Nüsse und ihre Eigenschaften

Was sind Nüsse und welche Arten gibt es? | Echte Nüsse und unechte Nüsse | Mögliche Wirkung von Nüsse | Kalorien und Öle in Nüsse | Tuen Nüsse gut? | Nüsse im Überblick

Was sind Nüsse und welche Arten gibt es?

Dass Nüsse eigentlich Früchte sind, ist für die meisten nicht neu, aber doch irgendwie ein seltsamer Gedanke. Denn mit dem Begriff Frucht verbinden wir oft etwas Weiches bzw. Saftiges, auch wenn sich außenherum eine feste Schale befindet, wie etwa bei einer Orange oder Limette. Bei der Nuss sind alle drei Schichten der Fruchtwand verholzt. Meist wird nur ein einzelner als Nuss bezeichneter Samen von der Nussschale umschlossen. Nüsse gehören demnach zum Schalenobst – Obst, dessen Fruchtkerne von einer harten, meist holzigen Schale umgeben sind. 

Die botanischen Unterschiede

Im botanischen Sinne wird noch einmal unterschieden zwischen Scheinfrüchten, Pflanzenknollen, Steinfrüchten, Beeren, Kapselfrüchten und Balgfrüchten. Die Scheinfrucht z. B. ist eine scheinbare Frucht, die aus einer einzelnen Blüte hervorgeht, wie etwa die Erdbeere. Die tatsächliche Frucht bei der Erdbeere sind die gelblichen Nüsschen auf der Oberfläche. Die Erdbeere ist also in Wirklichkeit eine Nussfrucht, genauer gesagt eine Sammelnussfrucht. Andere oft als Nüsse bezeichnete Früchte haben wiederum eine verholzte Fruchtwand innen und sind von einer weichen Hülle, dem Fruchtfleisch, umgeben, wie z. B. die Kokosnuss (Steinfrucht). Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse sind ebenfalls Steinfrüchte, bei denen nur die innere Fruchtwand verholzt ist, welche wiederum einen oder mehrere Samen umhüllt. Dieser Kern ist außerdem von einer fleischigen Hülle umgeben, wie man sie oft bei Oliven oder Pfirsichen vorfindet, die ebenfalls zu den Steinfrüchten zählen. Nuss ist also nicht gleich Nuss! Wir geben einen kleinen botanischen Überblick über echte und unechte Nüsse:

Echte Nüsse  

• Echte Walnüsse        
• Edelkastanien (Maroni)    
• Erdnüsse        
• Haselnüsse        
• Macadamianüsse    
• Steinnüsse        
• Wassernüsse        
• Bucheckern         

Unechte Nüsse

• Cashewkerne (Samen aus Scheinfrucht)
• Kokosnüsse (Steinkern aus Steinfrucht)
• Mandeln (Steinkern aus Steinfrucht)
• Pekannüsse (Steinkern aus Steinfrucht)
• Pistazien (Steinkern aus Steinfrucht)
• Muskatnüsse (Samen einer Balgfrucht)
• Paranüsse (Samen aus Kaspelfrucht)
• Sheanüsse (Beere)
• Pinienkerne (Samen einer Pinie)

Alle diese interessanten Früchtchen sind für viele nicht ohne Grund ein beliebter und leckerer Snack: Nüsse, Samen und Kerne sind – im wahrsten Sinne – kerngesund!

Kleine Früchte mit großer Wirkung

Nüsse und auch die erwähnten Nicht-Nüsse können sich durchaus positiv auf unsere Gesundheit auswirken, wobei noch nicht abschließend geklärt ist, worauf diese positiven Auswirkungen basieren. Sie können den Zuckerwert stabilisieren, das Risiko für Magen- und Prostatakrebs sowie Infarkte mindern und die Gefäße unterstützen. Studien belegen, dass bereits nach einigen Wochen des täglichen Verzehrs von Mandeln, Walnüssen, Erdnüssen oder Macadamianüssen in geringen Mengen eine Senkung des Blutcholesterinspiegels (um bis zu zwölf Prozent) erreicht werden konnte. Echte und unechte Nüsse haben jedoch einen hohen Fettgehalt, d. h. sie wirken sich auch auf die Energiebilanz aus. Zu den kalorienarmen Nüssen und Kernen zählen Maroni und Kokosnüsse. Grund hierfür ist, dass die Esskastanie (Marone) fast gar kein Fett enthält, dafür aber einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Bei der Kokosnuss ist es umgekehrt, wobei auch hier der Fettgehalt im Vergleich zu anderen Nüssen wesentlich geringer ist. Sehr kalorienreiche echte bzw. unechte Nüsse hingegen sind Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse und Walnüsse.
 

Kalorien und Öle in Nüssen

Andere kalorienreiche Nüsse, Samen und Kerne, die vergleichsweise weniger Fett enthalten, sind Cashewkerne, Erdnüsse, Pistazien, Mandeln und Haselnüsse. 
In allen echten und unechten Nüssen sind naturbedingt viele wertvolle Öle enthalten, was die Kalorienzahl entsprechend hochtreibt. Insbesondere die in ihnen befindlichen ungesättigten Fettsäuren können sich positiv auf den Körper auswirken. Andere wertvolle Nährstoffe wie hochwertige Eiweiße, Ballaststoffe und dreifach ungesättigte Fettsäuren wie Alpha-Linolsäure können die Gefäße elastisch halten und den Blutdruck senken. Des Weiteren finden sich in Nüssen, Kernen und Samen viele Vitamine, Magnesium, Kalium, Folsäure und Eisen.  

Tuen Nüsse gut?

Die gute Nachricht ist, dass bereits eine kleine Portion ausreicht, um Ihren Körper mit vielen Nährstoffen zu versorgen. Nüssen und anderen Schließfrüchten sagt man nach, Entzündungswerte zu senken und sogar vor Autoimmunkrankheiten wie Rheuma oder Schuppenflechte zu schützen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine Handvoll (ca. 25 g) echter oder unechter Nüsse als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Da Nussfrüchte Obst sind, gilt die Nussportion sogar als eine der fünf empfohlenen am Tag. Am besten eignet sich eine Nuss-, Kern- und Samenmischung, ggf. mit Trockenfrüchten kombiniert. 

Nüsse im Überblick

Macadamias haben z. B. einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Walnüsse hingegen sind reich an Linolsäure, die ebenfalls zu den Omega-6-Fettsäuren gehören. Erdnüsse besitzen sehr viel Eiweiß, weshalb diese besonders beliebt bei Sportlern sind. Auch Mandeln sind eine gute Eiweißquelle. Erdnüsse und Cashewkerne enthalten zudem viel Magnesium, welches unsere Muskeln zur Entspannung benötigen. Cashews liefern die Aminosäure Tryptophan, aus der unser Körper das Glückshormon Serotonin herstellt. Paranüsse sind reich an Selen, was gegen freie Radikale wirken kann. Und zu guter Letzt enthalten Haselnüsse viel Vitamin E, welches eine Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) verhindern und die Zellen vor Alterung schützen kann. 

HINWEIS: Erwähnte Nüsse, Kerne und Samen enthalten zwischen 500 und 700 kcal pro 100 g. Mit einer Handvoll Nussfrüchte nimmt man also gut 200 kcal zu sich, was etwa zehn Prozent der Gesamtkalorien entspricht, die Männer und Frauen pro Tag benötigen. Zu beachten ist jedoch, dass dies lediglich Richtwerte sind – die tatsächlich erforderliche Energiezufuhr hängt neben anderen Faktoren immer auch vom Körperbau, der individuellen Aktivität und der Lebensweise ab.