Schwangerschaftsyoga – Auszeiten im Alltag

• Was bringt Yoga in der Schwangerschaft?

• Wann mit Schwangerschaftsyoga anfangen?

• Yoga in der Schwangerschaft – wie lange?

• Was müssen Schwangere beim Yoga beachten?

Gelassen bleiben, den sich verändernden Körper liebevoll spüren, Stress reduzieren: Schwangerschaftsyoga fördert das Wohlbefinden und ist eine tolle Möglichkeit, sich bewusst auf die Geburt vorzubereiten. Yoga blickt auf eine uralte Tradition zurück: Ursprünglich handelt es sich um eine philosophische Lehre, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das geschieht durch die Kombination von Körper- und Atemübungen, Meditation und Bewegung – wie den Asanas, überwiegend ruhende Haltungen. In der Schwangerschaft kann Yoga entlasten und entspannen, die Muskulatur stimulieren und stärken sowie einen Ausgleich im stressigen Alltag bieten.

Was bringt Yoga in der Schwangerschaft? 

In einer Zeit, in der sich Ihr Körper nahezu täglich verändert, kann Schwangerschaftsyoga zu einem liebevollen Körpergefühl beitragen, Stress und Ängste reduzieren. Beschwerden wie Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen können die Übungen auf natürliche Weise entgegenwirken. 

Auch für den Geburtsvorgang ist Schwangerschaftsyoga sinnvoll: Die Lehre umfasst unter anderem eine Reihe von Atemübungen, die während der Wehen hilfreich sein können. Nicht zuletzt bietet eine Yoga-Session Potenzial, die Bindung zu Ihrem Kind zu stärken: Die Übungen zielen darauf ab, ganz bei sich selbst und im Einklang mit dem eigenen Körper zu bleiben.

Wann mit Schwangerschaftsyoga anfangen? 

Vor allem Einsteigerinnen empfehlen Fachleute, erst im zweiten Trimester der Schwangerschaft mit Yoga zu beginnen. In den ersten Wochen sollten Sie ungewohnte Übungen und Anstrengungen vermeiden, um Ihr Baby zu schützen. Ihr Körper ist während dieser Phase besonders empfindlich. 

Auch wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Yoga gemacht haben, ist es ratsam, mit einem Baby im Bauch verstärkt auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Sehnt er sich nach Ruhe und Erholung, gönnen Sie ihm das und verzichten Sie zunächst auf Asanas und Co. 

Ab dem zweiten Trimester fühlen sich viele Frauen einfach wunderbar: Sie sind stark, voller Kraft und Elan. Das lässt sich auch fürs Schwangerschaftsyoga nutzen. Routinen, die Körper und Seele stärken, tun nun besonders gut. 

Tipp: Spätestens wenn Ihr Babybauch sichtbar wächst, sollten Sie Asanas vermeiden, die Ihre Bauchmuskeln stark beanspruchen. Das gilt vor allem für das letzte Trimester der Schwangerschaft: Bewegungen, die speziell die Bauchmuskeln ansprechen, können unter Umständen frühzeitige Wehen auslösen. Lesen Sie auch mehr zu Sport in der Schwangerschaft.

Yoga in der Schwangerschaft – wie lange? 

Fühlen Sie sich auch gegen Ende der Schwangerschaft fit und agil, spricht in der Regel nichts gegen sanfte Yoga-Übungen. Dabei gilt stets: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Einfache Meditations- und Atemübungen sind auch dann noch möglich, wenn Ihr Körper sich nach mehr Ruhe sehnt. Auslassen sollten Sie dagegen komplexe Asanas, starke Dehnungen, Sprünge und Rückbeugen sowie alle Bewegungen, die auf den Bauch zielen. 

Aufgepasst: Schwangerschaftsyoga ist kein Leistungssport. Gönnen Sie sich während einer Session Pausen, trinken Sie ausreichend und genießen Sie die Zeit mit sich und Ihrem Baby.

Was müssen Schwangere beim Yoga beachten? 

Schwangerschaftsyoga kann das Wohlbefinden verbessern und die neun Monate bis zu Geburt entspannter und einfacher machen. Allerdings ist es ratsam, auf einige Punkte zu achten. Besteht eine Risikoschwangerschaft, sprechen Sie vor dem Training unbedingt darüber in Ihrer behandelnden Arztpraxis. 

Auch diese Tipps tragen zu einem angenehmen und sicheren Yoga-Vergnügen bei: 

• Führen Sie die Asanas möglichst exakt aus, da es andernfalls zu Fehlhaltungen oder Beschwerden kommen kann. Einsteigerinnen lernen idealerweise in einem Schwangerschaftsyoga-Kurs, wie das funktioniert. Wichtig: Ein regulärer Kurs umfasst häufig auch Asanas, die für werdende Mütter weniger geeignet sind. Setzen Sie daher besser auf ein spezielles Angebot. 

• Üben Sie zu Hause, schaffen Sie eine ruhige Wohlfühlumgebung, in der Sie nicht gestört werden. 

• Komfortable Kleidung, die ausreichend Bewegungsfreiheit bietet, unterstützt Sie bei den Asanas und fördert das Wohlbefinden. 

• Die letzte Mahlzeit nehmen Sie idealerweise rund zwei Stunden vor der Yogastunde zu sich. Leichte Snacks wie eine Banane sind erlaubt, falls Ihr Blutzuckerspiegel absinken sollte. 

Schließlich gilt: Beim Schwangerschaftsyoga stehen Entspannung und Ruhe im Vordergrund. Hören Sie auf, wenn Sie müde werden oder sich unwohl fühlen. 

Schwangerschaftsyoga – wann eignen sich welche Übungen? 

Im Allgemeinen sind ab dem zweiten Schwangerschaftstrimester so gut wie alle Haltungen und Bewegungsabläufe im Yoga erlaubt. Eine Ausnahme gibt es: Vermeiden Sie solche, bei denen Sie auf dem Bauch liegen – das dürfte spätestens ab dem letzten Drittel ohnehin kaum noch möglich sein. Welche Übungen eignen sich besonders gut in welcher Phase der Schwangerschaft? 

• Malasana / Yogi Squat: Die tiefe Hocke stärkt im zweiten Trimester Ihren Körper und bringt Ihren Kreislauf in Schwung. 

• Alanasana mit abgelegtem Knie: Die Variante des Ausfallschritts eignet sich auch dann noch, wenn Ihr Energielevel in den Wochen vor der Geburt niedrig ist. 

• Bhadrasana / Schmetterling: Die Haltung, bei der Sie auf dem Boden sitzend die Fußsohlen zusammenbringen, öffnet die Hüfte, dehnt die Innenseiten der Oberschenkel sowie die Leistengegend. Damit ist sie im dritten Trimester ideal zur Geburtsvorbereitung. Achtung: Führen Sie diesen Bewegungsablauf nicht aus, wenn die Möglichkeit einer Frühgeburt besteht. 

Tipp: Führen Sie die Übungen auf einer weichen und zugleich rutschfesten Unterlage aus.