Haferflocken: Nährwerte, Inhaltsstoffe und Sorten

• Haferflocken: Inhaltsstoffe
• Ballaststoff: Beta-Glucan
• Kernige und zarte Haferflocken
• Tagesbedarf
• Haferflocken ohne Gluten
• Rezepte mit Haferflocken

Haferflocken und Nährwerte: Was ist drin?

Wenn von Haferflocken die Rede ist, fällt oft der Begriff „Superfood“. Denn die Flocken enthalten einige Inhaltsstoffe, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wertvoll sind – angefangen von essentiellen Aminosäuren und Vitamin B1 über die Spurenelemente Zink und Eisen bis hin zum Hafer-Ballaststoff Beta-Glucan. Bei Hafer handelt es sich um ein Getreide, das allgemein als gut verträglich gilt (eine Ausnahme dazu bildet Zöliakie). Aufgrund der mitverarbeiteten Bestandteile des Haferkerns liefern sie zudem Ballaststoffe und zählen zu den Vollkornprodukten.

Die Nährwerte von Haferflocken (Durchschnittswerte) pro 100 Gramm sind in der folgenden Übersicht angegebenen.

• Brennwert/Energie: 368 kcal
• Protein/Eiweiß: 13,5 g
• Kohlenhydrate: 58,7 g (davon 0,7 g Zucker)
• Fett: 7,0 g (davon 1,24 g gesättigte Fettsäuren)
• Ballaststoffe: 10,0 g (davon 4,5 g Beta-Glucane)

Was kann der hafereigene Ballaststoff Beta-Glucan?

Haferflocken haben einen Ruf als nährstoffreiche Sattmacher. Das liegt vor allem an den Beta-Glucanen, die zu den löslichen Ballaststoffen gehören. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile kommen vorwiegend in der äußeren Schicht des Mehlkörpers vom Haferkorn und in den Randschichten vor. Beta-Glucane sind nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, darunter finden sich neben Hafer auch Gerste und einige Pilzsorten. Der Hafer-Ballaststoff spielt in verschiedener gesundheitsbezogener Hinsicht eine Rolle:

• Beta-Glucane tragen dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Diese Aussage gilt für Lebensmittel, die mindestens ein Gramm Beta-Glucane aus Hafer, Haferkleien, Gerste oder Gerstenkleie (bzw. Getreidemischungen) je angegebener Portion enthalten. Eine positive Wirkung ist allerdings nur bei einem täglichen Verzehr von drei Gramm Beta-Glucanen aus diesen Getreidesorten zu erwarten.
• Beta-Glucane tragen außerdem dazu bei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit weniger stark ausfallen zu lassen. Die gesundheitsbezogene Aussage trifft auf Lebensmittel zu, die mindestens vier Gramm Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste je 30 Gramm verfügbare Kohlenhydrate in einer angegebenen Portion als Bestandteil der Mahlzeit enthalten. Wichtig ist zudem, dass die Mahlzeit tatsächlich Beta-Glucane aus den genannten Getreidesorten enthält.
• Haferkorn-Ballaststoffe leisten darüber hinaus einen Beitrag für ein höheres Stuhlvolumen, insofern das Produkt einen hohen Ballaststoffgehalt aufweist.

Gut zu wissen: Da Haferflocken den Bauch länger füllen, können sie den (Heiß-)Hunger zügeln. Daher eignen sich Haferflocken als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings ist es auch hier erforderlich, die Mengen und Mahlzeiten im Rahmen eines vielseitigen Ernährungsplans anzupassen.

Kernig oder zart – was ist der Unterschied?

Schmelzflocken, zarte Haferflocken, Haferkleie und kernige Haferflocken – bei Getreideprodukten besteht Vielfalt. Generell unterschieden sich Haferflocken in zwei Varianten: Feinblatt und Großblatt. Die feinblättrigen Flocken sind geschnitten und dadurch weniger kernig als grobe Großblatt-Flocken, bei denen jede Flocke aus jeweils einem Korn besteht. Schmelzflocken werden aus dünn gewalzten Haferkörnern hergestellt und sind dadurch sofort löslich. Hinsichtlich des Nährstoffgehalts besteht jedoch kaum ein nennenswerter Unterschied. Beide Produkte haben zudem einen sehr ähnlichen Geschmack.

Wie viele Haferflocken am Tag sind empfehlenswert?

Dies hängt, wie bei allen Lebensmitteln, von der Verzehrmenge ab. Empfohlen wird eine tägliche Portionsgröße von 60 g. Als Richtwert für den Verzehr von Ballaststoffen gilt außerdem eine tägliche Menge von mindestens 30 g pro Tag (für Erwachsene) an. Ballaststoffe sind allerdings in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Gemüse und weitere Getreideprodukte.

Daher gilt: Ernähren Sie sich möglichst vielseitig, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, da die leckere Frühstücksspeise eben nicht alle notwendigen Nahrungsbestandteile liefert.

Haferflocken ohne Gluten – mit Sorgfalt hergestellt

Haferflocken enthalten von Natur aus oftmals keine oder nur geringe Spuren von Gluten. Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft e. V. (DZG) weist daher darauf hin, dass nicht kontaminierter Hafer für die Mehrzahl der Betroffenen gegebenenfalls gut verträglich ist. Bei Hafer aus herkömmlichem Anbau kommt es jedoch häufig vor, dass andere Getreidesorten wie Roggen und Weizen das Produkt verunreinigen. Für eine glutenfreie Ernährung bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) empfehlen sich insbesondere glutenfreie Haferflocken, die speziell als solche gekennzeichnet sind. Nur bei solchen Produkten können Sie sich sicher sein, dass während der Herstellung keine Glutenspuren in die Flocken gelangen.

Rezepte mit Haferflocken – abwechslungsreich und lecker

Haferflocken sind eine wunderbare Grundzutat für ein köstliches Frühstück – allen voran Bircher Müsli und Porridge mit frischen Früchten. Die Getreideflocken eignen sich aber auch für viele weitere Rezeptideen, wie selbst gemachten Müsliriegeln, Kuchen und Haferflockenkeksen. Probieren Sie die kernigen und feinen Flocken außerdem für herzhafte Gerichte aus: Haferflockenbratlinge, Hafer-Foccia und Hackbällchen mit zarten Flocken sind kulinarisch ein wahres Gedicht. Haferflocken sind die Basis für einen guten Start in den Tag und noch viel vielseitiger als gedacht: Damit gehören die Getreideflocken auch gerne häufiger auf den Wochenspeiseplan und sind oftmals Bestandteil toller veganer Rezepte!