Digital Detox: Smartphone-freie Lebenszeit 

• Wieso ist Digital Detox wichtig?
• Das ist Digital Detox
• Wie macht man einen Digital Detox?
• Digital Detox 4-Wochen-Challenge 

Wieso ist Digital Detox wichtig? 

Die Zeiten, in denen man mit dem Handy nur telefonierte, sind längst vorbei. Smartphones sind ständige Begleiter, die rund um die Uhr Neuigkeiten und Unterhaltung liefern und Erreichbarkeit sicherstellen. Durch das kompakte Format der Endgeräte sind Social-Media-Plattformen, Streamingdienste, Messenger und natürlich das eigene E-Mail-Postfach stets buchstäblich bei der Hand. Das ist praktisch, führt aber schnell zu einer tatsächlichen Abhängigkeit und entpuppt sich immer häufiger als Stressfaktor. Eine Strategie dagegen ist „digitale Entgiftung“: sogenanntes Digital Detox. 

Social Media als Zeitfresser 

Instagram, TikTok und Co. kommen mit leicht konsumierbaren Inhalten der schnelllebigen Alltagswelt entgegen. Durch bunte Bilder, kurze Videos und Texte lässt sich nebenher bequem scrollen. Reaktionen in Form von Likes und Views für eigene Posts bieten Bestätigung und triggern das Belohnungszentrum im Gehirn. Allerdings: Es bleibt oft nicht beim schnellen Klick. Raffinierte Algorithmen fesseln die Aufmerksamkeit länger, als man bewusst wahrnimmt. So vergehen im Nu Stunden mit dem Anschauen von kleinen Beitrags-Häppchen. 

Der Fluch der Verfügbarkeit 

Früher war es so einfach: Bürotür zu – Feierabend. Dank E-Mail-App auf dem Smartphone oder Tablet erreichen die persönlichen Nachrichten Menschen nun quasi Tag und Nacht und erzeugen eine scheinbare Dringlichkeit. Das Phänomen, neue Benachrichtigungen sofort sichten zu müssen, hat sogar einen Namen: „FOMO“ oder „fear of missing out“ („Angst, etwas zu verpassen“). Ein unbefangenes Ausspannen in der Freizeit ist so kaum noch möglich, wenn Vorgesetzte oder Kollegen sich melden – das stresst. 

Nebenwirkungen der digitalen Umgebung 

Bedenkt man, dass die durchschnittliche Nutzung des Smartphones bei drei Stunden am Tag liegt, zeigt sich, dass aus dem Mobilgerät ein gnadenloser Zeitfresser geworden ist. Dabei ist die übrige Bildschirmzeit, etwa bei der Arbeit am PC, Gaming oder beim Fernsehen, noch nicht mitgerechnet. All das bleibt nicht folgenlos: Stress und Reizüberflutung können zu Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Antriebslosigkeit führen und sich auf die Gesundheit auswirken. Doch das muss dank Digital Detox nicht sein. 

Das ist Digital Detox 

Die „Digital Detox“-Bewegung entstand in den 2010er-Jahren in den USA als Reaktion auf das rasant ansteigende Aufkommen von Smartphones und anderen smarten Geräten, die wachsende Bedeutung der sozialen Netzwerke und die aus der neuen Technologie resultierenden permanenten Erreichbarkeit. Mit bewusstem, zeitweiligem Verzicht auf digitale Endgeräte und die zugehörigen Medien soll verloren gegangene Lebensqualität zurückgewonnen und gleichzeitig eine Steigerung der Kreativität und Leistungsfähigkeit erzielt werden. 

Was bringt ein Digital Detox? 

Zielsetzungen der bewussten Auszeit von der digitalen Welt sind: 

• Stress reduzieren durch Verringerung der Erreichbarkeit (keine E-Mails, Messenger-Nachrichten oder News) 

• ​​​​​​Produktivität und Konzentration steigern, indem Quellen der Ablenkung ausgeschaltet werden 

• Echte Erholung, indem die Reizüberflutung reduziert und die freiwerdende Zeit genutzt wird, um zur Ruhe zu kommen 

• Gesundheit verbessern, da physische Effekte der Nutzung von Bildschirmgeräten – etwa die Anstrengung für die Augen oder eine verkrampfte Körperhaltung – eine Zeit lang entfallen 

Wie macht man einen Digital Detox? 

Ein Totalverzicht auf das Smartphone über einen sehr langen Zeitraum ist meist nur schwer möglich, denn das Telefon bietet wichtige Funktionen im Alltag. Umso bedeutender ist es, sich Auszeiten vom digitalen Konsumstress und der Erreichbarkeit zu nehmen und das Gerät und die Medien ganz bewusst zu nutzen. Das „digitale Entgiften“ können Sie mit kleinen und größeren Aufgaben in den Alltag integrieren. Schon kurze Pausen können einen wesentlichen Beitrag dazu leisten, zu entspannen und die Nerven zu entlasten. 

Wie lange geht Digital Detox? 

Es gibt keine festgelegten Zeitspannen: Schon das Einplanen kurzer Auszeiten im Tagesablauf kann zur Entspannung beitragen. Ein beim Digital Detox häufig gesetztes Ziel ist eine Woche ohne digitales Gerät. Das fällt übrigens leichter, wenn es mit einem Ortswechsel und Abrücken von Alltagsroutinen verbunden ist, zum Beispiel im Urlaub. 

Digital Detox: Übung für Einsteiger 

Zum Einstieg ins digitale Entgiften eignen sich Achtsamkeitsübungen. Legen Sie mehrfach täglich das Smartphone ein paar Minuten außer Reichweite und schalten Sie sonstige Bildschirme (Computer, TV-Gerät) aus. Atmen Sie bewusst ein und aus und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Umgebung, zum Beispiel auf die Geräusche im Raum oder vor dem Fenster. Genießen Sie ganz diesen Moment und versuchen Sie, Ihre Gedanken zu beruhigen. Legen Sie eine kleine Meditation ein – so fördern Sie Wohlbefinden und mentale Gesundheit. 

Digital Detox für Fortgeschrittene 

Wenn Sie bereit für den nächsten Schritt sind, können Sie ein festes System ins Digital Detox bringen: Bestimmen Sie täglich eine fixe Zeitspanne und Uhrzeit, zu der Sie keine digitalen Geräte benutzen. Beschäftigen Sie sich während dieser Zeit ausschließlich mit nicht-digitalen Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten: Lesen Sie ein Buch, gehen Sie spazieren oder widmen Sie sich einem Hobby. Lassen Sie dabei ganz bewusst und konsequent die digitale Welt beiseite. Eine solche „smartphonefreie Pause“ kann eine gute Balance zur realen Welt neu herstellen. 

Digital Detox: 4-Wochen-Challenge 

Challenges, also Herausforderungen, denen man sich (öffentlich) stellt und die man dokumentiert, sind eigentlich eine (meist virale) Spezialität auf Social Media und Videoplattformen. Die „Digital Detox“-Challenge absolvieren Sie offline. Es geht dabei darum, vier Wochen lang verschiedene Aufgaben zu erfüllen und abzuhaken – für jeden Erfolg gibt es einen Punkt. Ziel ist es, möglichst viele Punkte zu sammeln. Damit die Offline-Challenge auch gelingt, drucken Sie sich die Aufgaben am besten aus und hängen Sie den Zettel gut sichtbar bei Ihnen Zuhause auf. Das sorgt für Extra-Motivation. 

Tipp: Mit ein paar motivierten Mitstreiterinnen und Mitstreitern macht das Ganze noch mehr Spaß. Los geht’s! 

Aufgaben Woche 1 

• Entfernen Sie ungenutzte Apps und schalten Sie bei den verbleibenden die Benachrichtigungsfunktion aus. 
• Melden Sie sich von Newslettern ab. 
• Benutzen Sie an mindestens einem Tag keine digitalen Geräte vor dem Frühstück. 
• Halten Sie eine Woche lang fest, wie lange Sie digitale Technologien genutzt haben. Tipp: Smartphones zeichnen App-Nutzung und Bildschirmzeit auf. 
• Benutzen Sie einen Wecker anstelle der Smartphone-Alarmfunktion. 
• Schließen Sie die Ladestation außerhalb des Schlafzimmers an. 

Aufgaben Woche 2 

• Benutzen Sie das Smartphone nicht in Anwesenheit anderer Menschen. 
• Verzichten Sie eine Stunde am Tag völlig auf digitale Geräte (siehe Übung oben). 
• Verwenden Sie außerhalb der Arbeitszeit keine Arbeitsmittel mehr (zum Beispiel zum Abrufen dienstlicher E-Mails). 
• Zählen Sie mit und versuchen Sie, nicht mehr als zehnmal am Tag das Smartphone zu checken. 

Aufgaben Woche 3 

• Nutzen Sie das Smartphone nicht beim Gehen oder im Nahverkehr. 
• Konsumieren Sie digitale Inhalte (Streaming, Social Media, Onlineplattformen, Games) erst nach 18 Uhr abends. 
• Verwenden Sie eine Stunde vorm Schlafengehen keine digitalen Technologien mehr. 
• Setzen Sie ein Zeitlimit für die Nutzung von Apps. 

Aufgaben Woche 4 

• Benutzen Sie einen Tag lang das Smartphone überhaupt nicht. 
• Lassen Sie das Smartphone einmal bewusst zu Hause liegen. 
• Verbannen Sie alle Technologien (auch den Fernseher!) aus dem Schlafzimmer. 
• Konsumieren Sie digitale Inhalte nicht zum Zeitvertreib. 

Tipp: Versuchen Sie, die Nutzungsdauer digitaler Inhalte und Technologien zu dokumentieren. Für Smartphone und Tablet gibt es Apps, die bei der Zeiterfassung helfen. Vergleichen Sie Ihre Online-Zeit von Woche zu Woche und bewerten Sie Ihr Wohlbefinden – vielleicht erleben Sie auch mit Digital Detox einen entspannteren Umgang mit der digitalen Welt.