Selfcare-Tipp 1: Dankbarkeit zeigen

Wie Sie trainieren, dankbar zu sein und dadurch zufriedener werden. 

Sind Sie ein dankbarer Mensch? Und: Warum ist das überhaupt wichtig? „Dankbarkeit erweitert unser eingeschränktes Alltagsbewusstsein, das gefühlsmäßig alles für selbstverständlich hält“, erklärt die Psychotherapeutin und Coachin Edith Haidacher. Dass Dankbarkeit zu empfinden zufriedener, glücklicher und erfüllter macht, ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Dankbare Menschen sind anscheinend auch bereiter, anderen etwas Gutes zu tun. Der führende Dankbarkeitsforscher Robert Emmons formuliert es so: „Dankbarkeit ist das Gefühl des Staunens und der Feier des Lebens.“ Noch eine gute Nachricht: dankbar zu sein, ist trainierbar. Dafür ist es nötig, bewusst innezuhalten und sein Leben zu reflektieren. So nehmen Sie vieles wahr, für das Sie dankbar sind. Ein Dankbarkeitstagebuch kann dabei eine große Stütze sein.  

Anleitung: In vier Schritten zum Dankbarkeitstagebuch 

1 – Richten Sie Ihre „Dankbarkeitsecke“ ein

Besorgen Sie sich ein Notizbuch, das Ihnen besonders gut gefällt. Legen Sie es, gemeinsam mit Ihrem Lieblingskugelschreiber, an einem ausgewählten Platz in der Wohnung ab. Am kleinen Tisch neben dem gemütlichen Ohrensessel oder auf der Fensterbank mit Polstern zum Beispiel. Es ist wichtig, dass Sie sich in Ihrer ganz persönlichen „Dankbarkeitsecke“ rundum wohlfühlen. Immerhin werden Sie sich hier häufig im Kleinen mit den großen Fragen des Lebens beschäftigen. Die Grundfrage dahinter lautet stets: „Ist mir klar, dass alles geschenkt und nichts selbstverständlich ist?“ Der Therapeutin Edith Haidacher zufolge dürfen wir uns Folgendes bewusst machen: „Wir Menschen sind in ein großes, harmonisches Geschehen eingebettet. Alles und jedes hat seinen Platz, seine Funktion, seinen Wert. Und alles lebt voneinander in einer großen Feier des Lebens.“ 

2 – Schreiben Sie Erlebtes auf

Nehmen Sie sich jeden Abend 15 Minuten Zeit. Überlegen Sie, was an diesem Tag gut geklappt hat, worüber Sie sich gefreut oder was Sie als bedeutsam empfunden haben. Notieren Sie drei einzelne Situationen und schreiben Sie dazu, was genau passiert ist, wer dabei war und wie Sie sich in diesem Moment gefühlt haben. Schreiben Sie auch drei Dinge auf, die schwierig waren und nicht so gut gelungen sind. Überlegen und notieren Sie, was Sie davon gelernt haben könnten. „Tagebuchschreiben ist eine Form der Klärung der Gedanken, eine Form des Bewusstmachens“, sagt die Therapeutin. „Was ich nur oberflächlich denke, bekommt durch das Niederschreiben Gestalt und Gewicht und es tun sich neue, vorher unbekannte Aspekte auf.“ 

3 – Zelebrieren Sie die Wunder Ihres Lebens 

Sich täglich mit dem zu beschäftigten, was gut war und wo noch Entfaltungspotenzial besteht, schärft das eigene Bewusstsein. „Durch das Schreiben vergehen die Tage nicht halb gelebt“, betont die Coachin. Sondern: Schreibend wird uns Menschen bewusst, wie kostbar das eigene Leben ist. „Dinge aufzuschreiben, macht deutlich, wie tief wir blicken können, wenn wir uns Zeit nehmen.“ Schreiben ist sozusagen ein Booster der Positivität: Das Aufschreiben lässt uns erkennen, wie viele große und kleine Wunder sich jeden Tag ereignen. Haidacher: „Die wirklichen Wunder übersieht man nämlich sonst leicht!“ Ihr persönliches Dankbarkeitsritual lenkt Ihre Aufmerksamkeit genau dorthin. 

4 – Nähren Sie sich an Ihrer Dankbarkeitsquelle 

Ihr Dankbarkeitstagebuch ist Ihre ganz persönliche Quelle der Dankbarkeit. Wenn Sie es später durchblättern, stellen sich die angenehmen Gefühle von damals erneut ein. Das sagt dem Gehirn, wie erfüllt das eigene Leben ist. „Dankbarkeit erlöst aus dem ‚Schlaf‘ der alltäglichen Routine“, sagt die Coachin. Sie macht klar, dass uns die Zeit auf Erden zur eigenen Freude geschenkt ist – mit allen Höhen und Tiefen, die uns wachsen lassen. „Wir dürfen bewusst unser Leben in dem Wissen gestalten, dass die eigenen guten Absichten, Gedanken, Worte und Handlungen Wichtiges in Gang setzen.“ Ab und zu einen Blick ins eigene Dankbarkeitstagebuch zu werfen, verfestigt diese bejahende Haltung. 

Fotoalbum der Dankbarkeit

Sie sind abends zu müde zum Schreiben oder eher der visuelle Typ? Dann fühlen Sie sich vielleicht mit einem Fotobuch der Dankbarkeit wohler. Das geht ganz leicht und schafft schöne Erinnerungen: Legen Sie sich am Smartphone einen eigenen „Danke“-Ordner an. Machen Sie in besonders schönen Momenten Schnappschüsse mit dem Handy: etwa vom Sprung in den See, von einem liebevoll gekochten Essen oder einem Treffen mit guten Freundinnen. Das aussagekräftigste Bild legen Sie gleich direkt im „Danke“-Ordner ab. Wandeln Sie die gespeicherten Foto-Erinnerungen am Jahresende in ein Fotobuch um. Beim Durchblättern blicken Sie auf die vielen schönen Momente zurück. 

Fazit: Ein Tagebuch oder Fotoalbum der Dankbarkeit zu führen ist hilfreich, um die eigene Wahrnehmung zu schärfen und das Leben zu reflektieren. 

Die Vorteile von Dankbarkeitsritualen auf einen Blick:  

• Sie trainieren, das Positive zu erkennen. 

• Ihr Gehirn nimmt eine bejahende Haltung ein. 

• Dankbarkeit macht zufriedener und glücklicher. 

Psychotherapeutin Edith Haidacher

Diese Tipps entstanden in Zusammenarbeit mit Edith Haidacher, Expertin in Sachen Psychotherapie. Mehr Infos zum Thema finden Sie auf ihrer Website https://haidacher.cc/.