Ernährung in der Stillzeit

• Warum in Stillzeit auf Diät verzichten?

• Ernährung beim Stillen optimal gestalten

• Was in der Stillzeit nicht essen?

• Tipps für schnelle Rezepte in der Stillzeit

Eine Schwangerschaft und die anschließende Stillzeit verlangen Müttern einiges ab: Der Körper verändert sich ebenso wie der Energiebedarf. Um einen Liter Muttermilch zu produzieren, benötigt Ihr Körper rund 940 Kilokalorien. Einen Teil davon decken die während der Schwangerschaft gespeicherten Energiereserven ab. Üblicherweise genügt das jedoch nicht. Es empfiehlt sich daher, die Ernährung in der Stillzeit an den erhöhten Bedarf anzupassen. 

Zugleich ist ein abwechslungsreicher, ausgewogener Speiseplan für eine hohe Qualität der Muttermilch essenziell. Mit einer angepassten Ernährung in der Stillzeit tun Sie somit Ihnen und Ihrem Baby etwas Gutes.

Warum in Stillzeit auf Diät verzichten? 

Hat sich in der Schwangerschaft das eine und andere Kilogramm zu viel angesiedelt? Viele Mütter möchten nach der Geburt möglichst schnell wieder in Form kommen. Während der Stillzeit ist dafür allerdings nicht der richtige Zeitpunkt. 

Experten empfehlen, ein Baby mindestens vier Monate voll zu stillen. Die Milchbildung benötigt viel Energie, sodass Sie ohnehin einen erhöhten Bedarf haben. Ein schneller Gewichtsverlust kann zudem dazu führen, dass Sie weniger Milch produzieren und Ihrem Baby wichtige Nährstoffe fehlen. 

Die Ernährung in der Stillzeit sollte sich an diesen erhöhten Bedarf anpassen: Essen Sie ausreichend, ausgewogen und kämpfen Sie nicht gegen Hungergefühle an.

Ernährung beim Stillen optimal gestalten 

Prinzipiell gilt für die Ernährung in der Stillzeit: Erlaubt ist, was schmeckt. Um Ihrem Baby alle notwendigen Nährstoffe zu geben, empfiehlt sich ein abwechslungsreicher Speiseplan mit möglichst frischen Zutaten. Der Mehrbedarf an Kalorien lässt sich am besten durch Lebensmittel wie diese decken: 

• Obst und Gemüse können Vitamine und Mineralstoffe liefern. Vor allem grünes Gemüse wie Spinat, Kohl oder Brokkoli enthält zudem Kalzium, das Sie für die Entwicklung der Knochen benötigen. 

• Milchprodukte wie Topfen und Joghurt können durch den enthaltenen Milchzucker zum Aufbau einer gesunden Darmflora beitragen. 

• Vollkorngetreide kann wertvolle Ballaststoffe bieten. 

• Fisch und Fleisch tragen zusammen mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln zur Verbesserung der Eisenaufnahme bei. 

Tipp: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Genießen Sie zum Steak etwa ein Glas Orangensaft. Veggies können beispielsweise auf Haferpuffer mit Paprika setzen, um die Eisenversorgung zu gewährleisten. 

Milch fetter machen 

Ihr Baby braucht ungesättigte Fettsäuren für die körperliche und geistige Reifung sowie für die Entwicklung der Sehkraft. Um die Muttermilch damit anzureichern, lohnt es sich, diese Lebensmittel ins Menü aufzunehmen: 

• pflanzliche Fette wie Raps- und Olivenöl

• ungesalzene Nüsse, insbesondere Erdnüsse sowie Mandeln

• fetthaltige Fischarten wie Hering, Lachs und Makrele

Was in der Stillzeit nicht essen? 

Süßwaren, Fast Food und Fertiggerichte enthalten meist kaum Nährstoffe, dafür jedoch viele Kalorien. Tabu sind sie nicht, ihr Anteil an der Ernährung in der Stillzeit sollte jedoch möglichst gering sein. 

Manche Lebensmittel können zudem Blähungen und Koliken bei Ihrem Baby begünstigen. Was sollte man nicht essen beim Stillen, um Blähungen zu vermeiden? Vor allem in den ersten Wochen nach der Geburt empfiehlt es sich, auf bestimmte Speisen zu verzichten: 

• Kohl und Kraut, beispielsweise Sauerkraut

• Zwiebeln, Lauch und Knoblauch

• Hülsenfrüchte

Auch Kuhmilch gilt als Auslöser für Blähungen beim Baby. Vor allem, wenn Sie beim Genuss bestimmten Lebensmittel selbst zu Blähungen neigen, ist es ratsam, diese Speisen in den ersten Wochen zu meiden. 

Welches Obst beim Stillen nicht essen? 

Grundsätzlich können alle Obstsorten Teil Ihrer Ernährung in der Stillzeit sein. Aufgrund des hohen Zuckergehalts sind Trockenfrüchte und kandiertes Obst allerdings weniger empfehlenswert. 

Gut zu wissen: Es heißt, Zitrusfrüchte können in der Stillzeit, unter Umständen einen wunden Po beim Baby verursachen. Wissenschaftlich belegt ist das nicht. Experten zufolge können Zitronen, Orangen oder Grapefruit in kleinen Mengen ruhig auf dem Speiseplan stehen. Viele Säuglinge vertragen die Lebensmittel hervorragend, andere können jedoch tatsächlich darauf reagieren. Dann empfiehlt es sich, auf anderes Obst und Gemüse mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt auszuweichen. Paprika, Schwarze Ribisel und Fenchel beispielsweise gelten als optimale Vitamin-C-Lieferanten.

Tipps für schnelle Rezepte in der Stillzeit 

Die ersten Wochen mit einem Baby sind meist turbulent. Für langwierige Kochprojekte bleibt da wenig Zeit. Gut, dass eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung in der Stillzeit nicht unbedingt viel Aufwand erfordert: 

• Gemüsesticks aus Karotten, Kohlrabi oder Gurken mit Topfendipp sind ruckzuck zubereitet, liefern Vitamine, Eiweiß und Kalzium. 

• Joghurt mit Beeren und Nüssen versorgt Sie und Ihr Kind mit ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien, Vitaminen und Proteinen. 

• Gemüsepfannen mit Reis oder Nudeln benötigen nur wenige Minuten Vorbereitung und stehen innerhalb von rund einer halben Stunde auf dem Tisch. 

Tipp: Kochen Sie vor, wenn Sie ein wenig Zeit dafür finden, und frieren Sie die Gerichte portionsweise ein. So greifen Sie jederzeit auf eine köstliche Mahlzeit zu, die Sie und Ihr Kind mit wichtigen Nährstoffen versorgt.