Dehnübungen 

• Wie wichtig sind Dehnübungen? 
• Dehnungsübungen – wann sollte man dehnen? 
• Welche Dehnübungen gibt es? 
• Ganzkörper-Dehnübungen 
• Gezielte Dehnübungen

Wie wichtig sind Dehnübungen? 

Muskeln bestehen aus dichten Paketen von Muskelfasern, die ihrerseits aus miteinander verdrehten Proteinfasern gebildet werden. Bei der Arbeit benötigen Muskeln große Mengen an Energie und Sauerstoff. In der Bewegung entstehen viele Abbauprodukte, die dann über die Blutgefäße abtransportiert werden müssen. 

Werden Muskeln übermäßig oder falsch beansprucht, so hat das Folgen: Die Versorgung und der Abtransport sind gestört, der Muskelstoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht. Die Muskelstränge verkürzen sich und bilden Verhärtungen. 

Was passiert bei Dehnungsübungen? 

Beim Dehnen werden die Muskelanteile, die normalerweise für die Muskelkontraktion, also das Zusammenziehen, sorgen, auseinandergezogen. Zugleich schützen die den Muskel umgebenden Bindegewebsstrukturen den Muskel vor einer Überdehnung. Das Dehnen soll den Muskelstoffwechsel anregen und Verhärtungen verhindern. 

Dehnübungen haben mehrere Effekte: Sie verbessern die Beweglichkeit, können Muskelspannungen kurzfristig reduzieren und bei bestimmten Krankheitsbildern Linderung bringen. 

Wer sollte nicht dehnen? 

Studien zufolge bewahrt Dehnen nicht vor einem späteren Muskelkater. Für Sportarten, die eine schnelle Kraftentwicklung erfordern wie Kraft- oder Ballsport, ist statisches Dehnen vor dem Sport sogar eher ungünstig. Es reduziert die Schnellkraftleistung und die Sprungkraft.

Dehnungsübungen – wann sollte man dehnen? 

Viele Sportler dehnen nach dem Sport, um Muskelkater zu verhindern und die Muskulatur zu lockern. Aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge gibt es aber keine allgemein gültigen Dehnungsempfehlungen mehr. Wer, wann und wie man dehnen sollte, hängt von den Beschwerden, der Stelle, der Sportart und den angewandten Dehnmethoden ab. 

Dehnübungen vor dem Workout? 

Bei leichten Ausdauersportarten und im Ausgleichssport wie etwa einem Home Workout ist es ratsam, nicht direkt aus den kalten Muskeln heraus mit den Dehnübungen zu starten. Vor allem viele Anfänger beim Laufen machen diesen Fehler. Besser ist es, erst die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur aufzuwärmen. Laufen Sie sich vorsichtig und in Ruhe warm oder gehen Sie eine Strecke von einem Kilometer zügig. Erst dann ist es Zeit zum Dehnen.  

Welche Dehnübungen gibt es? 

Es gibt unterschiedliche Dehnmethoden. Die beiden am häufigsten eingesetzten Arten der Dehnungsübungen sind das dynamische und das statische Stretching. 

• Beim dynamischen Stretching wird die Dehnung über mehrfach wiederholte, federnde Bewegungen erreicht. Wichtig ist, dabei nicht zeitweise zu viel Druck aufzubauen und so eine Überdehnung zu verursachen. 
• Beim statischen Stretching wird die Dehnposition kontrolliert eingenommen und längere Zeit gehalten. Diese Art der Dehnung lässt sich gut dosieren und eignet sich zum Beispiel zum Lösen von Krämpfen. 

Ganzkörper-Dehnübungen 

Dehnübungen tun Ihrem Körper gut und trainieren die Achtsamkeit. Dehnen Sie Ihren gesamten Körper am besten schon morgens im Bett. Strecken Sie sich dafür so lang wie möglich mit den Armen nach oben und den Fußspitzen nach unten. Stellen Sie sich dann auf, strecken Sie die Arme über den Kopf und dehnen Sie die gesamte lange Seite nach links und nach rechts. 

Dehnübungen für Anfänger 

Es gibt zahlreiche Dehnübungen für Anfänger. Im Internet finden Sie eine Fülle an Videos und Anleitungen für gezieltes Dehnen. Beginnen Sie lieber ein wenig schwächer und nutzen Sie vorsichtig das dynamische Dehnen, um den Effekt zu spüren. 

Gezielte Dehnübungen 

Verspannungen können ganz unterschiedliche Körperteile betreffen. Besonders häufig klagen Betroffene über Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern sowie rund um Hüfte und Beine. Krämpfe treten beispielsweise am häufigsten in der Wade auf. Magnesium kann vorbeugen.  

Wer regelmäßig unter Verspannungen leidet, sollte am besten täglich dehnen und nicht nur vor dem Sport. Nutzen Sie Tape-Verbände, wenn Sie immer wieder Verspannungen an der gleichen Stelle spüren. 

Tipp: Regelmäßiges Yoga schafft Dehnung mehr körperliche Mobilität. 

Dehnübungen: Rücken und Nacken 

Vor allem Büromitarbeitende mit langer Schreibtischarbeit leiden oft unter heftigen Verspannungen in Rücken und Nacken. Gute Dehnübungen sind zum Beispiel der Katzenbuckel oder das Päckchen. Beim Katzenbuckel knien Sie am Boden, die Hände abgestützt. Drücken Sie Ihren Rücken schön rund nach oben. Für das Päckchen knien Sie ebenfalls, setzen sich auf Ihre Fersen und legen dann Ihre Stirn auf den Boden vor Ihren Knien. 

Den Nacken dehnen Sie am besten im Sitzen. Strecken Sie einen Arm mit dem Handballen voran nach unten und legen Sie den Kopf leicht in die Gegenrichtung, bis Sie den Zug seitlich im Nacken spüren. Wärmepflaster helfen Ihrem Nacken zusätzlich beim Entspannen. 

Dehnübungen – Schultern 

Für verspannte Schultern gibt es mehrere Übungen. Sehr effizient ist die Dehnung des Schultergürtels, indem Sie einen Arm gerade ausgestreckt vor der Brust zur anderen Seite führen. Packen Sie Ihren Ellenbogen mit der anderen Hand und ziehen den Arm so nah wie möglich an Ihren Oberkörper. Sie spüren die Dehnung in der Schulter. 

Dehnübungen bei Hüftschmerzen 

Bei Hüftschmerzen kann regelmäßiges Dehnen für Schmerzlinderung sorgen. Sie können sich zum Beispiel auf den Rücken legen, die Arme zu beiden Seiten ablegen und die Beine leicht aufstellen. Drehen Sie dann die Hüfte auf eine Seite und halten Sie die Dehnung je Seite für etwa zehn Sekunden. 

Dehnübungen: Beine und Arme 

Die Beinmuskulatur ist stark ausgebildet und besteht aus vielen unterschiedlichen Muskelgruppen. Viele davon profitieren von regelmäßigem Dehnen. 

Für den vorderen Oberschenkel nehmen Sie Ihren Fuß nach hinten oben und packen ihn hinter sich mit beiden Händen. Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur durch leichten Zug nach hinten oben. Um die Wade zu dehnen, strecken Sie die Ferse auf den Boden und ziehen Sie die Zehen nach oben.