Beckenboden später stärken: Macht das noch Sinn?

In der Zeit nach der Geburt haben Mamas viele Dinge im Kopf, viel Neues, viel zu bedenken, viel zu umsorgen. Da kommt der eigene Körper manchmal zu kurz. Das Baby ist größer, das Leben als Familie hat sich eingespielt, es ist Zeit, etwas durchzuatmen. Schnell ist ein Jahr herum - doch da war noch was? Die Rückbildung!

Optimalerweise beginnt diese rund 6 Wochen nach der Geburt. Wie bei vielen anderen Vorsorgemaßnahmen gilt auch hier: Warten Sie nicht, bis es zu Problemen kommt, sondern schenken Sie Ihrem Beckenboden schon vorher Aufmerksamkeit. Trotz allem: es ist nie zu spät für Stärkungsübungen.

Beckenboden-Stärkung ist ein fortlaufender Prozess

Ein kräftiger Beckenboden bietet allen inneren Organen Halt. Er kann den Körper stärken, die Haltung verbessern und hat einen positiven Einfluss auf die Sexualität. Ein gesunder Beckenboden kann Kraftzentrum für den gesamten Körper sein.

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die übereinander liegen und allesamt trainiert werden können. Wie bei allen anderen Muskeln im Körper gilt auch hier: ein kurzfristiges Training hat nur kurzfristige Auswirkungen, nur regelmäßige Arbeit hält den Beckenboden stark und gesund. 

Folgen von schwachem Beckenboden

Ein geschwächter Beckenboden zeigt sich oftmals darin, dass es beispielsweise beim Husten oder Lachen zum Austritt kleiner Urinmengen kommt. Es kann auch zu Schwierigkeiten beim Gang auf die Toilette kommen, die Harnblase ist voll, man kann aber sie aber nicht entleeren oder nur unter großer Anstrengung. Auch die fehlende sexuelle Empfindsamkeit kann ein Hinweis auf einen schwachen Beckenboden sein.

Warten Sie in diesem Fall nicht auf eine spontane Verbesserung, sondern beginnen Sie mit dem Beckenbodentraining. Die ersten Erfolge stellen sich nach einigen Wochen konsequenten Trainings ein. Hier ist Geduld gefragt. Ein Tipp: Bauen Sie Ihr Beckenbodentraining in den Alltag ein.

Alltägliche Übungen für Zuhause

Abgesehen von speziellen Trainingsprogrammen und Kursen einer Hebamme oder Physiotherapeutin gibt es auch Sportarten, die den Beckenboden zusätzlich stärken, wie zum Beispiel Pilates oder Yoga. Bauen Sie die Übungen zu Hause in Ihren Alltag ein.

Sportarten mit intensivem Springen und Laufen sollten Sie erst starten, wenn Ihr Beckenboden wieder stark genug ist, diesem Druck standzuhalten. Zur Rückbildung gehört neben Übungen zur Stärkung des Beckenbodens übrigens auch die gezielte Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Eine erste und einfache Rückbildungsübung besteht darin, dass Sie sich einige Minuten auf den Bauch legen und sich auf Ihre Bauchatmung konzentrieren. Anfangs können Sie diese Übung mit einem Polster unter Ihrem Bauch machen, damit es angenehmer ist.

Beim Harnlassen achten Sie auf einen geraden Rücken, beide Füße sollten von den Zehen bis zur Ferse den Boden berühren, und lassen Sie es ohne Druck fließen. Wenn es nicht so recht klappen will, drehen Sie den Wasserhahn auf, durch das Rauschen des Wassers können Sie Ihre Blase dabei unterstützen sich zu entleeren.

Beim Stuhlgang ist es wichtig, sich Zeit zu  nehmen, nicht zu pressen und auf die Körperhaltung zu achten. „Po ins Klo“ ist der Spruch, den man sich dafür merken kann. Machen Sie einen leicht runden Rücken und stellen Sie beide Füße gut auf den Boden. Starkes Drücken ist unbedingt zu vermeiden, es belastet den Beckenboden zusätzlich.

Wenn Sie an Verstopfung leiden, achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit und gönnen Sie sich zum Frühstück ein gutes Joghurt mit geschroteten Leinsamen und frischen Früchten, um dem Darm auf die Sprünge zu helfen.

Hinweis: Wenn anhaltende Beschwerden wie Inkontinenz oder Schmerzen Ihre Lebensqualität einschränken, ist eine weiterführende Diagnostik und Therapie bei Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin jedenfalls zu empfehlen.

Ein starker Beckenboden steigert in jedem Alter die Lebensqualität!

Hebamme Nihan Kurt

arbeitet seit 22 Jahren als Kreißsaal-Hebamme im Klinikum Wels-Grieskirchen. Zusätzlich setzt sie ihre Erfahrung als freiberufliche Hebamme bei der Betreuung der Frauen vor und nach der Geburt ein. 
"Zufriedene Familien sind meine größte Motivation!", sagt die Hebamme.