Selfcare-Tipp 8: Gesund schlafen

Wie Sie Ihrem Körper helfen, die angeborene Schlaffähigkeit wieder zu aktivieren. 

Mit welchem Gefühl sind Sie heute in der Früh aufgewacht? Wie erholsam ein Mensch die eigene Schlafqualität empfindet, ist sehr subjektiv. Wer gern besser schlafen würde, dem rät die Gesundheitspsychologin und Psychotherapeutin Claudia Stöbich, sich selbst nicht unter Druck zu setzen. Sondern das Vertrauen in den eigenen Körper zu stärken. „Schlaf ist eines der wenigen Dinge, die wir nicht lernen müssen, sondern von Beginn an können“, erklärt sie. Das heißt im Umkehrschluss: Klappt das mit dem Schlafen mal weniger gut, können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, die angeborene Schlaffähigkeit wieder zu aktivieren. Wie das gehen kann, lesen Sie hier. 

5 Wege zu besserem Schlaf 

1 – Reduzieren Sie Stress im Alltag 

Was tagsüber passiert, hat Einfluss darauf, ob und wie gut Sie schlafen. Deshalb können Sie schon während des Tages Strategien anwenden, um Stress zu reduzieren. „Dazu zählt etwa, immer wieder Pausen zu machen, sich ausreichend zu bewegen oder möglichst viel Zeit in der Natur zu verbringen“, empfiehlt die Gesundheitspsychologin. Für kurze Pausen zwischendurch eignen sich einfache Atemübungen – wie etwa: Atmen Sie ein und zählen Sie bis vier mit. Halten Sie kurz inne. Atmen Sie aus und zählen Sie dabei acht Takte mit. Durch das längere Ausatmen aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem, was ausgleichend wirkt. Abends kommen Sie mit entschleunigenden Tätigkeiten eher in den Ruhemodus. Dazu zählen etwa lesen, angenehme Musik hören, ein Fußbad nehmen, sanftes Yoga machen, spazieren gehen oder bei Kerzenlicht meditieren. Entscheiden Sie spontan, was Ihnen gerade gut tut. 

2 – Praktizieren Sie ein Abendritual 

Ein gleichbleibendes Abendritual leitet sanft die Nachtruhe ein. „Der Organismus kann sich darauf einstellen, dass jetzt Schlafenszeit ist“, sagt Claudia Stöbich. Eine Möglichkeit für so ein Ritual sind Dankbarkeitsübungen. Denn das Gefühl von Dankbarkeit verleiht innere Ruhe und Zufriedenheit. Sie können etwa mit folgender kleinen Übung den Tag Revue passieren lassen: Stecken Sie sich tagsüber eine Handvoll Perlen oder schöne Steinchen in die Hosentasche. Jedes Mal, wenn Ihnen etwas Angenehmes widerfährt, nehmen Sie eine Perle oder ein Steinchen heraus und legen es in die andere Hosentasche. Leeren Sie diese jeden Abend als kleines Ritual aus. Dabei erkennen Sie auf einen Blick, wie reich Ihr Tag an freudvollen Momenten war. „Übungen wie diese helfen, den Tag mit einem würdigenden Blick ausklingen zu lassen und die Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was man alles erledigt und getan hat“, sagt Claudia Stöbich. Das macht zufrieden und stärkt den Selbstwert. 

3 – Üben Sie sich im Entspannen 

Regelmäßige Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Hypnose haben eine wohltuende Wirkung auf Körper sowie Psyche und verbessern die Schlafqualität. Anfangs geht das mit Unterstützung leichter, etwa mithilfe von Apps oder CDs. Die Gesundheitspsychologin Claudia Stöbich hat selbst zwei Entspannungs-CDs mit dem Titel „Im Einklang mit dir“ (Selbstliebe & Geborgenheit) entwickelt. Sie empfiehlt, fortlaufend zu üben, um sich später auch ohne Hilfsmittel in den entspannten Zustand versetzen zu können. Anfangs ist es wichtig, jeden Tag einmal oder mehrmals zu trainieren. Dabei reichen wenige Minuten. Was zählt, ist der häufige Impuls ans Gehirn. Nach und nach wird der Ablauf im Inneren abgespeichert. Sie tragen sozusagen ein „Werkzeug“ zum Entspannen in sich. „Was einmal gut geübt ist, können Sie jederzeit wieder abrufen, etwa wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen“, sagt die Psychologin.  

4 – Regulieren Sie Ihre Gedanken 

Wir Menschen schieben unangenehme Gedanken tagsüber gerne weg. Oft machen sie sich wieder bemerkbar, wenn wir abends zur Ruhe kommen. So können Sie damit umgehen: Geben Sie allem, was Sie beschäftigt, schon während des Tages den nötigen Raum. „Nehmen Sie Ihre Gedanken unzensuriert wahr und schreiben Sie diese auf“, rät Claudia Stöbich. Indem Sie das Gedachte vom Kopf aufs Papier bringen, pflegen Sie einen ersten Umgang damit und distanzieren sich ein Stück weit davon. So fällt es auch leichter, die Gedanken zu stoppen, wenn sie zu unerwünschten Zeitpunkten wieder auftauchen. Ist das Gedankenkarussell direkt vor dem Einschlafen wieder da, stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor. Sagen Sie zu Ihren Gedanken: „Stopp, jetzt nicht, ihr kriegt erst morgen Mittag wieder Raum.“ Oder „sperren“ Sie hartnäckige Gedanken sinnbildlich in eine Schublade oder einen Tresor. Noch ein Tipp, sollten Sie nachts mit einem Gedanken im Kopf aufwachen: Greifen Sie zu Stift und Zettel, die idealerweise am Nachtkästchen parat liegen. Notieren Sie kurz ein Stichwort, dadurch kann das Gehirn loslassen. 

5 – In den Ruhemodus kommen 

Sind die Gedanken gestoppt, können Sie aktiv etwas tun, um in den Ruhemodus zu kommen. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder: Üben Sie sich in Achtsamkeit, indem Sie ganz bewusst das Hier und Jetzt wahrnehmen. Wie fühlt sich die Bettwäsche an? Ist der Polster flach oder hoch? Welches Material hat das Leintuch? Oder: Greifen Sie auf ein Ruhebild zurück. Das ist ein inneres Bild von einem schönen Ort, einem geliebten Menschen, erfreulichen Erinnerungen oder Erlebnissen. Hauptsache, diese Vorstellung versetzt Sie in eine angenehme Stimmung. „Es ist besonders wichtig, kurz vor dem Einschlafen auf positive Bilder, Visualisierungen und Gedanken zu achten“, sagt die Psychologin. Denn im Übergang vom Wach- in den Schlafmodus haben wir einen tieferen Zugang zu unserem Unterbewusstsein. „Alles, was wir in diesem Zeitraum denken und visualisieren, hat eine tiefere Wirkung.“ 

9 Tipps für gute Schlafbedingungen 

• zu fixen Zeiten aufstehen und ins Bett gehen
• geeignete Matratze und passenden Polster verwenden 
• Arbeitsunterlagen, Fernseher und Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen 
• Handy als Wecker nur mit Flugmodus-Funktion 
• spätabends nicht zu viel essen und bei Neigung zu Schlafproblemen auf Alkohol verzichten 
• vor dem Einschlafen das Blaulicht von Tablet und Smartphone vermeiden 
• eher kühle Raumtemperatur 
• vor dem Zubettgehen lüften 
• angenehmen Duft wie Lavendel oder Zirbe verwenden 

Fazit: Für einen besseren Schlaf können Sie viel tun. Wichtig bleibt, sich selbst nicht unter Druck zu setzen und auf Ihre angeborene Schlaffähigkeit zu vertrauen. 

Schlaftipps auszuprobieren tut gut, weil:  

• stärkt das Vertrauen in sich selbst 
• wirkt entspannend und beruhigend 
• fördert einen erholsamen Schlaf 

Gesundheitspsychologin und Psychotherapeutin Claudia Stöbich

Diese Tipps entstanden in Zusammenarbeit mit Claudia Stöbich, Expertin in Sachen Gesundheitspsychologie und Psychotherapie. Mehr Infos zum Thema finden Sie auf ihrer Website https://www.psyonline.at/stoebich_claudia.