Einschlafhilfen

• Einschlafhilfen für Erwachsene
• Was ist Einschlafhilfe?
• Einschlafhilfen: Geräusche
• Pflanzliche Einschlafhilfen
• Einschlafhilfen: Hausmittel & Tricks

Einschlafhilfen für Erwachsene 

Wahrscheinlich haben Sie das auch schon öfter erlebt: Manchmal fällt das Einschlafen schwer. Vielleicht sind Sie zu einer ungewohnten Uhrzeit ins Bett gegangen oder fühlen sich aus irgendeinem Grund angespannt oder körperlich unwohl. Vielleicht halten wichtige Gedanken Sie wach. Passiert das nur gelegentlich, ist das für die Gesundheit nicht weiter bedenklich. Bei anhaltenden Einschlafproblemen ist es gut zu wissen, welche Einschlafhilfen bei Ihnen funktionieren. 

Warum eigentlich schlafen? 

Während Sie schlafen, ist im Körper einiges los. Dazu gehört einerseits eine Reihe von Körperfunktionen: die Ausschüttung gewisser Hormone, Stoffwechselprozesse sowie die Entspannung der Muskeln. Während der Körper sich regeneriert, ist das Gehirn äußerst aktiv, indem es die während des Tages registrierten Reize und Erfahrungen verarbeitet und organisiert. Das nehmen Sie als „Traumgeschehen“ wahr. All das spielt sich im „Schlaf-Modus“ ab. 

Übrigens: Ob Sie gut schlafen, sieht man Ihnen an. Die nächtliche Regeneration der Zellen unterstützt auch die Haut. Daher kann man bei einem erholsamen Schlaf auch von Schönheitsschlaf sprechen. 

Folgen von Schlafstörungen 

Ist der körpereigene Ruhezustand über eine längere Zeit gestört, schlägt sich das in spürbaren körperlichen und psychischen Effekten nieder. Wer längere Zeit zu wenig schläft oder nicht durchschläft, riskiert ernstzunehmende Folgen für Wohlergehen, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Mögliche Konsequenzen sind: 

• Konzentrationsschwäche 
• Leistungsabfall 
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• Stoffwechselerkrankungen 
• Stimmungsschwankungen 
• Depressionen 

Wie viel Schlaf braucht der Mensch? 

Die ideale Schlafdauer ist für jeden Menschen individuell. Die Faustregel lautet: Je älter man ist, desto geringer ist das Schlafbedürfnis. Während Babys um die sechzehn Stunden am Tag schlummern, kommen Senioren mit sieben bis acht Stunden aus. Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden schlafen, um ausreichend Ruhe zu bekommen und am nächsten Tag fit zu sein. Übrigens: Auch zu viel Schlaf (zehn Stunden und mehr) kann zu Gesundheitsrisiken führen. Bemerkenswerterweise weitgehend zu denselben wie bei den Zu-kurz-Schläfern. 

Was ist Einschlafhilfe? 

Das größte Problem für viele Erwachsene mit Schlafschwierigkeiten ist, überhaupt in den Schlaf hineinzufinden. Glücklicherweise gibt es dagegen eine Auswahl von Dingen, Mitteln und Verhaltensregeln. „Einschlafhilfe“ ist zunächst ein Sammelbegriff für solche Maßnahmen, die unten im Einzelnen vorgestellt werden. Ebenso wichtig ist aber auch, Rahmenbedingungen zu vermeiden, die das Einschlafen erschweren. Darunter sind einige Dinge, die Sie aktiv vermeiden oder beeinflussen können. 

• Raumklima: Das Schlafzimmer sollte täglich gelüftet werden und nicht zu stark beheizt sein. Finden Sie Ihre persönliche Wohlfühltemperatur. Im Bestfall rangiert diese im Bereich zwischen 15 und 18 °C. Ein optimaler Wert für die Luftfeuchtigkeit liegt zwischen vierzig und sechzig Prozent. 
• Mahlzeiten und Getränke: Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf Alkohol, anregende Getränke wie Kaffee oder Tee und üppige Mahlzeiten. Anderenfalls halten Stoffwechsel- und Verdauungsvorgänge Sie womöglich wach. 
• Bildschirme aus: Auch wenn es schwerfällt – Geräte wie TV, Computer und Smartphones sollten Sie aus dem Schlafzimmer verbannen. Selbst wenn Sie mit dem Handy in der Hand oder vor dem Fernseher einschlummern, beeinträchtigt die Lichtemission der Displays die Schlafqualität. 
• Dunkelheit: Das Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Nutzen Sie bei Bedarf zusätzlich eine bequeme Schlafmaske. 

Verschiedene Einschlafhilfen für Erwachsene 

Das Schlafzimmerklima ist optimal, das Bett kuschelig, und trotzdem gelingt das Einschlafen regelmäßig nicht? Den Griff zur Schlaftablette möchten Sie jedoch vermeiden? Dann finden Sie heraus, welche Einschlafhilfe für Erwachsene am besten zu Ihnen passt. Vielleicht müssen Sie ein wenig experimentieren, denn nicht jedes Mittel und jeder Trick wirkt bei allen Menschen gleich gut. 

Einschlafhilfen: Geräusche 

Eine probate Einschlafhilfe sind Geräusche – Sie können dabei nach Vorliebe unterschiedliche Varianten nutzen. Für akustische Einschlafhilfen benötigen Sie ein Abspielgerät, möglichst mit Abschaltautomatik. Sollte Ihr Schlafzimmer in einer geräuschintensiven Umgebung liegen, etwa an eine Hauptverkehrsstraße angrenzen, bietet sich die Nutzung von In-Ear-Kopfhörern an. Die Stöpsel dämpfen Außengeräusche und stören kaum, falls sie im Schlaf aus dem Ohr fallen. 

Naturgeräusche 

Gleichmäßige Geräusche wie Wellenrauschen oder sanftes Regenprasseln haben einen entspannenden Effekt. Oder gehören Sie zu den Menschen, die Vogelgezwitscher oder Grillenzirpen entspannend finden? Derartige Geräuschkulissen gibt es in professioneller Aufnahmequalität auf Tonträger zu kaufen. Schließen Sie die Augen und träumen Sie sich an den Strand oder in eine Waldidylle.  

Tipp: Wenn Sie Wassergeräusche lieben, reicht vielleicht sogar ein Zimmerbrunnen – der verbessert zugleich das Raumklima. 

Musik 

Viele Menschen nutzen erfolgreich als Einschlafhilfe Musik. Auch hier ist es vorteilhaft, sanfte Entspannungsmusik mit ruhigen Rhythmen oder flächige Ambient-Klänge zu wählen. Ruhige Musik, die „dahinplätschert“, eignet sich besser als solche mit Gesang (lenkt ab) oder treibendem Rhythmus (regt zu Bewegung an). 

Stimmen 

Vielleicht lassen Sie sich auch gern von jemandem „in den Schlaf reden“? Ähnlich wie Kinder bei der Gute-Nacht-Geschichte, empfinden mache Erwachsene als Einschlafhilfe Stimmen entspannend, etwa in Form von Hörbüchern, Podcasts oder Hörspielen. Hier sollten Sie nach Möglichkeit keine allzu aufregenden Inhalte wählen. 

Weißes Rauschen 

Interessant für Technikbegeisterte sind Geräte, die sogenanntes „Weißes Rauschen“ erzeugen. Dabei handelt es sich um ein monotones Geräusch, das einen bemerkenswerten akustischen Effekt bewirkt. Es neutralisiert Frequenzen aus Umgebungsgeräuschen, die empfindliche Menschen als störend beim Einschlafen empfinden. 

Pflanzliche Einschlafhilfen 

Alternativ oder ergänzend zu den akustischen Methoden können Sie natürlich Einschlafhilfen auf Pflanzenbasis probieren. Achtung: Pflanzliche Einschlafhilfen müssen Sie regelmäßig  anwenden, bevor sie wirken. Auch sollten Sie im Zweifelsfall – etwa, wenn Sie schwanger sind oder Medikamente einnehmen – vor der Anwendung ärztlichen Rat einholen. 

• Pflanzliche Präparate oder Melatonin: Natürliche Einschlafhilfen können Tees, Kapseln, Säfte oder Tinkturen mit Bestandteilen wie Melatonin (ein Hormon zur Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus) oder pflanzlichen Essenzen sein. Dabei kommen meist Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume oder Kombinationen daraus zum Einsatz. Wirkstoffe (Neurotransmitter) aus den Pflanzen docken an Rezeptoren im Körper an und können auf diese Weise schlaffördernde Effekte wirken. 
• Aromatherapie: Ätherische Öle, als Duftstoff im Schlafzimmer eingesetzt oder kurz vorm Zubettgehen als Badezusatz verwendet, können eine unterschwellige, entspannende Wirkung verbreiten. Als schlaffördernd können sich unter anderem Melisse, Lavendel, Bergamotte, Zirbelkiefer und Basilikum erweisen. Wichtig: Verwenden Sie aus Sicherheitsgründen zum Einschlafen einen Diffusor, niemals eine Duftkerze mit unbeaufsichtigter Flamme! 

Einschlafhilfen: Hausmittel & Tricks 

Einige Hausmittel können sich ebenfalls als gute Einschlafhilfen bewahrheiten und unterstützen Sie gegebenenfalls bei einem ruhigen Einschlafen. 

• Rituale: Eine regelmäßige Routine vorm Zubettgehen hilft als „Anzeiger“, etwa ein paar Minuten Meditation oder ein Kapitel Lektüre. 
• Heiße Milch mit Honig: ein uraltes Hausmittel, dem schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. Dazu trägt unter anderem die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin bei. Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung zwar nicht, allerdings ist es ein leckerer Versuch, dieses Getränk vor dem Einschlafen zu genießen. 
• Frische Bettsocken: Es klingt kurios, kann aber tatsächlich zum besseren Ein- und Durchschlafen beitragen. Weiche, anliegende Fußbekleidung kann ein subtiles Geborgenheitsgefühl vermitteln und hält beim „Freistrampeln“ die Zehen warm. Testen Sie es einfach einmal! 

Erfahren Sie mehr in unseren Tipps zum Einschlafen. 

Einschlafhilfen: Fazit 

Einschlafhilfen für Erwachsene unterstützen in Phasen mit Ein- und Durchschlafproblemen die Nachtruhe. Als feste Rituale und Einschlafroutinen verbessern Sie damit die Qualität Ihres Schlafes. Trotzdem gilt: Sollten Einschlafstörungen (ohne offenkundige Auslöser wie akuten Stress) länger andauern, sprechen Sie dies in Ihrer Hausarztpraxis an. Dort kann abgeklärt werden, ob möglicherweise medizinischer Behandlungsbedarf besteht.