Selfcare-Tipp 11: Fit durch den Alltag

Fünf energetisierende Übungen, um sich im Alltag wohler und vitaler zu fühlen 

Klopfen Sie sich doch mal bewusst auf die Schulter und machen Sie sich ein Kompliment: Wow, ich meistere so vieles! Um weiter gut durch den Tag zu kommen, helfen kurze Bewegungseinheiten. Sie lassen sich nebenbei einbauen und sollen vor allem eins: Freude machen und das Gefühl geben, gut auf sich selbst zu achten. So werden sie leichter zur Gewohnheit. „Bereits kurze Bewegungsinterventionen im Alltag haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit: Nicht nur das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur werden gestärkt, sondern auch Gehirn und Nervenzellen profitieren davon“, erklärt die Sportwissenschaftlerin und Mentaltrainerin Miriam Urch. Sich zwischendurch kurz zu bewegen, tut beidem gut: Körper und Psyche. Probieren Sie es aus! 

5 einfache Bewegungsübungen für zwischendurch 

Übung 1: mit den Füßen wippen 

Anleitung: Stehen Sie hüftbreit mit beiden Beinen auf dem Boden. Heben Sie zuerst die Vorderfüße kurz an, um nur auf den Fersen zu stehen. Wechseln Sie danach auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position für drei Sekunden. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Steigen Sie diesmal zuerst auf die Zehenspitzen, dann auf die Fersen. Halten Sie diese Position wieder für drei Sekunden. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehnmal. 
Benefit: kräftigt die Beinmuskulatur 
Zeit und Ort: beim Zähneputzen oder in der Kaffeepause

Übung 2: den Beckenboden anspannen 

Anleitung: Ein gesunder Beckenboden stabilisiert die Wirbelsäule, sorgt für eine aufrechte Haltung und gilt als Kraftzentrum. Er ist wichtig für die Sexualität und um die Kontinenz zu erhalten. Im Alltag hilft folgende stärkende Übung: Spannen Sie den Beckenboden drei bis fünf Sekunden lang an und lassen Sie ihn für zehn Sekunden los. Über den Tag verteilt werden 50 bis 100 Anspannungen empfohlen. 
Benefit: stärkt den Beckenboden 
Zeit und Ort: beim Warten auf den Bus, beim Sitzen im Büro

Übung 3: mit den Armen kreisen 

Anleitung: Nehmen Sie in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche. Stehen Sie aufrecht und spannen Sie den Bauch. Halten Sie die ausgestreckten Arme seitlich hoch. Machen Sie kleine, kreisende Bewegungen mit den ausgestreckten Armen. Sie können vorwärts oder rückwärts kreisen. Wiederholen Sie die Übung dreimal für jeweils zehn Sekunden. Wenn Sie sich während des Armkreisens auf die Zehenspitzen stellen, trainieren Sie den ganzen Körper. 

Benefit: stärkt die Schultern und die obere Rückenmuskulatur 
Zeit und Ort: zwischendurch in der Arbeit, in der Pause im Park 

Übung 4: die Knie beugen 

Anleitung: Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht vor einen Sessel. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht ist gut auf den Füßen verteilt. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Fersen bleiben während der Übung am Boden. Spannen Sie das Gesäß an, kneifen Sie es kurz zusammen. Nun senken Sie es langsam und kontrolliert ab, während Sie die Arme nach vorne führen. Stoppen Sie das Gesäß kurz vor der Sitzfläche des Sessels. Die Spannung in der Brustwirbelsäule bleibt aufrecht. Drücken Sie den Körper nun aus den Beinen heraus wieder in den Stand und wiederholen Sie den Ablauf. Zu Beginn reichen wenige Wiederholungen. Wichtig ist, die Übungen korrekt durchzuführen.   
Benefit: beansprucht sehr viele Muskelgruppen und ist daher eine optimale Ganzkörperübung. Kräftigt vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, aber auch den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur und die Schultern. 
Zeit und Ort: im Büro bzw. in der Arbeit, im Esszimmer, zwischendurch

Übung 5: den Atem wahrnehmen 

Anleitung: In stressigen Situationen tendiert man dazu, nur in den Brustraum zu atmen. Das erhöht die Atemfrequenz und stresst den Organismus. Um zwischendurch kurz zu entspannen, eignen sich Atemübungen wie diese: Schließen Sie die Augen. Legen Sie eine Hand oder beide Hände auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie bewusst, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt. Atmen Sie durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Tipp: Stellen Sie sich vor, wie bei der Einatmung frische Energie in den Körper fließt. Mit der Ausatmung lassen Sie die Anspannung los.  
Benefit: entspannt den Organismus 
Zeit und Ort: fast immer, außer beim Autofahren 

Fazit: Kurze Bewegungsübungen in den Alltag einzubauen, braucht etwas Disziplin. Aber sind sie einmal zur Gewohnheit geworden, wirken sie dauerhaft positiv auf Körper und Psyche.  

Die Vorteile von Bewegungs-Quickies auf einen Blick: 

• stärken Herzkreislaufsystem und Muskultur 
• Gehirn und Nervenzellen profitieren 
• Atemtechniken wirken entspannend  

Sportwissenschafterin, Mentaltrainerin und Programmkoordinatorin Kinder gesund bewegen 2.0 Miriam Urch

Diese Tipps entstanden in Zusammenarbeit mit Miriam Urch, Expertin in Sachen Sportwissenschaft und Mentaltraining. Mehr Infos zum Thema finden Sie auf ihrer Website - Fit Sport Austria / Über uns / Fit Sport Austria.