Krafttraining für Frauen zu Hause: Übungen

• Warum ist Krafttraining für Frauen wichtig?
• Hilfsmittel fürs Krafttraining zu Hause
• Krafttraining für Frauen zu Hause: Übungen
• Tipps zur richtigen Ernährung

Ein langer Tag in der Arbeit und später wartet noch der Haushalt? Wie gut, wenn Sie nicht mehr ins Fitnessstudio fahren müssen, sondern stattdessen eine halbe Stunde im eigenen Wohnzimmer aktiv werden können. Kürzeres und dafür häufigeres Krafttraining für Frauen zu Hause bietet Ihnen viele körperliche Vorteile bei gleichzeitig minimalem Zeitaufwand. Einfach schnell in die Sportkleidung geschlüpft, Ihre Lieblingsmusik ausgewählt und schon kann es losgehen!

Warum ist Krafttraining für Frauen wichtig?

Der Körper beginnt bereits im dritten Lebensjahrzehnt mit dem Abbau von Muskelmasse. Die Muskelzellen werden dann zunehmend durch Fettzellen ersetzt. Sie merken dies vor allem daran, dass der Körper immer weicher wird und die Rundungen zunehmen. Spätestens ab dem 30. Geburtstag sollten Sie mit Muskeltraining gegensteuern. Dazu müssen Sie sich nicht unbedingt im Fitnessstudio anmelden, denn Sie können gezieltes Krafttraining für Frauen zu Hause durchführen und sich auf vielfältige Weise etwas Gutes zu tun:

• Muskeln und Gelenke stärken
• Knochen festigen und Osteoporose vorbeugen
• Kalorien verbrennen und abnehmen
• Stress abbauen
• besser schlafen

Auf lange Sicht bleibt Ihr Körper länger straff und fit, sodass Sie auch mit zunehmendem Alter noch viele körperliche Leistungen wie lange flotte Spaziergänge, Treppensteigen oder einen durchtanzten Abend problemlos meistern.

Vorteile von Krafttraining für Frauen zu Hause

Auch wenn Sie vielleicht erst ans Fitnessstudio denken, wenn der Begriff Krafttraining fällt, muss es gar kein Abonnement im Studio sein. Es gibt zahlreiche einfache und doch sehr effektive Übungen für ein Krafttraining, das Frauen zu Hause flexibel durchführen können. Ihre Vorteile:

• keine lange Anfahrt zum Fitnessstudio
• keine Überwindung, an kalten Tagen oder bei Dunkelheit das Haus zu verlassen
• keine Gebühren und Abonnements
• keine festen Anfangszeiten für Kurse
• perfekte Privatsphäre, in der Sie sich unbeobachtet fühlen
• Sie trainieren, wann immer Sie gerade Zeit und Lust haben
• Sie tragen bequeme Kleidung ganz wie Sie wollen
• Sie wählen Ihre eigene Lieblingsmusik

Und das Beste? Nach dem Training wartet Ihre eigene Dusche mit Ihren liebsten Pflegeprodukten und anschließend geht es sofort in gemütlicher Home Wear aufs Sofa zum Entspannen. 

Hilfsmittel fürs Krafttraining zu Hause

Fragen Sie sich, was man für ein Krafttraining zu Hause braucht? Die gute Nachricht: Nichts! Ziehen Sie bequeme Kleidung wie Leggings und ein T-Shirt an und tragen Sie dazu rutschfeste Socken. Schon sind Sie bereit. Wenn Sie mögen, können Sie sich Ihren Fitnessbereich im Wohnzimmer mit einer Fitnessmatte auf dem Boden etwas professioneller gestalten oder einen Ganzkörperspiegel aufstellen, damit Sie Ihre Körperhaltung regelmäßig überprüfen können.

Möchten Sie irgendwann mehr Abwechslung in Ihre Übungen bringen, kaufen Sie Fitnesshanteln. Diese sind in zahlreichen Gewichtsstufen wie 1, 2, 3, 5 und 10 Kilogramm erhältlich. Das Hanteltraining stärkt nicht nur die Armmuskeln und verhindert schlaffe Oberarme, sondern stärkt auch Schultern und Rücken. 

Krafttraining für Frauen zu Hause: Übungen

Es gibt eine Fülle verschiedener Übungen für ein einfaches Krafttraining, das Frauen zu Hause ohne Hilfsmittel durchführen können. An manche erinnern Sie sich vielleicht sogar noch aus der Schulzeit. Hier ein Beispiel für ein mögliches Training:

• Aufwärmen mit dem Hampelmann
• Kniebeugen für Oberschenkel, Adduktoren und Po
• Beckenlift (Glute Bridge) für hintere Oberschenkel und Po
• Liegestütze für Brustmuskulatur
• „Super(wo)man“ für Rückenmuskulatur (in Bauchlage Arme und Beine heben)
• Sit-ups für den Bauch
• die Plank für ein Allroundtraining aller Muskeln

Führen Sie jede Übung zehn bis zwanzig Mal durch. Tun Sie sich am Anfang noch schwer, reichen auch fünf Mal. Sie werden dann erfreut feststellen, wie Sie sich nach und nach steigern, bis zwanzig Wiederholungen kein Problem mehr sind.

Tipp: Vergessen Sie nach der Plank den Cool Down nicht: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, atmen Sie tief durch und rollen Sie die Schultern nach vorne und nach hinten. Dabei lösen Sie auch gleich Verspannungen im Nacken. Bleiben Sie kurz so sitzen, während Sie spüren, wie Ihre Atmung zur Ruhe kommt.

Tipps zur richtigen Ernährung

Achten Sie auch beim Krafttraining für Frauen zu Hause auf Disziplin und greifen Sie nicht gleich nach der letzten Übung zum Pudding im Kühlschrank oder zum Schokoriegel im Schrank. Unterstützen Sie den Muskelaufbau mit einem schmackhaften Proteiern-Shake und ersetzen Sie die ausgeschwitzte Körperflüssigkeit mit einem erfrischenden isotonischen Getränk.

Nach einer längeren Ruhepause gönnen Sie sich eine leichtverdauliche Mahlzeit mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Achten Sie dabei vor allem auf Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und die Regeneration nach dem Sport und die Bildung neuer Muskelzellen fördern kannt.