Beckenbodentraining für den Mann: Tipps

• Was ist die Beckenbodenmuskulatur?
• Ursachen für Beckenbodenschwäche
• Beckenbodentraining beim Mann: Wirkung
• Übungen fürs Beckenbodentraining beim Mann

Es ist völlig normal, dass mit zunehmendem Alter der Schließmuskel nicht mehr so zuverlässig funktioniert, wie Sie es sich wünschen. Auch der Penis will manchmal nicht mehr so wie Sie. Um das zu vermeiden oder bei beginnenden Anzeichen gegenzusteuern, ist gezieltes Beckenbodentraining für den Mann sinnvoll. Dieses stärkt die Beckenbodenmuskulatur, die Ihren Unterleib stützt und Ihnen verschiedene wertvolle Dienste leistet.

Was ist die Beckenbodenmuskulatur?

Als Beckenboden wird das Geflecht aus Muskeln und Sehnen bezeichnet, das den Unterleib abschließt. Dieses Geflecht setzt sich aus drei Schichten zusammen:

• Ganz innen liegt eine Schicht, die der Größe zweier nebeneinanderliegenden Hände entspricht. Sie ist die stärkste Muskelschicht, die die inneren Organe trägt und die Kontinenz sicherstellt.
• In der Mitte befindet sich eine Art Dreieck aus Muskeln zwischen Sitzbeinhöckern und Schambein. Es fängt plötzliche starke Belastungen zum Beispiel durch Niesen oder Husten ab.
• Die äußere Schicht windet sich um Penis und After und kontrolliert die Körperöffnungen. Beim Mann sorgt sie außerdem dafür, dass das Blut länger in den Schwellkörpern des Penis bleibt und eine Erektion länger anhält.

Erreichen Sie das Alter der männlichen Wechseljahre, lässt die Muskulatur allmählich auf natürliche Weise nach. Sie können dann mit speziellem Beckenbodentraining für den Mann gegensteuern. Ebenso wie beim Beckenbodentraining für Frauen lassen sich die Übungen problemlos zu Hause in den Alltag einbauen.

Ursachen für Beckenbodenschwäche

Beckenbodenschwäche tritt nicht erst im fortgeschrittenen Alter auf. Mehrere Risikofaktoren können dazu führen, dass Sie schon früh betroffen sind.

• falsche vornübergebeugte Sitzhaltung auf (Schreibtisch-)Stühlen
• ständiges Heben schwerer Lasten
• bestimmte Sportarten wie Gewichtheben
• chronischer Husten
• starkes Übergewicht
• allgemeiner Bewegungsmangel
• häufige Verstopfung und lange Sitzungen auf dem Örtchen
• Rauchen
• genetische Veranlagung

Je eher Sie mit dem Beckenbodentraining für den Mann beginnen, umso besser können Sie die Folgen verhindern oder zumindest hinauszögern. Dazu können Sie natürlich noch viele andere Maßnahmen ergreifen. Fördern Sie Ihre Gesundheit, indem Sie das Rauchen aufgeben, bei Bedarf Übergewicht reduzieren und mehr auf allgemeine Bewegung und eine gesunde Ernährung achten.  

Beckenbodentraining für die Prostata

Eine der häufigsten gesundheitlichen Probleme bei Männern im fortgeschrittenen Alter ist eine vergrößerte Prostata. Diese führt nicht selten zu Blasenschwäche und Inkontinenz, da der Schließmuskel nicht mehr richtig arbeiten kann. Die vergrößerte Prostata steht ihm hier in gewisser Weise im Wege. Mit regelmäßigem Beckenbodentraining kann Mann jedoch vorbeugen: Eine starke Beckenbodenmuskulatur schafft einen Ausgleich. Auch nach einer Prostatakrebs-OP ist sanftes Beckenbodentraining sinnvoll. Halten Sie dazu ärztliche Rücksprache, wann Sie nach der Operation mit sanftem Training beginnen können.

Beckenbodentraining beim Mann: Wirkung

Eine starke Beckenbodenmuskulatur macht sich auf doppelte Weise positiv bemerkbar: Zum einen wird der Unterleib gestärkt, sodass das Risiko für Blasen- und Darmschwäche sinkt. Ihre Schließmuskeln werden zuverlässig arbeiten können.

Zum anderen wird Ihr Liebesleben profitieren, denn im Beckenboden befinden sich für die Potenz wichtige Muskeln. Eine starke Muskulatur wird besser durchblutet und führt dazu, dass mehr Blut in die Schwellkörper gelangt. Dazu verbleibt das Blut länger dort. Die Folge: Festere und länger anhaltende Erektionen. Leiden Sie unter vorzeitigen Ejakulationen, können Sie mit gezieltem Beckenbodentraining für den Mann lernen, wie Sie den Reflex besser steuern und verzögern.

Übungen fürs Beckenbodentraining beim Mann

Zur gezielten Stärkung der Beckenbodenmuskulatur können Sie verschiedene Übungen in den Alltag integrieren. Nehmen Sie sich einfach immer mal fünf Minuten Zeit für das Beckenbodentraining:

• Squats: Die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Füße sind etwas nach außen gedreht und die Hände ruhen auf den Hüften. Gehen Sie beim Einatmen in die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Dabei sollte Ihr Rücken gerade bleiben. Beim Ausatmen spannen Sie die Beckenboden- und die Gesäßmuskeln an und drücken sich aus den Oberschenkeln nach oben. Halten Sie die Spannung, ehe Sie die Übung wiederholen.
• Becken heben: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie den Unterleib zur Wirbelsäule an. Die Hüften bleiben dabei auf dem Boden. Halten Sie die Spannung, ehe Sie den Unterleib sacken lassen.
• Wandläufer: Legen Sie sich so auf den Boden, dass die Füße eine Wand berühren, während sich die Beine im rechten Winkel befinden. Heben Sie das Becken vom Boden und „gehen“ Sie mit den Füßen einige Schritte die Wand hinauf und wieder hinunter.
• Knie heben: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben Sie die Knie ein kleines Stück vom Boden, sodass sie auf den Zehnspitzen stehen. Halten Sie die Körperspannung einige Sekunden, ehe Sie die Knie wieder sinken lassen.

Ein Tipp: Beobachten Sie sich im Alltag und halten Sie nach Verbesserungspotenzial Ausschau. Sitzen Sie zum Beispiel meist leicht vornübergebeugt und dadurch mit nach vorne fallendem Becken vor dem Computer? Dadurch werden die inneren Organe gestaucht und drücken auf den Beckenboden. Setzen Sie sich aufrecht hin, um den Unterleib zu entlasten.