Sport in der Schwangerschaft

• Sport in der Schwangerschaft: Vorteile
• Wie viel Sport für Mama und Kind?
• Sportarten für Schwangere

Sport in der Schwangerschaft: Vorteile

Sport macht gute Laune, sorgt für ein besseres Körpergefühl, stärkt Muskeln und Gelenke. Von diesen Benefits profitieren Schwangere: Häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder ein allgemeines Unwohlsein lassen sich oft einfach wegtrainieren. Dazu stärkt Sport die Muskeln, was dazu beitragen kann, den Alltag mit wachsendem Babybauch einfacher zu gestalten. Sport in der Schwangerschaft hat außerdem diese positiven Effekte:

• Mit regelmäßigen Work-outs optimieren Sie die Sauerstoffversorgung für Ihr Baby.
• Sport setzt Hormone frei, die gute Laune machen, Stress und Ängste dagegen in den Hintergrund treten lassen.
• Häufig beobachten Expertinnen und Experten, dass trainierte Mütter nach der Geburt schneller wieder fit sind.

Tipp: Manche Trainings bereiten Sie auf die Geburt vor, darunter einige Yoga- und Gymnastikübungen, die auf die Beweglichkeit des Beckens abzielen. Hier finden Sie Tipps und Beispiele für Beckenbodengymnastik.

Wie viel Sport für Mama und Kind?

Beim Sport in der Schwangerschaft gilt: Weniger ist mehr. Fachleute raten dazu, stets in einem moderaten Bereich zu bleiben. Doch was bedeutet das konkret: Welche Belastung sollte nicht überschritten und in welchem Pulsbereich soll trainiert werden?

• Ihr Puls sollte sich in einem Bereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute bewegen, abhängig vom Alter und Trainingslevel. Je jünger und trainierter Sie sind, desto höher darf er ausfallen.
• Können Sie sich beim Training noch entspannt unterhalten, liegen Sie in der Regel in einem optimalen Pulsbereich.
• Empfohlen werden wöchentlich maximal sieben Trainingseinheiten zu je 60 Minuten. Dabei gilt: Einsteigerinnen sollten mit drei Work-outs beginnen, erfahrene Sportlerinnen können das Maximum ausnutzen.

Wussten Sie? Das optimale Lauftempo ist von Person zu Person unterschiedlich und kommt auf verschiedene Faktoren an. Wie Sie Ihren persönlichen Rhythmus finden, verraten wir in diesem Ratgeber.

Sportarten für Schwangere

Kann ich meinen gewohnten Sport in der Schwangerschaft einfach weiter betreiben? Das fragen sich viele werdende Mütter. Sofern Sie nicht gerade aktiv im Leistungssport sind oder risikoreiche Work-outs absolvieren, spricht in der Regel nichts dagegen. Bedenken Sie jedoch, dass die Leistungsfähigkeit in der Schwangerschaft häufig verringert ist – schließlich hat Ihr Körper jede Menge zu tun.

Lassen Sie es daher ruhiger angehen. Bevorzugen Sie sanfte Übungen und moderates Ausdauertraining. Diese Trainings eignen sich besonders gut:

• Ausdauersportarten wie Walken, Radfahren und Schwimmen versorgen Sie und Ihr Baby mit Sauerstoff. Trainierte Läuferinnen können ihre Joggingrunde weiter drehen, unter Umständen in geringerem Tempo.
• Aqua-Jogging schont Rücken sowie Gelenke. Die Bewegungen im kühlen Wasser können zudem Wassereinlagerungen entgegenwirken.
• Spezielle Schwangerschaftsgymnastik setzt auf die Stärkung des Beckenbodens, kräftigt die Rückenmuskulatur und entspannt. Damit ist sie die perfekte Vorbereitung für die Geburt.

Gut zu wissen: Auch Krafttraining ist weiterhin erlaubt. Reduzieren Sie jedoch die Gewichte und Wiederholungen.

Auf welche Sportarten sollte verzichtet werden?

Nicht jeder Sport ist in der Schwangerschaft empfehlenswert. Pausieren sollten Sie bei diesen Sportarten:

• Kampf- und Kontaktsport wie Judo, Karate, Hand- oder Volleyball
• Trainings, die die Gelenke belasten, etwa Tennis oder Fußball
• Tauchen und Höhenwandern in mehr als 2.500 Metern Höhe
• Sportarten mit hoher Sturzgefahr wie Reiten, Eislaufen oder Inline-Skaten

So stellen sich auch die Fragen: Sind Work-outs immer gesund – und welche Gefahren birgt Sport in der Schwangerschaft?

Grundsätzlich fördert Bewegung das Wohlbefinden. Das gilt allerdings nicht bei Risikoschwangerschaften und wenn gesundheitliche Gründe gegen Sport sprechen. Halten Sie daher auf jeden Fall ärztliche Rücksprache, bevor Sie Sport in der Schwangerschaft treiben möchten.

Achten Sie zudem auf Ihr Körpergefühl: Mit fortschreitender Schwangerschaft kann Bewegung zunehmend anstrengender werden. Der Körperschwerpunkt verschiebt sich und es kann zu einem erhöhten Sturzrisiko kommen. Fühlen Sie sich nicht fit genug für Sport, legen Sie besser eine Pause ein.

Darf der Bauch in der Schwangerschaft trainiert werden?

Ein leichtes Bauchmuskeltraining ist vor allem zu Beginn der Schwangerschaft empfehlenswert. Es verbessert die Haltung und kann die Gebärmutterlage stabilisieren. Vermeiden Sie jedoch hohe Gewichte und fokussieren sich eher auf ein Kraft-Ausdauer-Training mit geringer Belastung.

Spätestens mit Beginn des dritten Trimesters der Schwangerschaft sollten Sie auf klassische Bauchübungen wie Sit-ups verzichten. Ihr Baby benötigt dann bereits so viel Platz, dass die geraden Bauchmuskeln auseinanderdriften können. Trainieren können Sie weiterhin die seitlichen und schrägen Muskeln.

Wie lange ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Sofern medizinisch nichts dagegenspricht, ist Sport in der Schwangerschaft bis zum Geburtstermin möglich. Im Allgemeinen lösen moderate Work-outs keine Wehen aus, im Gegenteil: Studien weisen darauf hin, dass Sport das Risiko einer Frühgeburt senken kann.