übergewicht
• Bewegungsmangel
• jahrelange körperliche Belastung (z. B. durch ständiges Heben schwerer Lasten am Arbeitsplatz)
• bestimmte Sportarten, die das Becken belasten (beispielsweise Gewichtheben)
• schlechte Sitzhaltung mit vornüber gekipptem Becken
• chronischer Husten
• häufige Verstopfung
• Rauchen

Daneben gibt es ebenso eine genetische Veranlagung zur Beckenbodenschwäche. Wenn Ihnen Fälle von Blasen- oder Darmschwäche in der Familie bekannt sind, sollten Sie möglichst früh mit dem Beckenbodentraining anfangen und gegensteuern.

Rückbildung nach der Schwangerschaft

Während der letzten Wochen der Schwangerschaft muss die Beckenbodenmuskulatur viel zusätzliches Gewicht aushalten. Dazu wird sie während der Geburt um bis zu 15 Zentimeter nach unten gedrückt. Diese enorme Belastung hinterlässt Spuren und somit ist Inkontinenz in dieser Zeit nichts ungewöhnliches. Sie können sich jedoch schützen. Beckenbodentraining kann und sollte bereits Teil Ihrer Sportübungen während der Schwangerschaft sein. Nach der Geburt stärken Sie die strapazierte Muskulatur mit spezieller Rückbildungsgymnastik.

Übungen zum Beckenbodentraining

Zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur können Sie einfaches Beckenbodentraining in Ihren Alltag integrieren, wann immer Sie Lust und einige freie Minuten haben:

• Die Murmel: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie sich vor, dass Sie mit Ihrer Vagina eine Murmel aufheben. Halten Sie die Muskeln einige Sekunden angespannt, ehe Sie die Murmel wieder fallenlassen.
• Der Fahrstuhl: Stellen Sie sich vor, dass Ihr Beckenboden ein Fahrstuhl ist, den Sie mit den Muskeln mehrere Etagen hochziehen. Halten Sie die Spannung, wenn er ganz oben ist, dann lassen Sie den Fahrstuhl wieder sinken. Diese Übung können Sie sitzend oder liegend durchführen.
• Die Brücke: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Unterleib eine gerade Linie bilden. Einige Sekunden die Spannung halten, dann das Becken langsam sinken lassen.
• Die Diagonale: Im Vierfüßlerstand heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Dabei spannen Sie den Beckenboden an. Einige Sekunden halten, dann zum rechten Arm und linken Bein wechseln.
• Treppensteigen: Spannen Sie den Beckenboden an, wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen. Erst, wenn Sie die letzte Stufe oben beziehungsweise unten erreicht haben, entspannen Sie ihn wieder.

Ein Tipp: Testen Sie, ob Sie Gefallen an sanften Sportarten wie Yoga und Pilates finden. Diese beinhalten zahlreiche Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Hilfsmittel beim Beckenbodentraining

Vielleicht denken Sie nicht sofort an Sextoys, doch vor allem sogenannte Liebeskugeln sind eine wertvolle Unterstützung beim Beckenbodentraining und bereiten Ihnen auf diskrete Weise Freude. Diese Kugeln bestehen meist aus Silikon und sind mit unterschiedlichem Gewicht erhältlich. Sie tragen sie im Körperinneren und versetzen sie mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur in Schwingungen.