Laufen: Wer bestimmt eigentlich Ihr Tempo? 

Die Joggingschuhe stehen bereit, die Motivation könnte nicht größer sein, und die ersten Sonnenstrahlen locken nach draußen. Aber wie fängt man eigentlich am besten mit dem Laufen an? Einfach losrennen? Lieber nicht. Gerade als Einsteiger lassen Sie es lieber ganz entspannt angehen.

Aller Anfang ist leicht 

Auch wenn Sie am liebsten gleich mit vollem Tempo durchstarten würden: Sie kommen weiter, wenn Sie Ihre Schritte zügeln. Viele Lauf-Anfänger unterschätzen ihre Geschwindigkeit – denn was sich langsam anfühlt, ist in Wirklichkeit deutlich zu schnell. Das Herz rast und die Lunge brennt? Ein klares Zeichen Ihres Körpers, dass Sie ihm gerade zu viel zumuten. Nachhaltiger und gesünder ist es deshalb, das Tempo erst mit wachsender Kondition zu steigern. 

Wie schnell soll ich laufen? 

Die ersten Runden in Joggingschuhen dürfen wirklich langsam sein. Ihre Geschwindigkeit sollte ungefähr dem zügigen Gehen entsprechen. Keine Sorge, Sport ist das trotzdem. Denn die positiven Wirkungen des Joggens entfalten sich auch bei einem langsamem Lauftempo. Sie trainieren Muskeln, Herz und Lunge am effektivsten, wenn Sie eben nicht völlig außer Puste sind. Der Grund: Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch die Art der Bewegung. Sie heben bei jedem Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht vom Boden und verbrauchen so deutlich mehr Energie. Auch dann, wenn Sie ganz entspannt unterwegs sind. 

Lauftempo bestimmen mit dem Sprechtest 

Ihr ideales Tempo haben Sie gefunden, wenn Sie sich mit Ihren Mitläufern unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen. Sie laufen allein? Dann können Sie den Sprechtest natürlich ebenfalls durchführen – ein kurzes Selbstgespräch hilft. Ziel ist, dass Sie immer genug Luft zum Reden haben. Sobald Sie allerdings spüren, dass Sie problemlos auch aus voller Kehle singen könnten, dürfen Sie das Tempo ein wenig steigern. Es geht darum, Ihr persönliches Wohlfühltempo zu finden, das Sie durch die Trainingseinheit trägt. Je gleichmäßiger Sie laufen, umso leichter werden Sie in den sogenannten „Flow“ kommen: Den wunderbaren Zustand von Leichtigkeit und Konzentration, von dem viele Läufer schwärmen. 

Joggen und Ernährung – worauf soll ich achten? 

Ganz allgemein sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die nicht zu fett ist und viel Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan integriert. Es gibt eine Faustregel, die besagt, dass man zwei bis drei Stunden vor dem Joggen die letzte Mahlzeit einnehmen sollte. Dafür werden vor allem leicht verdauliche und ballaststoffarme Mahlzeiten empfohlen, zum Beispiel ein leckerer Toast mit Ei. Nach dem Laufen stellt sich oft der Heißhunger ein – dann ist es wichtig, das Richtige zu essen. Nach dem Laufen sollten Sie Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, zum Beispiel in Form eines Vollkornbrots mit Frischkäse. Als Snack nach dem Joggen bieten sich auch Nüsse oder Beeren an.