Entspannungstechniken für Zwischendurch

Verantwortung und Zeit- und Leistungsdruck: Im Alltag stehen wir häufig unter Anspannung, die in weiterer Folge auch zu Verspannungen führen kann. Für die nötige Erholung bleibt meist nicht die Zeit. Das glauben wir zumindest. Fakt ist: Schon eine kleine Auszeit – und sei es nur wenige Minuten täglich – kann Spannungszustände lösen.

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Entspannen lernen: So geht's

Das Gedankenkarussell im Kopf macht auch vor dem Feierabend nicht halt. Die gute Nachricht: Abschalten können Sie lernen! Lesen Sie hier, wie Sie in Ihren ganz persönlichen Entspannungsmodus finden.

Erlauben Sie sich eine Ruhepause

Das klingt vielleicht banal, aber viele Menschen haben ein schlechtes Gewissen, wenn sie sich nach Ruhe und Erholung sehnen. Damit Sie richtig abschalten können, ist deshalb zu allererst wichtig, sich selber ganz bewusst die Erlaubnis dafür zu erteilen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie nur dann im Alltag, Job oder Familienleben wieder gut funktionieren, wenn Sie regelmäßig entspannende Erholungspausen haben. Abschalten und entspannen sind essenziell, um langfristig körperlich und seelisch gesund zu bleiben.

Tipp: Falls es Ihnen leichter fällt, im Kopf abzuschalten: Schreiben Sie wichtige Gedanken auf. So gehen diese nicht verloren, können aber während der Me-time beruhigt zur Seite gelegt werden.

Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt

Auch das klingt einfacher als es ist. Denn, Hand aufs Herz: Meistens sind wir gedanklich in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Nicht selten befassen wir uns dabei mit Problemen, Sorgen und Unerledigtem. Um richtig entspannen zu können, müssen Sie sich in die Gegenwart begeben. Denn im Hier und Jetzt ist vieles oft besser, als uns das Gedankenkarussell im Kopf vormacht. Dabei helfen Entspannungsübungen, Meditation, Yoga oder Entspannungsmusik. Auf diese Weise nehmen Sie Ihren Körper achtsam wahr und finden in einen relaxten Modus.

Tipp: Schalten Sie das Handy aus. Allein das Gefühl, nicht mehr erreichbar zu sein und Me-time zu haben, wirkt Wunder beim Entspannen.

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst

Me-time heißt: Jetzt sind Sie dran! So gerne Sie Zeit mit Kollegen, Freunden, Familie, Kindern oder dem Partner verbringen: Es tut gut, regelmäßig Zeit für sich selbst zu haben. Vielleicht gelingt Ihnen die Trennung von Alltag und Entspannung am besten, wenn Sie sich für die Me-time eine gemütliche Kleidung zum Wohlfühlen anziehen. Halten Sie sich dabei vor Augen, dass Stressabschaltung nicht auf Knopfdruck gelingt. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern geben Sie Ihrem Körper und Geist Zeit, sich Schritt für Schritt der Entspannung anzunähern.

Tipp: Halten Sie sich vor, was sie schon alles geschafft haben. Diese Positivbilanz sorgt für Zufriedenheit und unterstützt Sie, um emotional loszulassen.

Machen Sie einen Ortswechsel

Vielen Menschen fällt es einfacher, in einer fremden Umgebung zu entspannen. Sie befinden sich geografisch weit weg von Sorgen, Problemen und Alltagsstress. Einerseits gibt es so weniger Ablenkung. Andererseits laden zahlreiche neue Impulse dazu ein, sich einfach mal treiben zu lassen - und die Entspannung kommt ganz von selber. Nicht nur in einem längeren Urlaub können Sie abschalten und entspannen. Auch ein Spaziergang im Wald oder ein Ausflug in die Umgebung sorgen für Tapetenwechsel.

Tipp: Verplanen Sie nicht Ihre gesamte Auszeit, sondern lassen Sie genügend Zeit für Überraschungen und fürs bewusste Nichtstun.

Richtig abschalten durch Bewegung

Ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen und gedanklich Abstand zu gewinnen, ist Bewegung. Egal, ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen – am besten wirkt Bewegung als fixes Ritual. Versuchen Sie deshalb, Ihren Lieblingssport so oft wie möglich zu vordefinierten Zeiträumen auszuüben.

Tipp: Wichtig dabei ist, mit Bewegung einen Kontrast zum Alltag oder zum Beruf zu setzen. Das heißt: Menschen mit einem sitzenden Beruf sollten eher beim Wandern oder Laufen aktiv werden. Wer im Job körperlich gefordert ist, dem tut sanfter Sport wie Yoga oder Schwimmen womöglich gut.

6 Entspannungstechnicken für Zwischendurch

1. Wohltat für die Augen

Wenn Sie viel am Computer arbeiten, gönnen Sie Ihren Augen zwischendurch kurze Pausen. Blicken Sie aus dem Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Wandern Sie mit den Augen am Horizont entlang. Wirkungsvoll ist auch das sogenannte „Palmieren“: Legen Sie ihre muschelförmig gewölbten Hände so über die geschlossenen Augen, dass kein Licht mehr einfällt. Atmen Sie dabei ruhig und entspannen Sie auch bewusst Gesicht, Nacken und Schultern.

2. Fünf-Minuten-Massage

Eine Massage in nur fünf Minuten? Ganz genau: Innerhalb kürzester Zeit können Sie Ihren Nacken und Schulterbereich wieder lockern. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen. Während Sie den Kopf entspannt hängen lassen, kneten und massieren Sie Ihre Schultern bis zum Nacken und wieder zurück. Arme kurz ausschütteln und für einen Moment baumeln lassen.

3. Lachen

Beim Lachen werden unzählige Muskeln bewegt, der Atem beschleunigt, Hormone ausgeschüttet: Schon nach kürzester Zeit setzt Entspannung ein. Stehen wir unter Anspannung, ist uns meist aber nicht zum Lachen zumute. Versuchen Sie es trotzdem. Denn auch bei künstlichem Lachen kommt es zum gewünschten biologischen Effekt. Und Sie werden merken: Das künstliche geht schnell in echtes Lachen über.

4. Anspannung ausschütteln

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben. Während Sie kräftig ausatmen, lassen Sie Ihren Arm nach vorne fallen. Dasselbe machen Sie mit dem linken Arm. Die Übung drei Mal wiederholen – danach beide Arme weit nach oben strecken und gleichzeitig fallen lassen. Dabei auch den Oberkörper nach vorne senken. 

5. Plaudern

Treffen Sie sich in einer Pause mit Kollegen, um gemeinsam eine Tasse Tee zu trinken und zu plaudern. Reden Sie bewusst nicht über die Dinge, die Sie gerade beschäftigen. Nutzen Sie die Auszeit lieber, um sich über positive Erlebnisse auszutauschen und Ideen für die Freizeitgestaltung zu sammeln.

6. Gedanken wegatmen

Schließen Sie in einer bequemen Sitzposition die Augen. Denken Sie bewusst an das, was Sie im Moment häufig beschäftigt. Beim Ausatmen versuchen Sie, den Gedanken quasi wegzublasen. Ist der Kopf einmal frei, versuchen Sie, einen vollen Atemzug ohne jede Überlegung durchzuführen. Je mehr Atemzüge Sie schaffen, desto besser werden Sie entspannen. Aber Achtung: Setzen Sie sich dabei nicht unter Druck!

Entspannt in den Urlaub

Sie haben sich schon so auf den Urlaub gefreut? Und jetzt liegen Sie am Strand und können nicht abschalten? Keine Seltenheit. Denn: Entspannung stellt sich leider nicht auf Knopfdruck ein – das bewusste Abschalten ist vielmehr Übungssache.

Damit es dem Körper im Urlaub nicht zu viel wird, fängt man am besten schon daheim mit kurzen Auszeiten an. Wer sich im Alltag regelmäßig bewusste Ruhepausen gönnt, wird sich auch im Urlaub leichter damit tun. Körper und Geist wissen dann nämlich, wie Entspannen funktioniert.

Die Ruhepausen können so vielfältig sein wie die Menschen. Von Meditation über Yoga bis Lesen oder Spazierengehen ist alles erlaubt. Oder Sie machen ab und an mal Urlaub auf Balkonien. Eines sollte dabei beachtet werden: Die Auszeiten regelmäßig nehmen und wie ein Ritual pflegen.

Übergangszeit einplanen, Stresspegel senken

Geben Sie sich selbst Zeit und planen Sie vor und nach dem Urlaub jeweils ein paar Tage Übergangszeit ein. Das hilft dem Körper, schon daheim langsam Druck und Stress abzubauen. Das gilt auch für die Arbeit: Schalten Sie vor dem Urlaub lieber einen Gang runter, als auf Biegen und Brechen noch alle offenen Punkte abhaken zu wollen.

Vertraute Orte steigern das Wohlbefinden

Haben Sie sich schon mal gefragt, warum manche Freunde oder Bekannte seit zig Jahren dieselbe Urlaubsdestination buchen? Vielleicht gefällt es ihnen dort einfach nur wahnsinnig gut. Wahrscheinlich ist aber auch, dass sie die über die Jahre aufgebaute Vertrautheit schätzen. Am besten können Menschen nämlich da entspannen, wo sie sich wohl und sicher fühlen.

Eine neue Umgebung bedeutet zu Beginn immer Stress, man muss sich erst zurechtfinden. Wer sich bereits auskennt, tut sich beim Relaxen einfacher. Tipp: Benutzen Sie im Urlaub ein spezielles, duftendes Shampoo. Wieder zurück im Alltag können Sie bei Stress darauf zurückgreifen - und in schönen Urlaubserinnerungen schwelgen. Das rät zumindest die niederländische Psychologin Jessica de Bloom.

Zwei bis drei Wochen Urlaub einplanen

Für die große Urlaubsentspannung ebenfalls förderlich: Schon während des Jahres ein, zwei kurze Wochenendtrips einplanen, zum Beispiel um zu wandern oder in die Therme zu fahren. So sind Sie vor dem Haupturlaub weniger urlaubsreif und finden leichter ins süße Nichtstun hinein.

Zwei bis drei Wochen am Stück sollte der Jahresurlaub nach Möglichkeit trotzdem dauern - so ist der Erholungswert ideal. Tipp: Nicht nach ein paar Urlaubstagen schon wieder an die Rückreise denken, sondern zurücklehnen und genießen.

Der digitalen Welt den Rücken kehren

Was sich von selbst versteht: Halten Sie im Urlaub Abstand zu Computer und Handy. Genießen Sie es lieber, einmal nicht erreichbar zu sein und keine elektronischen Geräte um sich zu haben. Ausnahme: Für Führungskräfte und Selbständige kann es beruhigend sein, auch im Urlaub die Mails zu checken. Dann gilt aber: Nur zu fixen Zeiten und ausschließlich das Allernotwendigste beantworten.

Ein letzter Tipp: Fangen Sie nicht an einem Montag wieder zu arbeiten an. Wer erst Mitte der Woche wieder ins Büro kommt, reduziert Arbeitsvolumen und Stress der ersten Arbeitswoche.