Kalorienverbrauch berechnen

• Kalorienverbrauch berechnen: Definition 
• Warum täglichen Kalorienverbrauch berechnen? 
• Wie den Kalorienverbrauch berechnen? 
• Kalorienverbrauch berechnen bei Sport 
• Kalorien berechnen: Lebensmittel

Kalorienverbrauch berechnen: Definitionen 

Zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt der Körper Energie. Dieser „Energielevel“ sollte möglichst konstant bleiben und verbrauchte Energie regelmäßig aufgefüllt werden. Das geschieht über die Nahrungsaufnahme. Wenn Sie den Kalorienbedarf berechnen, ermitteln Sie, was verzehrt werden muss, um den Körperfunktionen „Treibstoff“ zu liefern. Soweit die stark verkürzte Erklärung. Es lohnt sich ein Blick auf die Details, bevor es ans konkrete Berechnen geht. 

Was sind Kalorien? 

Kalorien sind keine Nahrungsbestandteile, sondern eine Maßeinheit: Sie beziffert die Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Der Begriff „Kalorie“ ist vom lateinischen „calor“ („Wärme“) abgeleitet. Kalorie (korrekter: Kilokalorie oder Kilojoule) bezeichnet also den „Brennwert“ von Nahrung. 

Maßeinheiten: Kalorien, Kilokalorien, Joule? 

Wenn umgangssprachlich der Begriff „Kalorie“ fällt, ist meist die Kilokalorie gemeint, abgekürzt mit „kcal“. Eine Kilokalorie entspricht tausend Kalorien. Alternativ ist „Joule“ beziehungsweise Kilojoule (kJ) eine weitere gebräuchliche Maßeinheit. Eine Kilokalorie entspricht etwa 4,2 Kilojoule, ein Kilojoule 0,24 Kilokalorien. Laut EU-Verordnung müssen sich bei Nährwertdeklarationen derartige Angaben stets auf 100 Gramm oder Milliliter beziehen.

Warum täglichen Kalorienverbrauch berechnen? 

Ein Überblick über den täglichen Kalorienbedarf beziehungsweise Verbrauch kann wichtig für Ihre Gesundheit sein, sollte aber nicht zum Zwang werden. Ihre tägliche Nahrungsmenge sollte Ihren individuellen Bedarf decken. Missverhältnisse zwischen Bedarf und Zufuhr haben Folgen, wobei es für den Brennwert unerheblich ist, über welche Nahrungsmittel er zugeführt wird. Selbstverständlich sind Kalorien aus Gemüse „gesünder“, weil sie nährstoffreicher als solche aus Schokolade sind. 

Zu wenig Kalorien? 

Ist die Energiezufuhr über längere Zeit zu niedrig, verlieren Sie an Gewicht, da der Körper sich seinen „Brennstoff“ aus den eigenen Fettzellen holt. Das kann ein erwünschter Effekt sein, weil Sie abnehmen möchten. Bei Personen ohne Übergewicht kann zu wenig Kalorienabdeckung über einen längeren Zeitraum jedoch problematisch werden: 

• Gewichtsverlust bis hin zu Unterernährung 
• Abbau der Muskelmasse (auch mit Folgen für Herz- und Atemmuskulatur) 
• Erschöpfung, Schwäche 
• Schlafschwierigkeiten 
• Unterversorgung mit Folgen wie Haarausfall, brüchige Nägel, Regelbeschwerden 
• Geschwächtes Immunsystem 
• Stoffwechsel- und Koordinationsstörungen 

Zu viel Kalorien? 

Führen Sie hingegen mehr Energie zu, als Sie benötigen, wird der Überschuss nicht ausgeschieden: Der Körper lagert ihn „für Notzeiten“ in vergrößerten Fettzellen ein. Nicht umsonst heißt es scherzhaft, Kalorien seien die „kleinen Tierchen, die die Kleidung enger nähen“. Das durch dauerhaft zu hohe Kalorienzufuhr entstehende Übergewicht führt zu den bekannten Gesundheitsrisiken: Stoffwechselerkrankungen, Herz-Kreislauf- und Blutdruckprobleme, Arthrose, Erkrankungen der inneren Organe.

Wie den Kalorienverbrauch berechnen? 

Aber wie viel Kalorien brauche ich an einem Tag? Diese Frage ist nicht so leicht zu beantworten, denn sie hängt von verschiedenen Faktoren ab: 

• Alter 
• Geschlecht 
• Körpergröße 
• Aktivitätsgrad 

Die Aktivität spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie den Kalorien-Umsatz berechnen. Ein Beispiel: Der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines Mannes, der dreißig Jahre alt und 1,80 Meter groß ist, ist unterschiedlich hoch, wenn er einen sitzenden Bürojob hat, schwere körperliche Arbeit verrichtet oder als Spitzensportler auf Rekordjagd ist. Wie viel Kalorien verbrauche ich also an einem Tag? Das können Sie nur individuell für sich beantworten. Aber es gibt Richtwerte, an denen Sie sich für den Grundumsatz orientieren können. 

Wie den Grundkalorienverbrauch berechnen? 

Der sogenannte „Grundumsatz“ ist die Menge an Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Organfunktionen im absoluten Ruhezustand benötigt. Tatsächlich gibt es eine Rechenformel: Das Körpergewicht multipliziert mit vierundzwanzig ergibt den Grundumsatz in Kilokalorien. Für einen Erwachsenen mit 70 Kilogramm Körpergewicht wären das beispielsweise 1.680 kcal täglich. 

Richtwerte für täglichen Kalorienbedarf 

Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienbedarf. Im Folgenden finden Sie einige Orientierungswerte, die sich jeweils auf Personen mit niedrigem Aktivitätsgrad beziehen (leichte Tätigkeit, mäßige Bewegung). Für anstrengende körperliche Arbeit oder sportliche Betätigung steigt der Kalorienbedarf entsprechend an – dazu gleich mehr. 

• Jugendliche bis 19 Jahre: 2.500 kcal (Mann) – 2.000 kcal (Frau) 
• Junge Erwachsene bis 25 Jahre: 2.500 kcal (Mann) – 1.900 kcal (Frau) 
• Erwachsene bis 50 Jahre: 2.400 kcal (Mann) – 1.900 kcal (Frau) 
• Erwachsene bis 65 Jahre: 2.200 kcal (Mann) – 1.800 kcal (Frau) 
• Senioren ab 65 Jahren: 2.000 kcal (Mann) – 1.600 kcal (Frau)

Kalorienverbrauch berechnen bei Sport 

Sport und körperliche Arbeit erzeugen zusätzlichen Kalorienbedarf, den Sie den oben gelisteten Werten für den „passiven Erwachsenen“ hinzuaddieren. Hier eine kleine Auswahl der Kalorien, die bei beliebten Sportarten pro halber Stunde verbrannt werden: 

(Kraul)-Schwimmen: 392 kcal 

• Laufen gehen: 360 kcal 
• Fußball: 320 kcal 
• Klettern: 320 kcal 
• Inline-Skating: 300 kcal 
• Tennis: 292 kcal 
• Zumba: 260 kcal 
• Kraftsport: 240 kcal 
• Radfahren: 232 kcal 
• Nordic Walking: 195 kcal 
• Pilates oder Yoga: 120 kcal 

Kalorien-Umsatz bei schwerer Arbeit 

Personen, die körperlich arbeiten, müssen ebenfalls den beruflichen Energieaufwand berücksichtigen. Ein Möbelpacker bei der Arbeit beispielsweise verbrennt in einer halben Stunde 237 kcal, 252 kcal sind es ungefähr bei einem Bauarbeiter am Werkeln und ein Feuerwehrmann in Einsatz mit schwerem Gerät ist mit 347 kcal dabei. 

Kalorien berechnen: Lebensmittel 

Wie viele Kalorien in bestimmten Nahrungsmitteln stecken, lässt sich heute entweder gleich auf der Verpackung oder, nur einen Mausklick entfernt, in zahlreichen verfügbaren Tabellen online nachlesen. Aber wie kommt man zu Kalorienangaben für Lebensmittel? Tatsächlich gibt es auch dafür eine Rechenmethode. 

Lebensmittel-Kalorien berechnen 

Lebensmittel setzen sich aus den energiehaltigen sogenannten Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Bestandteilen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zusammen, die keine Kalorien enthalten. Für die Makronährstoffe gibt es definierte Umrechnungsfaktoren. Pro Gramm sind das: 

• Eiweiß: 4 kcal/17 kJ 
• Kohlenhydrate (etwa Zucker oder Stärke): 4 kcal/17 kJ 
• Fett: 9 kcal/37 kJ 

Rechnerisch heißt das: Ein Lebensmittel, das von allen drei Makronährstoffen jeweils zehn Gramm enthielte, hätte einen Kaloriengehalt von 40 plus 40 plus 90 kcal, also 170 kcal. Sie sehen: Da es für Laien praktisch kaum zu ermitteln ist, wie viel Gramm von welchem Nährstoff in einem komplexen Nahrungsmittel enthalten sind, ist es schwierig, eine solche Berechnung zuverlässig selbst anzustellen. Jedoch können Sie sich auf die Angaben, die Sie zu den Nahrungsmitteln finden, verlassen.