Tipps zum Einschlafen

• Wie viel Schlaf braucht der Mensch? 
• Die fünf Schlafphasen 
• Einschlaftipps für Erwachsene
• Tipps zum Einschlafen bei Hitze
• FAQ

Wie viel Schlaf braucht der Mensch? 

Durchschnittlich benötigt ein Mensch sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag beziehungsweise pro Nacht. Man könnte also sagen, wir verbringen ein Drittel unserer Lebenszeit im Bett. 

Im Alter von 30 Jahren hat ein Mensch rund elf Jahre seines Lebens geschlafen, mit 50 Jahren sind es bereits knapp neunzehn Jahre Schlaf, die wir hinter uns haben. Das Leben verschlafen wir trotzdem nicht, denn auch im Schlaf ist der Körper aktiv: 

Zu den wichtigsten Prozessen während der Schlafphase gehört die Regeneration: Beschädigte Zellen werden wieder aufgebaut und das Immunsystem läuft auf Hochtouren. Das Gehirn ist ebenfalls fleißig: Es verarbeitet Erlebnisse des vergangenen Tages und trennt Wichtiges von Unwichtigem. 

Warum ein gesunder Schlaf wichtig ist 

Ein erholsamer Schlaf ist bedeutsam für einen gesunden Körper und einen regen Geist. Erholsame Nächte helfen unserem Körper, sich zu regenerieren und zu entspannen. 

Ausreichend Schlaf ist neben einer ausgewogenen Ernährung und Sport ein wichtiger Baustein für ein gesundes und erfülltes Leben. Nach einem langen Arbeitstag warten aber oft noch Kinder, Hausarbeit und Freizeitaktivitäten – der Schlaf kommt dabei nicht selten zu kurz. Doch Sie sollten das Schlafbedürfnis unseres Körpers unbedingt respektieren und ihm seine Ruhestunden gönnen, um gesund und aktiv zu bleiben. 

Mögliche Folgen von Schlafmangel 

Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, kann gesundheitliche Probleme riskieren und ist unter Umständen nicht voll leistungsfähig. Zu den häufigsten Symptomen von Schlafmangel können zählen: 

• Schläfrigkeit während des Tages 
• Konzentrationsschwierigkeiten 
• Stimmungsschwankungen 
• Gereiztheit 
• Schwächung des Immunsystems 
• Heißhunger auf Süßes und Fettiges 

Achten Sie auch bei Ihren Kindern auf ausreichend Schlaf. Sie verpassen die richtige Zeit, ins Bett zu gehen, nur allzu gerne. 

Die fünf Schlafphasen 

Gesunder Schlaf wird in fünf Schlafphasen unterteilt. Diese können an der Gehirnaktivität erkannt werden. Die Schlafphasen wechseln sich im Lauf der Nacht ab. Meist startet der Körper in mehrere Leicht- und Tiefschlafphasen, bevor er in REM-Phasen verfällt, die sich ihrerseits wieder mit Leichtschlafphasen abwechseln. 

Einschlafphase

In der Einschlafphase kann uns das Schlafhormon Melatonin schläfrig machen und unter Umständen dafür sorgen, dass wir einschlafen. Melatonin wird vom Körper produziert, sobald es dunkel wird. Die Einschlafphase dauert nur wenige Minuten – im Idealfall. Sollte sie bei Ihnen länger dauern, profitieren Sie von unseren Einschlaftipps. Der Schlaf in der Einschlafphase ist noch sehr leicht. Kleinste Störungen lassen uns wieder aufwachen. 

Leichtschlafphase 

Nun folgt die sogenannte Leichtschlafphase, die ebenfalls noch sehr oberflächlich ist. In dieser verbringen wir mindestens die Hälfte des gesamten Schlafes. 

Tiefschlafphasen 

Nach der Leichtschlafphase fällt der Körper in den Tiefschlaf. Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Phase und besteht aus zwei Abstufungen: der Phase mitteltiefen Schlafes und der Phase tiefen Schlafes. 

Die REM-Phase 

Die letzte Schlafphase ist die REM-Phase, in der wir intensiv träumen. REM steht für den englischen Begriff „Rapid Eye Movement“, der die charakteristischen Zuckungen der Augen unter den geschlossenen Lidern bezeichnet. Jeder Mensch träumt, auch wenn viele sich daran am nächsten Morgen nicht mehr erinnern können.

Einschlaftipps für Erwachsene 

Liegen Sie abends lange wach im Bett, drehen sich von einer Seite zu anderen und sind irgendwann nicht einmal mehr müde? Dann sollten Sie etwas an Ihren Einschlafritualen ändern. Probieren Sie es zum Beispiel mit diesen Tipps zum Einschlafen! 

Tipp Nummer 1 beim Einschlafen – Die 4-7-8-Atemtechnik 

Dies ist eine einfache und wunderbare Entspannungsmethode. Sie basiert auf Prinzipen des Pranayama-Yoga und kann dabei helfen, Stress abzubauen, Ihre Gedanken zu beruhigen und Sie beim Einschlafen zu begleiten. Sie verspricht ein Einschlafen in kürzester Zeit (üblicherweise zwischen 5 und 20 Minuten). Und so geht’s: 

• Einatmen: tief und langsam durch die Nase einatmen – zählen Sie dabei innerlich bis VIER. 

• Atem anhalten: zählen Sie währenddessen innerlich bis SIEBEN. 

• Ausatmen: langsam und vollständig durch den Mund ausatmen – zählen Sie dabei innerlich bis ACHT. 

Wiederholen Sie diese Atemtechnik mehrmals. Machen Sie dies regelmäßig, kann Ihnen diese Technik dabei helfen, innerlich ruhiger zu werden, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und auch schneller einzuschlafen. 

Feste Schlafzeiten 

Die innere Uhr des Körpers sagt uns, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wir sollten deshalb auf unseren Körper hören. Also: Sobald Sie müde sind, ab ins Bett. Ohne feste Schlafzeiten bringen wir die innere Uhr aus dem Gleichgewicht und stören unseren Schlaf. Das heißt, Sie sollten immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen sowie aufstehen. Wichtig: Daran sollten Sie sich möglichst auch am Wochenende halten. Mit dieser Einschlafhilfe können Sie bereits viel gewinnen. 

Entspannung vor dem Schlafgehen 

Stress ist der Übeltäter Nummer eins: Probleme und Sorgen im Job sowie im Privatleben rauben uns regelrecht den Schlaf. Jeder kennt die kreisenden Gedanken im Kopf. 

Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen und versuchen Sie, körperlich und mental zu entspannen. Dabei kann Sie eine Reihe von Entspannungsmethoden und Einschlafhilfen unterstützen: 

• Yoga, Meditation oder autogenes Training: Entspannungstechniken helfen dem Körper und Geist vor dem Schlafengehen in der Regel zur Ruhe zu kommen. 
• Musik: Viele Menschen entspannen beim Musikhören und schlafen sogar mit ihrer Lieblingsmusik ein. Allerdings sollten Sie für einen gesunden Schlaf einstellen, dass die Musik nach einer gewissen Zeit automatisch ausgeht. Auch ein beruhigendes Hörbuch kann ein guter Tipp beim Einschlafen sein.
• Sorgen aufschreiben: Bringen Sie Ihre Gedanken zu Papier. Was man aufschreibt, muss man nicht im Kopf behalten. Das funktioniert vor allem bei To-dos und Aufgaben für den nächsten Tag. 
• Lesen: Für viele ist das Buch der Schlüssel zur Entspannung. Beim Lesen treten die Gedanken automatisch in den Hintergrund. 
• Eine Tasse Beruhigungstee: Baldrian, Kamille, Passionsblume, Hopfen – viele Heilkräuter können gegebenenfalls eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper haben und ihn beim Einschlafen unterstützen. Eine Tasse heiße Milch mit Honig eignet sich auch hervorragend als Schlummertrunk. Verzichten Sie unbedingt auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energydrinks. Auch Alkohol kann sich negativ auf Ihr Schlafverhalten auswirken.
• Schäfchenzählen: Auch der Klassiker unter den Einschlaftipps hat schon dem ein oder anderen geholfen: Das Zählen ist ein sehr eintöniger Vorgang, der von anderen Gedanken ablenkt. So schiebt man seine Probleme beiseite und kann entspannt in den Schlaf gleiten. 

Extratipp: Gedankenreise in den Urlaub 

Gehen Sie gedanklich auf Reisen: Stellen Sie sich beispielsweise Dünen am Meer, hohe schneebedeckte Berggipfel oder ein Lavendelfeld in der Provence vor – natürlich bei Sonnenschein. 

Versinken Sie dann gedanklich in diese Landschaft. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Ruhe genießen, wie Sie vielleicht in einer Hängematte schaukeln oder auf einer Bank sitzen, von der Sonne gewärmt werden und die Natur genießen. Entscheiden Sie sich für eine ruhige Szene zur Einschlafhilfe, die bei Ihnen Wohlbefinden und Entspannung auslöst. 

Eine ruhige Atmung 

Eine tiefe und gleichmäßige Atmung hilft dabei, schneller in den Schlaf zu finden. Warum? Puls und Blutdruck werden so gesenkt. Dadurch kann sich der Körper besser entspannen und auf die anstehende Ruhephase einstellen. 

Sobald Sie sich bewusst auf Ihre Atmung konzentrieren, werden Sie ganz automatisch von Ihren Gedanken abgelenkt. Spezielle Atemtechniken sind als Einschlafhilfe geeignet, um schneller den Weg ins Land der Träume zu finden. 

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da 

Stundenlanges Fernsehen im Bett ist keine gute Idee. Hat sich der Körper einmal daran gewöhnt, bringt er das Bett damit in Verbindung und stellt sich auf das nächtliche Filmschauen ein. Dasselbe gilt für andere Tätigkeiten. Einzige Ausnahme: Sex. Der fördert das Einschlafen. 

Bringen Sie Ihr Schlafzimmer auf Vordermann und bereiten Sie es optimal für ein gutes Schlummern vor: Völlige Dunkelheit, absolute Ruhe, frische Luft und angenehm-kühle Raumtemperaturen gehören zu den besten Einschlafhilfen. 

Apropos Dunkelheit: Störende Lichtquellen sind eine der Ursachen für Einschlafprobleme. Lassen Sie die Rollläden runter und versetzen Sie Ihr Smartphone in den Schlafmodus. 

Leichtes und frühes Abendessen 

Ein ganz wichtiger „Schneller-Einschlafen-Trick“: Belasten Sie Ihre Verdauung vor dem Schlafengehen nicht mit fettigem oder scharfem Essen. Empfehlenswert sind leichte Speisen wie Salate, Gemüsegerichte oder Fisch. Auch proteinreiche Speisen wie Pute oder Milchprodukte können unter Umständen schlaffördernd wirken. Lassen Sie Ihrem Körper nach dem Abendessen genügend Zeit, um die aufgenommene Nahrung verdauen zu können. Die letzte Mahlzeit des Tages sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

Ein gemütliches Bad 

Zu den bewährten Einschlaftipps, auf die schon unsere Großeltern schworen, gehören etwa Entspannungsbäder. Ein erholsames Bad vor dem Schlafengehen stellt Körper und Geist optimal auf die nächtliche Ruhe-Phase ein. Wichtig dabei ist die richtige Wassertemperatur. Diese sollte zwischen 37° C und 39° C liegen. Besonders entspannend sind Bäder mit Lavendel und Melisse: Gießen Sie dazu einen Liter Lavendelblüten- und Melissen-Tee in das Badewasser und schon kann es losgehen. 

Apropos Lavendel: Auch im Schlafzimmer kann die Pflanze für Entspannung und Beruhigung sorgen, beispielsweise als Duftsackerl neben dem Bett oder unter dem Kopfpolster.

Sorgen und Stress haben im Schlafzimmer nichts zu suchen 

Klar ist es nicht einfach, seine Gedanken einfach abzuschalten und Sorgen und Stress beim Zubettgehen vor der Zimmertüre draußen zu lassen. Versuchen Sie sich jedoch, sich nicht durch zusätzliche Belastungen noch mehr stressen zu lassen. Am besten also das Handy und den Laptop draußen lassen. So können Sie vermeiden, im Bett noch zu arbeiten, Nachrichten zu lesen oder in der Social-Media-Welt zu versinken. Auch den Fernseher sollten sie besser im Wohnzimmer lassen. Versuchen Sie stattdessen, sich in einem gut abgedunkelten Schlafzimmer bei absoluter Ruhe oder entspannender Musik bzw. einem Hörbuch abzuschalten und den Tag abzuschließen. Morgen ist ein neuer Tag und alles kann bis dahin warten. 

Bildschirmzeit reduzieren 

Ob Handy, Laptop, Tablet oder Fernseher, ob privat oder beruflich. Wir verbringen täglich Stunden vor dem Bildschirm. Dessen Blaulicht kann die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen und dadurch zu Problemen beim Einschlafen führen. Am besten sollten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm starren. Vielleicht lesen Sie stattdessen vor dem Einschlafen ein gutes Buch? Lesen hilft nämlich ebenso beim müde werden. 

Schlafrhythmus finden 

Ein weiterer Einschlaftipp ist, es mit einem gleichbleibenden Schlafrhythmus zu versuchen: Gehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) in etwa um die gleiche Zeit ins Bett und stehen Sie auch zur gleichen Zeit wieder auf. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Sollten Sie untertags Müdigkeit verspüren, machen Sie einen „Power-Nap“, also ein kurzes Nickerchen von ca. 10-15 Minuten. Das bringt Ihnen wieder Energie für ein paar Stunden. Wichtig: Stellen Sie sich einen Wecker, damit das Schläfchen nicht länger dauert als geplant. 

Sport & Entspannung  

Bewegung und Sport können beim Stressabbau und in weiterer Folge beim Einschlafen helfen. Für welche Art von Bewegung Sie sich dabei entscheiden, ist nicht wichtig. Es soll Ihnen Spaß machen. Gehen Sie ins Fitnessstudio, zum Schwimmen, spazieren Sie durch den Wald, machen Sie eine kleine Radtour. Auch Yoga ist ein guter Tipp wenn es um Probleme beim Einschlafen geht. Allerdings sollten Sie sich später als drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr körperlich zu sehr anstrengen. Versuchen Sie es dann mit entspannenden und beruhigenden Atemübungen. 

Raus in die Natur 

Die Natur ist ein weiteres Stichwort, wenn es um Stressabbau geht. Nehmen Sie bei einem Spaziergang die Natur mit allen Sinnen wahr. Fühlen Sie den warmen Sommerwind, riechen frisch gemähtes Gras oder duftende Blumen, lauschen Sie dem Zwitschern der Vögel. Sie werden sehen, wie unglaublich entspannend diese Erfahrung ist und wie glücklich sie machen kann. 

Zimmer lüften & die richtige Temperatur 

Nachdem Sie Ihren Kopf „durchgelüftet“ haben, ist es auch an der Zeit, Ihr Schlafzimmer zu lüften. Dadurch füllen Sie den Raum mit frischem Sauerstoff und kühlerer Luft – beides wunderbare Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Die ideale Temperatur Ihres Schlafzimmers sollte zwischen 16 und 19 Grad Celsius betragen.  

Düfte für schnelles Einschlafen 

Wenn wir schon beim Thema sind: Herrliche Duftaromen wie Zirbe oder Lavendel können ein angenehmer Begleiter beim Einschlafen sein.

Die richtige Ausstattung 

Wenn Sie morgens mit Verspannungen aufwachen, können eine ungeeignete Matratze oder ein unbequemes Kissen die Ursache sein. Beides sollte auf Ihre Schlafposition abgestimmt sein.  

Holen Sie sich Hilfe 

Sollte es nicht möglich sein, Ihre Einschlafprobleme und deren Ursachen mit diesen Hilfsmitteln zu lösen, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen. Sollten Sie weiterhin unter Schlafstörungen, enormem Stress, andauernden Beschwerden oder sogar Depressionen oder Angst leiden, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt.

Tipps zum Einschlafen bei Hitze 

So schön ein heißer Sommertag am See oder am Meer auch ist – im Schlafzimmer haben dreißig Grad nichts verloren. Wir verraten Ihnen, wie Ihr Schlafzimmer im Sommer angenehm kühl bleibt und Sie trotz tropischer Temperaturen gut schlafen. 

Vorhang zu 

Dunkeln Sie das Schlafzimmer tagsüber ab. Ziehen Sie die Vorhänge zu oder lassen Sie die Jalousien unten – so bleibt die Hitze draußen. 

Zur richtigen Zeit lüften 

Lüften Sie nur morgens oder abends, wenn es nicht mehr ganz so heiß draußen ist. Öffnen Sie alle Fenster und Türen in Ihrem Zuhause – so entsteht ein angenehmer Luftzug. Lassen Sie auch nachts das Fenster offen, damit eine leichte Brise durch den Raum geht. 

Bettwäsche und Nachtwäsche aus Naturfasern 

Greifen Sie bei der Bettwäsche zu leichten und atmungsaktiven Materialien wie Baumwolle oder Leinen. Das Gleiche gilt auch für Nachthemd und Co. Besonders angenehm für den Sommer ist Seide. Der kühlende Stoff schmeichelt der Haut, ist atmungsaktiv und sorgt für ein seidig-weiches Schlafgefühl. 

Kalte Dusche vor dem Schlafengehen? 

Nein, eher nicht: Duschen Sie lieber lauwarm. Kaltes Wasser würde die Schweißproduktion zusätzlich fördern. Lauwarmes Wasser hingegen öffnet die Poren und lässt die Hitze entweichen. Erfahren Sie hier, welche Wirkung kalt Duschen oder Wechselduschen haben. 

Elektrogeräte ausschalten 

Schalten Sie Fernseher, Computer oder sonstige Elektrogeräte nur ein, wenn Sie diese auch wirklich benutzen. Die Geräte erzeugen zusätzliche Wärme, auf die Sie im Sommer getrost verzichten können. Außerdem sparen Sie Energie und sorgen für schnelleres Einschlafen, wenn Sie keinen Bildschirm um sich haben.