Verspannung im Nacken: Tipps 

• Woher kommen Verspannungen?
• Verspannter Nacken: Symptome
• Verspannung: Was hilft?
• Verspannung lösen: 3 Tipps
• Mit Bewegung gegen Verspannung
• Welche Übungen bei Verspannung?

Woher kommen Verspannungen? 

Nacken, Rücken und Schultern sind besonders häufig betroffen: Ob stundenlange Computerarbeit im Sitzen, nach vorne gebeugtes Stehen oder das Tragen von schweren Gegenständen – die Muskulatur im oberen Rücken bis hinauf zum Kopf und seitlich zu den Schultern leistet ständig körperliche Schwerarbeit. Muskuläre Überlastungen und eine schlechte Körperhaltung wie der typische „Handynacken“ gehören somit zu den Risikofaktoren. Auch ein Schleudertrauma, degenerative Erkrankungen oder Zugluft können eine Verspannung begünstigen. 

Ein steifer Nacken ist unangenehm, da sich die betroffenen Muskeln auf Dauer verhärten oder verkürzen. Oftmals treten infolge einer Verspannung stechende, ziehende oder bohrende Schmerzen auf. Nicht wenige Menschen leiden unter chronischen Verspannungen im Nacken, den Schultern und auch im Rücken. Schuld ist in vielen Fällen eine einseitige Belastung im Beruf. 

Wichtig: Schmerzen in diesen Körperteilen sind meist ein Anzeichen dafür, dass eine dauerhafte Überlastung besteht. 

Verspannter Nacken: Symptome 

Betroffene leben oft lange mit einem verspannten Nacken, bevor die stärker werdenden Beschwerden eine Behandlung unumgänglich machen. Das ist allerdings problematisch: Wenn ein steifer Hals dauerhaft schmerzt, verändert sich die Signalverarbeitung im Nervensystem. So kann sich ein Schmerzgedächtnis ausbilden. Dadurch reagieren die Nerven überempfindlich und leiten verstärkt Schmerzsignale an das Gehirn – selbst bei geringen Reizen. Schmerzen können zudem eine falsche Körperhaltung begünstigen, sodass ein Teufelskreis aus Fehlhaltung und Verspannung entsteht. 

Deshalb ist es umso wichtiger, Verspannungen als solche zu erkennen und richtig zu behandeln. Einige der häufigsten Symptome bei einer Verspannung im Nacken sind: 

• Schmerzen im Nacken-Schulter-Bereich 

• verhärtete, feste Muskulatur 

• Schmerzen bei Berührung oder Druck 

• Einschränkungen in der Beweglichkeit: „steifer Nacken“ 

• Spannungskopfschmerzen, aufsteigend vom Nacken in den Schädel 

Gut zu wissen: Auch Symptome wie Kribbeln in der Muskulatur, Schwindel oder Tinnitus sind mögliche Begleiterscheinungen einer Nackenverspannung. 

Kopfschmerzen durch Verspannung 

Wenn Sie regelmäßig oder chronisch unter Kopfschmerzen leiden, können Nackenverspannungen als mögliche Ursache in Betracht kommen. Die Verspannungen steigen hinauf zum Schädel und lösen dort dumpfe, beidseitig spürbare Spannungskopfschmerzen aus. 

Sind Zahnschmerzen möglich? 

Sogar Kiefer- und Zahnschmerzen können die Folge eines verspannten Nackens sein. Nacken und Zähne hängen über das Kiefergelenk direkt miteinander zusammen. Eine Verspannung geht mitunter mit Zähnepressen einher – einer unbewussten Anspannung der Kaumuskulatur. Das kann Druckschmerzen verursachen. Entgegengesetzt können auch Zahn- und Kieferprobleme über das Kiefergelenk zu Verspannungen im Nacken und Folgebeschwerden führen. 

Verspannung: Was hilft? 

Eine unangenehme und schmerzhafte Verspannung im Nacken zu lösen, ist oft nicht einfach. Aber eigentlich noch wichtiger ist die Frage: Woher kommt der steife Hals? 

Die folgende Checkliste kann Ihnen dabei helfen, die Ursachen einer Verspannung zu finden und diese möglichst auszuschalten: 

• Sind Sie im Büro tätig und verbringen viel Arbeitszeit im Sitzen? 
• Haben Sie häufig den Kopf nach vorne gebeugt, wenn Sie auf Ihr Handy schauen? 
• Wachen Sie oft morgens mit einem steifen Nacken auf? 
• Beobachten Sie sich beim ständigen einseitigen Tragen, wie zum Beispiel mit Baby auf der Hüfte oder die Tasche immer über dieselbe Schulter gehängt? 

Fazit: Um einer Verspannung und Nackenschmerzen vorzubeugen, gibt es je nach Ursache verschiedene Möglichkeiten. Sorgen Sie beispielsweise dafür, dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist und Sie regelmäßige Bewegungspausen einlegen. Ein Nackenstützkissen und eine geeignete Matratze können dazu beitragen, eine gesunde Schlafposition einzunehmen. 

Verspannung lösen: 3 Tipps 

Falls sich die Auslöser nicht herausfinden oder abstellen lassen, können Sie verschiedene Maßnahmen ausprobieren. Damit gelingt es einfacher, eine Verspannung in Nacken und Rücken zu lösen – sodass chronische Schmerzen erst gar nicht entstehen. 

Wärme bei Verspannung 

​​​​​Bei Muskelverspannungen aller Art hat sich Wärme bewährt. Wichtig dabei ist: Nicht nur die Haut, sondern auch die Muskulatur darunter sollte in der Tiefe erwärmt werden. Um das zu erreichen, können Sie beispielsweise die folgenden Mittel einsetzen: 

• Wärmflasche 

• Heizkissen 

• Kirschkern- oder Hirsekissen 

• Wärmesalbe 

• Rotlichtlampe 

• Sauna 

Tipp: Für den bestmöglichen Effekt kommt es darauf an, dass die Wärme möglichst lange und intensiv einwirken kann. Wenn Sie die Nackenpartie nach der Behandlung weiterhin warmhalten, lässt sich die Wirkung noch verstärken. 

Salben 

Mit der Kraft der Natur Verspannungen im Nacken lösen – das ist ganz einfach. Neben Schmerzsalben und -gelen aus der Apotheke gibt es einige weitere Empfehlungen: Das sind natürliche Cremen und Öle mit Arnikaextrakt, Tiger Balm oder Capsaicin-haltige, wärmende Salben. 

Was ist Tiger Balm? Die Salbe entstammt der traditionellen chinesischen Medizin und ist dort eines der wichtigsten Mittel gegen Verspannungen. Es enthält Extrakte von Nelke und Kampfer sowie Menthol. Die Paste wird direkt auf die Haut aufgetragen und sorgt oft für eine schnelle Besserung der Beschwerden. 

Tipp: Massieren Sie diese Salben in Ruhe ein und nutzen Sie die Gelegenheit, Ihren Muskeln eine ausgiebige Massage zu gönnen. 

Mit Bewegung gegen Verspannung 

Verspannte Muskeln sind in ihrer Funktion gestört: Dadurch geraten Muskelstoffwechsel und Abtransport von Abbauprodukten aus dem Gleichgewicht. Dies kann die Muskelverspannungen zusätzlich verschlimmern. Bewegung ist deshalb ein wichtiges Mittel, um die Muskulatur zu reinigen und Verspannungen im Nacken zu lösen. 

Wir haben für Sie einige Übungen für Körper und Geist zusammengestellt, die Sie sich außerdem als PDF-Datei downloaden können: 

Aktivieren und Aufwärmen 

Wärmen Sie sich zuerst langsam auf. Beugen Sie dazu Ihren Kopf behutsam nach rechts und links und kreisen Sie anschließend Ihre Arme und Schultern jeweils 10-20 Sekunden in beide Richtungen. Rotieren Sie zuletzt Ihre Hüften in beide Richtungen. 

Kräftigung 

Um die Schulterblätter zusammenzuziehen, bewegen Sie Ihre gestreckten Arme nach hinten, ziehen Sie für die Kräftigung der Bauchmuskulatur Ihre Knie abwechselnd zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Schließen Sie die kräftigenden Übungen mit Kniebeugen ab. 

Dehnen 

Für die Nackendehnung bewegen Sie Ihr Kinn langsam nach unten Richtung Brustbein und ziehen es anschließend nach oben. Stemmen Sie eine Hand in Ihre Hüfte und ziehen Sie den anderen Arm nach oben und seitlich über Ihren Kopf, bis Sie die Dehnung in Ihrer seitlichen Rumpfmuskulatur spüren können. Beim Einatmen heben Sie Ihre Arme nach oben, beim Ausatmen beugen Sie die Knie und lassen Ihren Oberkörper und Ihre Arme mit rundem Rücken nach unten hängen. Halten Sie die jeweiligen Endpositionen für je zehn Sekunden. 

Entspannung fürs Büro

Auf Ihrem Schreibtischstuhl sitzend, drehen Sie Ihren aufrechten Oberkörper langsam in beide Richtungen auf. Öffnen Sie Ihren Brustkorb, indem Sie beide Arme nach hinten ziehen und runden Sie anschließend den Rücken, ziehen Sie die Arme nach vorne und das Kinn Richtung Brustbein. Stellen Sie sich für die letzte Übung hinter die Rückenlehne Ihres Schreibtischstuhls, legen Sie die Hände auf der oberen Kante der Lehne ab, machen Sie einen Schritt nach hinten und beugen Sie sich langsam mit geradem Rücken nach vorne. Halten Sie alle Übungen für je zehn Sekunden. 

Augen- und Handmuskulatur 

Für die Entspannung der Augen, bewegen Sie diese erst mehrfach nach oben und unten und kreisen Sie danach vorsichtig in beide Richtungen. Strecken Sie einen Arm aus und ziehen Sie Ihre Finger erst nach oben bzw. unten und mit der anderen Hand sanft Richtung Oberkörper. Halten Sie die Dehnung jeweils zehn Sekunden und wiederholen Sie sie gegebenenfalls. Nehmen Sie einen Ball in die Hand und pressen Sie diesen mit Ihrer ganzen Hand zusammen, halten Sie für fünf Sekunden und lassen Sie dann wieder los.  

Entspannung für zuhause 

Sehr entspannend ist es, sich am Abend eines anstrengenden Tages auf den Rücken zu legen, die Beine aufrecht gegen eine Wand zu lehnen und dies für drei bis fünf Minuten zu halten. Kommen Sie in einen Vierfüßlerstand und beginnen Sie mit Katze-Kuh-Bewegungen. Dehnen Sie zuletzt Ihren Oberkörper mit der Kobra auf, pressen Sie die Hände in den Boden und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zusammen. Halten Sie alle Übungen für zehn Sekunden. 

Welche Übungen bei Verspannung? 

Eine gute Soforthilfe kann das Dehnen der Nackenmuskulatur sein. Setzen Sie sich dafür aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme beidseitig hängen. Strecken Sie nun den rechten Handballen nach unten und legen Sie zugleich den Kopf ganz leicht nach links. Die rechte Nackenseite wird spürbar gedehnt. Wechseln Sie die Seite nach einigen Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrfach, bis sich Ihr Nacken besser anfühlt. 

Tipp: Eine Schonhaltung ist kontraproduktiv, da sie Verspannungen und Nackenschmerzen vielmehr fördert. Wenn es die Verspannungen und Schmerzen erlauben, dann nutzen Sie jede Gelegenheit für Bewegung. Vermeiden Sie dabei schwere Belastungen und setzen Sie stattdessen auf langsame, dehnende Bewegungen wie beispielsweise beim Yoga. 

Yogaübungen bei Nackenschmerzen 

Die Übung „Adlerarme“ ist für Nackenverspannungen die beste Wahl: Dabei greifen Arme und Hände ineinander. Legen Sie den linken Ellenbogen über den rechten Oberarm und führen Sie anschließend die Handrücken beider Hände zusammen. Ziehen Sie jetzt die Ellbogen auf Schulterhöhe nach oben und drücken Sie sie leicht zusammen, während Sie die Schultern entspannt lassen. Die Übung streckt und dehnt den Schulter- und Nackenbereich sanft, aber nachdrücklich. Für noch mehr Dehnung beugen Sie sich langsam mit rundem Rücken nach vorn. 

Sport als Prävention 

Morgendliches Dehnen und Ausgleichssport beugen Verspannungen vor. Dabei geht es darum, Nacken, Rücken und Schultern sanft zu lösen und zu mobilisieren. Tape-Verbände können diese Wirkung von Bewegung und Sport unterstützen.