Wechseljahre und Gewichtszunahme

Obwohl sie scheinbar ganz normal essen, registrierten viele Frauen in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme. Die Hose spannt plötzlich und das Kleid sitzt nicht mehr so toll wie früher. Das ist jedoch kein Grund für eine radikale Blitzdiät. Erfahren Sie hier, warum die Hormone in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme begünstigen und was Sie dagegen tun können.

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Lesedauer 4 Min.

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8.5.2025

Gewichtszunahme in den Wechseljahren – warum?

Bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren können mehrere Faktoren eine Rolle spielen, etwa:

Hormonelle Umstellung
Natürliche Veränderung der Figur
Geringerer Kalorienbedarf
Altersbedingter Abbau der Muskelmasse

Zwar können Sie nur wenige dieser Faktoren beeinflussen, aber es ist dennoch möglich, der in den Wechseljahren häufig auftretenden Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Wie das funktionieren kann, zeigen die folgenden Punkte.

Wechseljahre: hormonelle Umstellung

In den Wechseljahren nimmt die Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen ab. Der Körper reagiert darauf, indem er einige Kilo Fett einlagert, denn Fettgewebe produziert weiterhin Östrogen. Schon aus diesem Grund sollten Sie beim Eintritt der Wechseljahre eine Gewichtszunahme positiv sehen: Gut gepolsterte Frauen haben meist einen höheren Östrogenspiegel, der wiederum die typischen Wechseljahresbeschwerden lindert.

Ärgerlicher Nebeneffekt: Bei gleichzeitigem Testosteronmangel lagert sich das Fett vor allem am Bauch ab, der merklich runder wird. Bemerken Sie in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme am Bauch und wollen Sie gezielt abnehmen, kann dies am besten mit gezieltem Muskeltraining erreicht werden.

Wechseljahre-Gewichtszunahme: Figurveränderung

Oft fühlen sich Frauen runder, obwohl sich ihr Gewicht in der Menopause nicht verändert hat. Dabei handelt es sich nicht um Einbildung. Die hormonellen Umstellungen gehen mit einer Veränderung der Figur einher. Die Hüften werden breiter, der Bauch wird runder und der Po flacher: Ihre Figur wandelt sich von der weiblichen Birnenfigur zur eher männlichen Apfelfigur. Auch die Brüste wirken in den Wechseljahren durch Gewichtszunahme im Brustbereich üppiger. Akzeptieren Sie die Veränderung als Teil Ihres sich wandelnden Ichs und nutzen Sie den Anlass, um sich mal wieder neu einzukleiden. Mit gutsitzender neuer Kleidung fühlen Sie sich gleich wohler.

Reduzierter Kalorienbedarf in den Wechseljahren

Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, also die tägliche Kalorienmenge, die der Körper ohne weitere Aktivitäten zum einfachen Funktionieren benötigt. Dieser liegt bei jungen Frauen bei etwa 2.000 Kalorien, bei älteren Frauen jedoch nur noch bei 1.200 Kalorien. Stellen Sie Ihre Ernährung in den Wechseljahren auf den Prüfstand und versuchen Sie, besonders kalorienreiche Speisen und Süßigkeiten zu reduzieren. Haben Sie bei einer Feier oder im Urlaub doch mal beherzt zugegriffen? Das ist nicht schlimm. Gleichen Sie es aus, indem Sie am Folgetag beispielsweise eine Mahlzeit durch eine kalorienarme Alternative ersetzen.

Wechseljahre: mehr Gewicht, weniger Muskelmasse

„Erschwerend“ kommt hinzu, dass der Körper mit zunehmendem Alter die Muskelmasse abbaut und durch Fett ersetzt. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, wodurch der tägliche Kalorienbedarf noch weiter sinkt. Hier steuern Sie am besten mit Sport gegen, denn dieser hat gleich zwei positive Effekte: Sie erhalten Ihre Muskelmasse (und bauen sogar neue auf) und verbrennen zugleich mehr Kalorien, sodass sich Ihr Grundumsatz doppelt erhöht. Diese Kombination ist ideal, um während der Wechseljahre eine Gewichtszunahme zu vermeiden und zugleich Ihre Gesundheit zu fördern.

FAQ

Welche Sportarten zum Abnehmen?

Wenn Sie bislang nicht viel Sport getrieben haben, sollten Sie es langsam angehen lassen. Alle Arten von Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren sind empfehlenswert, wenn Sie in den Wechseljahren die Gewichtszunahme ausbremsen wollen.

Fangen Sie mit zehn bis fünfzehn Minuten täglich an und dehnen Sie Ihre Aktivität erst auf dreißig und später auf sechzig Minuten aus. Zwingen Sie sich nicht zu etwas, das Ihnen keine Freude macht. Sie müssen nicht unbedingt mit dem Joggen anfangen, nur weil es populär ist. Vielleicht haben Sie wesentlich mehr Freude an einem flotten Spaziergang, der obendrein die Gelenke schont. Gehen Sie dafür einfach eine größere Runde.

Wie gesünder ernähren in den Wechseljahren?

Eine gesündere Ernährung in den Wechseljahren beginnt damit, dass Sie Ihre Essgewohnheiten beobachten und anpassen. Ein Problem ist der Heißhunger, der von den hormonellen Umwälzungen ausgelöst werden kann. Er lässt Sie schnell zu süßen und kohlenhydratreichen Snacks greifen, die sich dann als Fettpolster auf den Hüften niederlassen. Versuchen Sie am besten zu vermeiden, diese zu Hause vorrätig zu haben. Halten Sie nährstoffreiche, sättigende Snacks bereit und knabbern Sie abends zum Beispiel Karotten statt Chips.

Wie mehr Bewegung im Alltag einbauen?

Nicht nur sportliche Aktivitäten erhöhen den täglichen Kalorienbedarf. Nehmen Sie häufiger die Treppen statt des Fahrstuhls und erledigen Sie Besorgungen zu Fuß statt mit dem Auto. Wenn Sie sich mit Freundinnen treffen, verbinden Sie den Cafébesuch mit einem gemeinsamen Bummel durch den Park. Noch ein Tipp: Machen Sie den Hausputz mit Ihrer Lieblingsmusik zu Ihrem persönlichen Work-out. Singen Sie in den Staubwedel und tanzen Sie mit dem Staubsauger. Das macht nicht nur Spaß, sondern verbrennt mehr Kalorien als „normale“ Hausarbeit.